Hvernig á að bæta próteini við salat

Prótein, eins og fita og kolvetni, er „makavarnarefni.“ Þetta þýðir að það veitir orku (kaloríur) og að þú þarft talsvert magn til að vera heilbrigður og virka á hæsta stigi þínu. Prótein er nauðsynleg fyrir næstum hverja frumu í líkamanum svo það er mikilvægt að við finnum leiðir til að fella prótein í fæði okkar daglega. Salöt virðast ef til vill ekki líklegasta uppspretta próteina en það eru margar leiðir til að auka magn próteina á salati. [1]

Bætir við grundvallar dýrapróteini

Bætir við grundvallar dýrapróteini
Bætið við magurt kjöt. Dýraprótein eru algengustu og þekktustu uppsprettur próteina. Þegar þú velur kjöt skaltu velja hágæða uppsprettur sem eru grasfóðraðar og lausar við sýklalyf og vaxtarhormón. Þessar upplýsingar eru venjulega sýndar á umbúðunum.
  • Hvítkjöt alifugla (31 grömm af próteini í þremur aura) er magurt prótein, sem er sérstaklega heilbrigt án húðarinnar (sem er mikið í mettaðri fitu).
  • Svínakjöt (3 grömm af próteini í þremur aura) er ekki eins magurt og kjúklingur, en það er að verða grannara - nú almennt 31% grannara en það var fyrir 20 árum.
  • Magurt nautakjöt (22 grömm af próteini í þremur aura) er frábær uppspretta næringarefna eins og sink, járn og B12 vítamín, og er einnig lítið af mettaðri fitu, og hefur aðeins eitt gramm meira en húðlaus kjúklingur. [2] X Rannsóknarheimild
Bætir við grundvallar dýrapróteini
Prófaðu sjávarrétti. Sjávarfang er venjulega mikið prótein en lítið í fitu. Flestir fiskar og skelfiskur eru frábær próteingjafi, svo og allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami okkar þarfnast. [3]
  • Rækjur (20 grömm af próteini í þremur aura) innihalda kaloríum lítið og innihalda lykil næringarefni eins og B12 vítamín og andoxunarefni. [4] X Rannsóknarheimild
  • Hörpuskel (17 grömm af próteini í þremur aura) eru fituskert og góð uppspretta mikilvægra vítamína og steinefna. [5] X Rannsóknarheimild
  • Síur af fiskum eru mismunandi í próteininnihaldi, en innihalda venjulega um það bil þriðjung af ráðlögðu daglegu magni í þremur aura. Lax, mahi-mahi og sérstaklega túnfiskur eru vinsælir kostir sem salatálegg, en allir fiskar sem þú vilt gera. [6] X Rannsóknarheimild
Bætir við grundvallar dýrapróteini
Top salat þitt með eggi. Egg bera mest af próteini sínu í eggjahvítunni. Hvítu eggsins innihalda um það bil 4 grömm af próteini á meðan eggjarauðurnar innihalda um 2,7 grömm. [7]
  • Oftast er egg soðið og síðan teningur eða skorið í fleyi þegar það er bætt við salat.
  • Ef þér finnst eins og að blanda því saman skaltu prófa salatið þitt með kúptu eggi, aðferð sem notuð er til að búa til salatlyonnaise. Hægisbundna eggið virkar eins og klæðning eins og sósu. [8] X Rannsóknarheimild

Bætir við grænmetisæta og grænmetispróteini

Bætir við grænmetisæta og grænmetispróteini
Bætið við kjötuppbót. Það eru ýmsir möguleikar fyrir grænmetisætur og veganmenn líka þegar kemur að próteingjafa. Veldu úr nokkrum af eftirfarandi valkostum:
  • Tofu (8 grömm af próteini í þremur aura) er líklega einn þekktasti kjötuppbót. Tofu er úr þéttri sojamjólk og er frábær uppspretta næringarefna, þ.mt allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkamar okkar þurfa að virka. [9] X Rannsóknarheimild
  • Tempeh (16 grömm af próteini í þremur aura) er kaka af soðnum soðnum að hluta. Það er hnetusnautt, sveppaplöntuprótein sem er enn nokkuð óþekkt fyrir flesta. [10] X Rannsóknarheimild
  • Seitan (36 grömm af próteini á hálfan bolla) er unnin úr lífsnauðsynlegu hveiti glúteni. Oft er kallað „grænmetisæta hveitakjöt“ vegna „kjötmikils“ áferðar. [11] X Rannsóknarheimild
Bætir við grænmetisæta og grænmetispróteini
Efst með ristuðum kjúklingabaunum. Kjúklingabaunir eru kaloríumagnaðir, trefjaríkur og frábær próteingjafi sem inniheldur um 7,3 grömm á hálfan bolla. Þeir veita fallegu marr í salatið þitt. (Prófaðu að nota þau í stað þess að brauðteningum!) [12]
Bætir við grænmetisæta og grænmetispróteini
Stráið hnetum eða fræjum yfir. Að bæta hnetum og fræjum gefur salatinu þínu fallega áferð og smá aukalega marr. Þú hefur alveg úrval að velja úr:
  • Möndlur (u.þ.b. 5 til 6 grömm af próteini á únsu)
  • Chia fræ (4,7 grömm af próteini á únsu)
  • Sólblómafræ (7,3 grömm af próteini á fjórðungi bolla)
  • Sesam og valmúafræ (5,4 grömm af próteini á fjórðungi bolla) [13] X Rannsóknarheimild
Bætir við grænmetisæta og grænmetispróteini
Bætið við baunum. Baunir eru oft ofmetin valkostur fyrir salöt. En með því að bæta við baunum getur salatið þitt fengið hjartnæmari og fyllri áferð auk þess að bæta við próteini. Ekki vera hræddur við að gera tilraunir með þennan bragðmikla valkost!
  • Svartar baunir eru nokkuð sætar og fara vel með reyktu bragði, eins og flísbroti og beikoni. Paraðu þau saman við skærlitaða grænmeti fyrir frábært salat. [14] X Rannsóknarheimild
  • Nýrabaun er þekktust fyrir notkun þeirra í chili, en þau geta einnig verið góð viðbót við spínatsalat. [15] X Rannsóknarheimild
  • Hvítar baunir vinna líka fyrir salöt. Prófaðu að bæta þeim við Caprese salat fyrir einstaka rétt. [16] X Rannsóknarheimild

Að velja hágæða laufgrænt

Að velja hágæða laufgrænt
Prófaðu grænkál. Frábær uppspretta af vítamínum A, C og K, grænkál er viðurkennd sem eitt hollasta grænmetið. Það er einnig með meira prótein en flestir grænu með 4 grömm af próteini á aðeins einum bolli. Þó að það sé svolítið óhefðbundið, getur grænkál verið frábær grunnur fyrir salatið þitt.
Að velja hágæða laufgrænt
Notaðu hvítkál. Framúrskarandi uppspretta C-vítamíns, hvítkál hefur einnig meira prótein en nokkur önnur græn græn. Hvítkál (sérstaklega savoy hvítkál) gerir líka fallegt salat. Einn bolla af hvítkáli inniheldur 1 gramm af próteini. [17]
Að velja hágæða laufgrænt
Búðu til spínatsalat. Þessi vinsæli græni bætir líka aðeins meira próteini en ísjakarsalati. Það inniheldur 0,86 grömm af próteini í einum bolla. Að auki er það bragðmikið og góð uppspretta A- og C-vítamína.
Að velja hágæða laufgrænt
Notaðu rautt og grænt lauf og romaine salat. Ein algengasta tegund grænna sem notuð eru í salötum, þessi tegund af salati veitir fallega marr auk næringarefna. Einn bolli af þessu græna er hátt í A-vítamíni og fólati og inniheldur 0,37 grömm af próteini.
Hafðu í huga að sum prótein eru talin fullgerð (dýraprótein) á meðan önnur prótein eru kölluð ófullkomin (plöntuprótein, nema soja og kínóa sem eru fullkomin prótein). Heil prótein veitir allar níu nauðsynlegar amínósýrur en ófullkomið prótein veitir aðeins nokkrar af þessum amínósýrum. Ef þú velur að forðast dýrapróteingjafa, þá vertu viss um að þú sameina próteingjafa þína með öðrum matvælum til að gera þau fullkláruð.
Til að bæta við einu prósentuproti skaltu leita að salatskápum sem eru gerðir með próteinsinnihaldi eins og eggjarauður, baunir, tahini og hnetusmjör.
Annað bragð er að bæta chiafræjum við vinaigrette dressinguna þína.
Enn hefur komið í ljós áhrif þess að borða prótein mataræði til langs tíma. Hins vegar hafa prótein mataræði verið talin örugg í allt að sex mánuði.
l-groop.com © 2020