Hvernig á að bæta ólífuolíu við mataræðið

Ólífuolía er þekkt fyrir að stuðla að hjartaheilsu með því að draga úr „slæmu kólesteróli“ og stuðla að „góðu kólesteróli.“ Það er líka fullt af andoxunarefnum og vítamínum, eins og E-vítamíni. [1] Þú getur fellt meiri ólífuolíu í mataræðið með því að setja reglulega matarolíu og smjör í staðinn fyrir ólífuolíu í matreiðslu, bakstri, umbúðum og dýfingum. Hafðu samt í huga að öll fita bætir hitaeiningum við mataræðið og það er mikilvægt að halda daglegri fituinntöku ekki meira en 35% af heildar hitaeiningunum á dag.

Að kaupa ólífuolíu

Að kaupa ólífuolíu
Kauptu ólífri ólífuolíu (EVOO). Þetta er hágæða olía sem þú getur keypt. Vegna þess að þessi útgáfa af ólífuolíu er ófínpússuð (ekki meðhöndluð með efnum eða breytt með hitastigi), heldur hún meira af hinni raunverulegu ólífubragð. [2]
  • Extra-Virgin ólífuolía hefur einnig lægra magn af olíusýru (ómettað fitusýra) og inniheldur náttúruleg vítamín og steinefni sem finnast í ólífuolíu, eins og E-vítamín og K. [3] X Rannsóknarheimild
  • Þó að þú getir notað þessa olíu við matreiðslu / steikingu / grillun, hafðu í huga að hún hefur lægri reykpunkt. EVOO er frábært fyrir dýfa, umbúðir og rétti sem ekki verða eldaðir. [4] X Rannsóknarheimild
Að kaupa ólífuolíu
Kauptu hreina eða „venjulega“ ólífuolíu. Þessi útgáfa af ólífuolíu má einfaldlega vera merkt sem ólífuolía eða hrein ólífuolía. Þessi olía er blanda af jómfrúr ólífuolíu og hreinsaðri ólífuolíu (hiti og / eða efni eru notuð til að vinna úr olíu og göllum úr ólífuolíu fyrir meira viðskiptalegan smekk). [5]
  • Þessi útgáfa af ólífuolíu er matarolía til allra nota og hentar vel til að steikja grænmeti eða kjöt. Notaðu þessa olíu til að sauté í stað EVOO til að forðast reykfyllt eldhús.
  • Í samanburði við EVOO er hrein ólífuolía léttari að lit, hlutlausari að bragði og hefur meiri olíusýru (3-4%). Það er minni gæði olíu. [6] X Rannsóknarheimild
Að kaupa ólífuolíu
Kauptu létta ólífuolíu. Öfugt við almenna trú, vísar „ljósið“ ekki til lægri hitaeininga. Í staðinn er það notað til að lýsa léttleika olíunnar í bragði og smekk. Létt ólífuolía hefur einnig hærri reykpunkt. [7]
  • Vegna þess að létt ólífuolía hefur hærri reykpunkt er það frábært til baka, sauð, grilla og steikja.

Innlimun ólífuolíu í matreiðslu og bakstur

Innlimun ólífuolíu í matreiðslu og bakstur
Hrærið steikið með ólífuolíu. Í stað þess að nota smjör til að elda grænmetið þitt skaltu nota ólífuolíu. Notaðu ½ matskeið til 1 msk af ólífuolíu til að elda grænmetið þitt eftir því hve mikið hakkað grænmeti þú hefur. Þú getur bætt olíunni á pönnuna áður en þú bætir grænmetinu við eða hrærið grænmetinu í olíunni í skál eða Ziploc poka.
  • Þegar þú eldar grænmetið þitt geturðu líka bætt við kjöti eins og kjúklingi, fiski eða nautakjöti. Ef þú bætir við kjöti skaltu byrja á matskeið af ólífuolíu.
Innlimun ólífuolíu í matreiðslu og bakstur
Marinerið með ólífuolíu. Þú getur líka búið til marineringu fyrir kjötið þitt með ólífuolíu. Þessi marinering virkar vel með alifuglum, kjöti og sjávarfangi. [8] Settu kjötið þitt á pönnu og helltu marineringunni yfir það. Leyfðu því síðan að marinerast í að minnsta kosti eina klukkustund. Þú getur jafnvel marinerað kjötið á einni nóttu fyrir sterkara bragð. Sameinaðu eftirfarandi innihaldsefni með því að þeyta eða blanda:
  • ¼ bolli af ferskum sítrónusafa
  • ½ tsk pipar
  • ½ tsk af salti eða eftir smekk
  • 3 muldar hvítlauksrif
  • ¼ bolli af grófu saxuðu ferskri steinselju
  • ¼ bolli af grófu saxuðu basilíku, koriander, dilli, oregano eða öðrum kryddjurtum.
  • ½ bolli af EVOO.
Innlimun ólífuolíu í matreiðslu og bakstur
Bakið með ólífuolíu. Lengjið endingartíma kökunnar og bakkelsisins með því að nota ólífuolíu í stað smjörs. E-vítamínið í ólífuolíu varðveitir ferskleika bakaðra vara. Skipt er um ólífuolíu í bakaðar vörur þínar eykur einómettað fita, dregur úr mettaðri fitu og lækkar kólesteról í bakkelsinu.
  • Ef uppskrift kallar á ákveðið magn af smjöri, notaðu einfaldlega ¾ bolla af ólífuolíu fyrir hvern bolla af smjöri. [9] X Rannsóknarheimild
  • Notið léttari útgáfu af ólífuolíu í stað EVOO fyrir bragðmikið brauð og sælgæti eins og kökur, smákökur og aðra eftirrétti. Þessi léttari útgáfa hefur hlutlausan smekk og þolir eldunaraðferðir við háhita. [10] X Rannsóknarheimild

Innlimun ólífuolíu í umbúðir og dýfa

Innlimun ólífuolíu í umbúðir og dýfa
Búðu til dressingu. Hægt er að nota umbúðir á grænmeti, salöt, samlokur eða hvað annað sem þú vilt borða klæða með þér! Notaðu 1 - 1 1/2 bolli af ólífuolíu í búningnum þínum, háð því hver uppskriftin er.
Innlimun ólífuolíu í umbúðir og dýfa
Búðu til heimabakað majó. Heimabakað majó með ólífuolíu er hollari, bragðmeiri og mikið ferskari en maói sem keypt er af verslun, þar sem það hefur færri aukefni. Skerið majóið á samlokur eða blandið því saman við kjúklinga- og túnfisksalötin. Notaðu 6,7 az. (200 ml) af ólífuolíu fyrir þessa einföldu heimagerðu uppskrift.
Innlimun ólífuolíu í umbúðir og dýfa
Búðu til pestó. Pesto er frábært fyrir pasta, sjávarrétti eða alifugla rétti og samlokur. Þú getur nuddað það á sjávarfang og alifugla sem marinering, eldað með því í pastaréttunum þínum eða dreift því á samloku. Þú getur keypt pestó í matvöruversluninni á staðnum eða gert það heima með 1/2 bolla af ólífuolíu.
Innlimun ólífuolíu í umbúðir og dýfa
Gerðu dýfa. Olífuolíu dýfa er frábært til að dýfa brauði (helst sneið brauð eða pítubrauð) eða grænmeti (margs konar grænmeti eins og gulrætur, gúrkur, papriku, tómatar, laukur og radísur). Þeytið eftirfarandi innihaldsefni í skál til að einfalda dýfu af ólífuolíu: [11]
  • 1/2 bolli af ólífuolíu
  • 1/2 tsk af pressuðum hvítlauk
  • 1/2 tsk rauð paprikuflögur
  • 1/2 tsk steinselja
  • 1/2 tsk af oregano
  • Saltið og piprið eftir smekk
Hvers vegna verða sumar olíur skýjaðar þegar þær eru geymdar í kæli?
Þegar það er geymt við hitastig undir 50 ° Fahrenheit (eins og það sem þú finnur í ísskápnum þínum) hefur ólífuolía tilhneigingu til að verða skýjað og getur byrjað að storkna. Til að endurheimta ólífuolíuna í eðlilegt samræmi og lit skaltu einfaldlega fjarlægja það úr ísskápnum og láta það fara aftur í stofuhita.
Get ég fengið ólífuolíu í pillu, eða bara drukkið teskeið á dag til heilsubótar?
Ólífuolíuhylki inniheldur venjulega aðeins 1 g af ólífuolíu. Þú þarft að taka mikinn fjölda hylkja til að fá ávinning af 20-40g. Teskeið af ólífuolíu myndi ekki veita sömu ávinning og 20g eða meira. Vegna þess að öll olía er þétt orka (þ.e. hún inniheldur mikið af kaloríum) er betra að skipta um núverandi olíuinntöku með extra jómfrúr ólífuolíu.
Hvernig bæti ég ólífuolíu við mataræðið?
Þú getur fylgst með leiðbeiningunum í greininni. Þú getur byrjað rólega og aukið að lokum magn ólífuolíu sem þú bætir við mataræðið með tímanum.
Þú getur einnig bætt ólífuolíu við mataræðið með því að taka ólífuolíuuppbót.
Notaðu ólífuolíu í kartöflumúsinn þinn eða dreypðu á kornið þitt á kolanum.
Bætið ólífuolíu við mataræðið og klippið einnig kólesteról með því að setja eina eggjahvít ásamt 1 teskeið af ólífuolíu í stað heilt egg. [12]
l-groop.com © 2020