Hvernig á að velja hollan hnetur (fyrir konur)

Frá og með 2012 mælir USDA með því að borða fjölbreyttan próteinmat fyrir hámarksneyslu næringarefna. Hnetur eru álitnar próteinfæða og hafa marga heilsufar. Sýnt hefur verið fram á að hnetur draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum í klínískum rannsóknum. Einnig hefur verið sýnt fram á að hnetur hjálpa til við of mikið ofneyslu með því að auka metta, sem getur hjálpað til við að lækka líkamsþyngd. Konur eru í meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum en karlar og að borða hnetur sem hluta af heilbrigðu mataræði geta hjálpað til við að draga úr þeirri áhættu, sérstaklega fyrir konur sem eru með sykursýki af tegund II. Allar hnetur eru álitnar hollt prótein, en hver hneta getur haft einstaka heilsufarslegan ávinning. Að vita hverjir þessir heiðursbætur eru er góð leið til að ákvarða réttu hneturnar til að neyta.

Að vita hversu mikið á að borða

Að vita hversu mikið á að borða
Taktu gott val um að borða hnetur á hverjum degi, sama hvaða hnetu þú velur að borða. Hnetur eru fullar af ein- og fjölómettaðri fitusýrum (góða fitu), próteini og trefjum. Að skipta um annað prótein með hnetum hjálpar til við að halda jafnvægi á mataræðinu og eykur neyslu örefna, svo sem B-vítamín. Vítamínpillur gera það ekki innihalda nóg af mörgum míkron næringarefnum sem kallast phytonutrients; þú færð þá úr ófínpússuðum / heilum mat. En þar sem hnetur eru kaloríuríkar og oft saltaðar, þá er mikilvægt að skilja skammta og næringarupplýsingar.
Að vita hversu mikið á að borða
Veistu hvað best er að þjóna. Hnetur geta innihaldið 150 til 180 hitaeiningar á 1 únsu. og 10 til 22 g af fitu á 1 únsur. Þau innihalda einnig um það bil 4 til 7 g af próteini í 1 aura.
  • Dragðu magn próteins sem neytt er í hneturnar frá daglegu próteini. Meðal fullorðin kona þarf um það bil 46 g af próteini á dag.
  • Dragðu magn hitaeininga og fitu frá heildarneyslu dagsins. Meðal fullorðin kona þarf um það bil 2.000 hitaeiningar á dag og 20% ​​til 35% ættu að koma frá fituhitaeiningum, takmarka mettaða við minna en 10% af heildarhitaeiningum.
  • Reyndu að neyta 1,5 aura. af hnetum daglega. Samkvæmt vísindalegum gögnum er 1,5 oz. er ákjósanlegt magn hnetna fyrir hjartaheilsu, sérstaklega hjá konum með sykursýki af tegund II.
Að vita hversu mikið á að borða
Athugaðu natríuminnihaldið á forpakkuðum hnetum. Margar forpakkaðar hnetur eru steiktar og saltaðar eða kryddaðar. Þessi krydd inniheldur oft msg eða salt og getur bætt talsverðu magni af natríum í mataræðið. Til að forðast umfram natríum skaltu fara í hnetur án salts eða krydds. Ef þú þarft saltið eða kryddið fyrir bragðið, reyndu að kaupa hneturnar sem eru lægstar í natríum. Umframmagn af natríum getur leitt til vökvasöfunar og getur aukið hættuna á háþrýstingi.
Að vita hversu mikið á að borða
Borðaðu nokkrar sem snarl. Hnetur búa til frábært snarl því þeir þurfa ekki kæli og hægt er að borða þær hratt. Einnig eru þeir að fylla og hjálpa til við að halda óheilbrigðum snakk milli máltíða í lágmarki. Auka próteinið veitir langvarandi orkugjafa en einfalt kolvetni myndi gera.
Að vita hversu mikið á að borða
Bættu þeim við máltíðirnar þegar þú eldar. Ef þú ert í vandræðum með að fá nóg af hnetum í mataræðið þitt eða líkar ekki bragðið af þeim venjulegu skaltu prófa að bæta þeim við matinn. Cashews og jarðhnetur fara vel í hrærið eða chili. Þeir elda eins og hrátt heila baun, svo því lengur sem þau eru soðin því mýkri verður áferð þeirra.

Að velja réttu hneturnar

Að velja réttu hneturnar
Veldu mismunandi hnetur til að þjóna þínum tilgangi byggt á rannsóknum og næringarinnihaldi. Ef þú vilt draga úr hættu á brjóstakrabbameini gætirðu valið hnetu sem hefur verið sýnt fram á að gerir einmitt það. Þú gætir líka keypt blöndu af hnetum eða búið til þitt eigið út frá markmiðum um mataræði.
  • Það voru mjög áhrifamiklar niðurstöður endurskoðunar sönnunargagnanna sem tengja hnetur og minni hættu á kransæðahjartasjúkdómi, sem birt var í „British Journal of Nutrition“, eftir Kelly JH, og Sabate J. Í þessari rannsókn skoðuðu vísindamenn fjórar stórar rannsóknir - Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Health Study hjúkrunarfræðinga og Health Study læknisins. Þegar vísbendingar úr öllum fjórum rannsóknum voru sameinaðar sýndu einstaklingar sem neyttu hnetur að minnsta kosti 4 sinnum í viku 37% minni hættu á kransæðahjartasjúkdómi samanborið við þá sem aldrei eða sjaldan átu hnetur. Auk viðbótar skammta af hnetum á viku var að meðaltali 8,3% að meðaltali minni hætta á kransæðahjartasjúkdómi, vegna heilsu þinnar! [1] X Rannsóknarheimild
Að velja réttu hneturnar
Veldu valhnetur fyrir bestu heilsufaráhrif. Valhnetur eru ákaflega hollar hnetur sem hafa margvíslega ávinning fyrir neyslu. Þeir hafa næstum jafn mikið af omega 3 fitusýrum og lax og meira en mælt er með fyrir daglega skammt af línólsýru og alfa línólsýru (omega 3 fitusýrum). Sýnt hefur verið fram á að þessar fitusýrur auka heilastarfsemi, vernda gegn sykursýki af tegund II og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Auk omega 3 fitusýra, innihalda valhnetur mikið magn ellagic sýru, sem stuðlar að ónæmisheilsu, og B6 vítamíni. Í klínískum rannsóknum dró úr valhnetum þróun brjóstakrabbameins hjá músum.
Að velja réttu hneturnar
Veldu jarðhnetur ef mikil prótein og hjartaheilsa er mikilvægt fyrir þig. Jarðhnetur, þó tæknilega séð ekki hneta, heldur belgjurt belgjurt, hafi mesta magn af próteini við 7 g á hvert oz. Sýnt hefur verið fram á að þau halda kólesterólmagni lágu og vernda gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Einstakt næringarefni í hnetum er resveratrol, andoxunarefnið sem er að finna í rauðvíni með öldrunareiginleika.
  • Steiktu jarðhnetur til að auka heilsubót þeirra! Rannsóknir á vegum teymis vísindamanna við háskólann í Flórída, sem gefnar voru út í tímaritinu Food Chemistry, sýna að jarðhnetur innihalda mikið magn af andoxunarefni sem kallast fjölfenól og að steikting getur aukið p-kúmarínsýru jarðhnetanna og aukið heildar andoxunarefni þeirra um það bil sem 22%: [1] X Rannsóknarheimild
Að velja réttu hneturnar
Veldu pistasíuhnetur ef mæting er mikilvæg. Pistache er mikið prótein með 6 g á hvert oz og mesta trefjar innihalda hneta. Magn trefja í pistasíuhnetum jafngildir trefjum sem finnast í haframjöl. Einnig hefur verið sýnt fram á að þetta verndar gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Þau innihalda mikið magn af plöntusterólum sem lækka LDL kólesterólmagn.
Að velja réttu hneturnar
Veldu möndlur fyrir bestu krabbameinsvörnina. Möndlur eru næringarríka þéttar hnetur og innihalda mjög mikið magn af E-vítamíni og E-vítamíni. Sýnt hefur verið fram á að E-vítamín verndar gegn heilablóðfalli og krabbameini, þar með talið brjóstakrabbameini og ristilkrabbameini.
Að velja réttu hneturnar
Veldu Brasilíuhnetur fyrir bestu vernd gegn brjóstakrabbameini. Brasilíuhnetur eru mikið af selen. Selen hefur reynst lækka hættuna á brjóstakrabbameini.
Að velja réttu hneturnar
Veldu macadamias, pekans og kasjúhnetur fyrir hjartaheilsu. Allir eru háir í einómettaðri fitusýrum. Pekanplöntur hafa mesta magn af ómettaðri fitusýrum og lægsta magn af mettaðri fitusýrum samanborið við aðrar hnetur. Cashews bjóða einnig hátt járn.
Að velja réttu hneturnar
Veldu heslihnetur ef þú ert barnshafandi eða á barneignaraldri. Hazelnuts eru mikið í fólati, sem verndar gegn fæðingargöllum. Þeir eru einnig mikið af E-vítamíni og B-vítamínum og vísbendingar eru um að þær geti hjálpað til við að tefja vitglöp. Þeir draga einnig úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting.
Að velja réttu hneturnar
Veldu blöndu ef þú vilt hafa heilsufarslegan ávinning af mörgum hnetum og þægindin við að hafa hana tilbúna til að fara. Í matvörubúðinni munt þú geta fundið hnetublandur gerðar fyrir hjartaheilsu, orku eða bara bragð.

Að kaupa og geyma hnetur

Að kaupa og geyma hnetur
Skiljið mismunandi gerðir hnetna sem koma inn. Hnetur geta komið heilar, með eða án skeljar eða í sundur. Þeir geta líka komið steiktir, með eða án bragðefna og / eða með salti bætt við. Með því að þekkja formin og athuga næringarmerkin ættirðu að geta valið það besta fyrir þig.
  • Heilar hnetur eru góðar til að snakkast á sléttum. Þeir hafa tilhneigingu til að vera ferskir lengur líka. Hnetur án skeljarinnar eru þægilegri til að borða á ferðinni.
  • Stykki eru venjulega betri til að elda. Minni bitarnir hjálpa til við að draga úr eldunartíma og spara þér vandræði með að þurfa að fjarlægja skelina.
  • Ristaðar hnetur eru ristaðar til að draga fram náttúrulegar bragðtegundir og koma án skeljarins. Ristaðar hnetur innihalda yfirleitt salt og krydd, svo athugaðu á miðanum hvort natríuminnihald sé.
Að kaupa og geyma hnetur
Þekki tegund umbúða og hvað hentar þér best.
  • Keyptu hnetur í lausu ef þú ætlar að borða þær daglega, ætlar að deila þeim eða elda með þeim. Þetta er hagkvæmasti kosturinn. Þeir ættu að geyma í lokuðu íláti og á köldum dimmum stað lengst geymsluþol. Venjulega endast hnetur aðeins um þrjár vikur þegar þær eru geymdar rétt.
  • Keyptu hnetur sem eru pakkaðar, svo sem í brúsa ef þú ætlar að neyta þeirra innan þriggja vikna og deilir ekki. Þessum er pakkað fyrir ferskleika og í nægu litlu magni til að þú getir neytt þeirra allra áður en þeir verða harðskeyttir.
  • Keyptu hluta stjórnaða pakkninga ef þú hefur áhyggjur af því að borða of mikið. Skammtar stjórnaðir pakkningar eru góðir til að tryggja að þú borðar aðeins það sem þú þarft. Þeir halda sig ferskir í lengri tíma því hver pakkning er opnuð og neytt í heild sinni.
Heilar hnetur með skelinni hafa tilhneigingu til að geyma lengur en hnetur án skeljarinnar. Ef þú ætlar að geyma þær í skál eða geyma þær í lengri tíma eru heilu hneturnar með skelinni besti kosturinn.
Vertu varkár með hnetur ef þú heldur að þú hafir einhvern trjánota eða hnetuofnæmi. Best er að ræða við lækni áður en neyta neytenda ef þetta er tilfellið vegna þess að viðbrögð geta verið mjög alvarleg.
l-groop.com © 2020