Hvernig á að búa til heilbrigðari sósur og umbúðir

Ef þú ert að horfa á mittislínu þína gætirðu reynt að forðast eða takmarka notkun þína á mörgum hefðbundnum sósum og umbúðum. Hvort sem það er rjómalöguð salatdressing eða cheesy pastasósa, eru margar af þessum tegundum matar ekki aðeins fituríkar og kalorískar, heldur geta þær einnig verið mikið af natríum eða sykri. [1] Hins vegar, ef þú gerir meira af uppáhalds sósunum þínum og umbúðum heima, geturðu stjórnað innihaldsefnunum og hversu mikið af fitu, salti eða sykri er bætt við. Þannig geturðu notið meira eftirlátssósa án þess að hafa áhyggjur af því að sprengja mataræðið þitt.

Finndu lægri hitaeiningarefni

Finndu lægri hitaeiningarefni
Prófaðu að nota mjólkurafurðir með lægri kaloríu. Margar sósur og umbúðir með fituríkri kaloríu og umbúðum eru rjómabundnar. Þungur rjómi, full feitur súrmjólk eða sýrður rjómi getur raunverulega hækkað kaloríutalninguna á sumum þessara sléttu og rjómalöguðu sósna. [2] Hins vegar vertu meðvituð um að sum fyrirtæki bæta upp skort á fitu með auka salti eða sykri.
  • Margir umbúðir og sósur fá yndislegt bragð af fituríkri mjólkurmat og hærri kaloríu. Gallinn við þetta er að þessi innihaldsefni eru með hærri kaloríufjölda.
  • Það getur verið erfitt að skipta mjólkurvörur alveg út, svo reyndu að nota mjólkurafurðir með lægri kaloríu til að draga úr heildar fitu- og kaloríuneyslu þinni.
  • Til dæmis er hægt að nota fitufrían sýrðan rjóma til að búa til umbúðir eða nota fituríkan súrmjólk til að búa til búgarðsbúð.
Finndu lægri hitaeiningarefni
Skiptu um hnetur inn fyrir sósur með rjóma. Þú gætir verið hissa á því að venjulega megi sósur með hærri kaloríu og umbúðir einnig vera gerðar úr hnetum. [3] Þetta er frábær aðferð til að bæta næringu í sumum af uppáhalds sósunum þínum.
  • Hnetur eru frábær leið til að bæta sumar af þessum hærri kaloríusósum. Hnetur eru mikið í próteini, heilbrigðu fitu og steinefnum.
  • Þrátt fyrir að hnetur séu mikið í kaloríum, þá eru þær einnig mikið í próteini, heilbrigðu fitu og steinefnum, sem hefðbundnar sósur með rjóma skortir.
  • Hnetur innihalda einnig gott magn af fitu, en sú tegund fitu sem finnast í hnetum er tegund hjartaheilbrigðrar fitu þekkt sem omega-3s. Sýnt hefur verið fram á að þessi fita er gagnleg fyrir hjarta- og æðakerfið þitt. [4] X áreiðanleg heimild Mayo Clinic menntavefsíða frá einu af fremstu sjúkrahúsum heims Farið til uppsprettu
  • Til að nota hnetur sem grunn rjómalöguðra sósna þarftu að leggja þær í bleyti í heitu vatni til að hjálpa til við að mýkja þær. Blandaðu þá eða maukiðu með uppáhalds kryddunum þínum eða kryddinu.
Finndu lægri hitaeiningarefni
Skimaðu af auka fitu. Önnur leið til að spara auka kaloríur og fitu er að fjarlægja raunverulega fitu úr sósum og kryddi.
  • Sumar sósur, eins og kjötsósu, geta verið fituríkar þar sem engin hætta er á að fitan úr kjötinu sé fjarlægð eða þvinguð.
  • Til dæmis, ef þú ert að búa til bolognese sósu skaltu tæma auka fitu af eftir að hafa flett kjötið. Eða láttu sósuna kólna í ísskápnum sem hjálpar fitunni að storkna og þá geturðu skumað hana frá toppnum.
Finndu lægri hitaeiningarefni
Takmarkaðu saltinnihaldið. Fita og kaloríur í heild eru ekki eina vandamálið við margar sósur og umbúðir. Salt eða natríuminnihald getur einnig verið vandamál.
  • Ef þú ert með of mikla salt- eða natríuminntöku gæti það aukið hættu á háum blóðþrýstingi, sem eykur hættu á heilablóðfalli.
  • Þegar þú gerir eigin heimabakaða sósur skaltu byrja með því að takmarka hversu mikið salt þú bætir í raun við sósuna þína eða klæðnaðinn. Mælið líka alltaf hlutastærð saltsins. [5] X Rannsóknarheimild
  • Íhugaðu líka að nota önnur hráefni til að gefa sósunni þinni eða dressingu það bragðpopp sem venjulega er í tengslum við salt. Notaðu til dæmis edik, sterkan pipar eða sítrónusafa. Hvítlaukur, engifer, þurrkaðar kryddjurtir og annað krydd geta einnig bætt við bragðið.
Finndu lægri hitaeiningarefni
Notaðu náttúruleg innihaldsefni til að líkja eftir bragði. Ef þú ert að leita að sætu sósu eða bæta við meira bragði skaltu prófa að nota náttúruleg efni eins og ávexti og grænmeti. Þetta getur bætt mikið af bragði án þess að mikið sé bætt við kaloríum eða fitu.
  • Ávextir og grænmeti eru náttúrulega lág í kaloríum en mikið af vítamínum og trefjum. Að auki hafa þeir mikið af miklu bragði sem hægt er að nota í sósur og umbúðir.
  • Til dæmis, ef þú vilt búa til sætan sósu eða bæta við snertingu af sætleik, skaltu prófa að hreinsa ávexti.
  • Þú getur líka blandað saman steiktu grænmeti, eins og ristuðum rauð papriku, til að bæta við svolítið af reyktri sætleika eða umbúðum og sósum líka.

Að búa til heilbrigðari útgáfur af sósum og umbúðum

Að búa til heilbrigðari útgáfur af sósum og umbúðum
Búðu til heilbrigðari gráðaostadressingu. Njóttu þessarar kremuðu klassísku umbúða, en með miklu færri hitaeiningum. Grísk jógúrt hjálpar til við að halda kreminu án viðbætts fitu. [6]
  • Maukaðu í u.þ.b. 1/2 bolla af molnum rauðosti og 6 aura af venjulegri fitufríri grískri jógúrt. Bláosturinn þarf ekki að vera alveg sléttur - hann getur verið eins klumpur eða sléttur og þú vilt.
  • Bætið 1 msk hver af majónesi, sítrónusafa og hvítvínsediki við gráðaostablönduna. Hrærið líka í klípu hvítlauksduft.
  • Smakkaðu á búninginn þinn og bættu við salti og pipar eftir þörfum. Kældu í að minnsta kosti 30 mínútur og berðu fram yfir uppáhaldssalatið þitt.
Að búa til heilbrigðari útgáfur af sósum og umbúðum
Þeytið upp vegan Alfredo sósu. Ef þú elskar Alfredo sósu, munt þú elska þessa vegan hnetubasaða Alfredo sósu. Það er alls ekki neitt mjólkurvörur - bara hreinsaðar hnetur sem gefur frábæra kremaða áferð. [7]
  • Til að byrja skaltu drekka 1/2 bolla af hráu cashews í vatni. Leyfðu þeim að liggja í bleyti í að minnsta kosti átta klukkustundir ef þú getur.
  • Bætið 1 teskeið af hvítlauk við blandara til viðbótar við liggja í bleyti cashews. Bætið í um það bil 3/4 bolla af grænmetissoði og mauki þar til næstum slétt.
  • Bætið salti og pipar í eftir smekk auk 1 msk (14,8 ml) af sítrónusafa og 1/4 bolla af næringargeri (eða meira eða minna eftir smekk þínum).
  • Blandið aftur þar til alveg slétt. Smakkaðu til og stilltu fyrir krydd. Ef sósan er of þykk skaltu bæta við aðeins meiri seyði.
  • Berið fram eftirlætis pasta með smá auka næringargeri og söxuðu basilíku.
Að búa til heilbrigðari útgáfur af sósum og umbúðum
Búðu til ostasósu með lægri kaloríu. Það er ekkert sem gerir venjulegan gufusoðinn spergilkál eða blómkál aðeins smekklegri en að bæta ostasósu við. Sparaðu á kaloríum með þessari frábæru uppskrift. [8]
  • Þeytið saman 5 msk (73,9 ml) af hveiti í lítilli skál með 1/4 bolla af fituríkri mjólk þar til hún er slétt.
  • Bætið við 1 bolli af mjólk og hveitiblöndunni í sósupönnu og hitið yfir miðlungs hátt þar til hún byrjar að malla.
  • Vertu viss um að þeyta mjólkurblönduna stöðugt til að koma í veg fyrir að hún brenni eða verður kekkótt. Eldið þar til það verður þykkt, sem mun taka um fjórar mínútur.
  • Takið af hitanum og hrærið í 2/3 bolla af rifnum cheddar, 1 tsk af þurrum sinnepi, 1/2 tsk papriku og salti og pipar eftir smekk.
  • Dreypið ostasósunni yfir yfirborið grænmeti eða dreypið yfir heimabakað nachos.
Að búa til heilbrigðari útgáfur af sósum og umbúðum
Prófaðu gríska jógúrt dýfa. Ef þú elskar hrátt grænmeti og dýfðu skaltu prófa að búa til þína eigin heimabakaða búgarðsdýpi heima. Aftur, grísk jógúrt hjálpar til við að lækka kaloríurnar á þessu bragðgóða dýpi. [9]
  • Byrjaðu á því að skella um 1 bolla af venjulegri, ófitu grískri jógúrt í litla skál.
  • Blandaðu síðan eftirfarandi saman: 2 msk (29,6 ml) af þurrkuðu steinselju, 2 tsk hvítlauksdufti, 2 tsk af laukdufti, 1 1/2 tsk af þurrkuðum dilli, 1 tsk svörtum pipar, 1 teskeið af þurrkuðum graslauk og 1 tsk af salti.
  • Blandið öllu saman þar til allt kryddið er blandað út í jógúrtina. Smakkaðu til og stilltu fyrir krydd.
  • Geymið í kæli í að minnsta kosti 30 mínútur. Berið fram með uppáhalds hráu grænmetinu sem hið fullkomna snarl.

Að bæta við bragði í matvæli án sósur með mikinn kaloríu

Að bæta við bragði í matvæli án sósur með mikinn kaloríu
Prófaðu kryddjurtir og krydd. Þó svo að margir matvæli smakkist vel með því að bæta við nokkrum sósum og umbúðum, þá eru nokkrar leiðir til að bæta bragði við matvæli sem hafa lítið eða ekkert viðbætt hitaeiningar.
  • Bæði kryddjurtir og krydd (þurrkað eða ferskt) geta bætt við sig heilu magni af bragði án kaloría eða fitu.
  • Hvort sem þú bætir ferskum kryddjurtum við tómatbasaða pastasósu eða nuddar steik með bragðmiklum kryddblöndu geturðu lært að njóta matar með lágmarks bættum sósum eða umbúðum.
Að bæta við bragði í matvæli án sósur með mikinn kaloríu
Notaðu afurðir sem eru á vertíð . Sumir matar geta smakkað svolítið blandan ef þeir eru ekki á vertíðinni eða ferskir. Þetta getur verið ástæða þess að þú vilt bæta við sósu eða dressingu til að dæla upp bragðið þeirra. Prófaðu að nota hluti á tímabilinu til að draga úr þörfinni á að bæta við viðbótarbragði.
  • Á hverju tímabili verður fjölbreyttur ávöxtur og grænmeti sem er á tímabilinu. Til dæmis koma jarðarber og brómber á tímabili á sumrin. Kale og Butternut leiðsögn er á tímabili á haustin og veturinn.
  • Þegar þú notar ferskt hráefni hafa þau meira af merkilegu og björtu bragði. Þú finnur kannski ekki fyrir þörfinni á að bæta við kaloríusósu eða dressingu til að auka smekk þeirra.
Að bæta við bragði í matvæli án sósur með mikinn kaloríu
Prófaðu bragðpakkaðar matreiðsluaðferðir. Sumar matreiðsluaðferðir gefa mat af tonri bragð en aðrar skilja þær svolítið bland. Prófaðu að nota eldunaraðferðir sem geta hjálpað til við að auka bragðið á matnum þínum.
  • Sumar matreiðsluaðferðir, eins og gufa, láta matinn ekki mikið af miklu bragði. Þess vegna er drizzling ostasósan yfir venjulegu gufusoðnu spergilkálinu svo aðlaðandi.
  • Gufandi, súrandi, sjóðandi eða veiðiþjófur bætir ekki alltaf miklu bragði í matinn. Til að hjálpa þér að venjast því að nota minna af þessum sósum með hærri kaloríu eða umbúðum skaltu sleppa þessum matreiðsluaðferðum og velja eitthvað aðeins meira bragðmikið.
  • Grilling er frábær matreiðsluaðferð sem er ekki aðeins holl, heldur veitir matvælum mikið af bragði. Þegar matur (eins og prótein, grænmeti eða jafnvel ávextir) er grillaður fá þeir frábæra sear að utan. Þetta gefur bragði frábært reykt, charred bragð án viðbótar umbúða. [10] X Áreiðanlegar heimildir EatRight.org Samtök tengd næringar- og næringarfræðideildinni sem veita ráð um mat, heilsu og heilsurækt Fara til uppsprettu
  • Steiking er önnur frábær tækni - sérstaklega fyrir grænmeti. Steikting notar háan hita ofnsins til að karamellisera og brúna matinn að utan. Þeir verða mjúkir, hnetukenndir og sætir. Engin þörf á bættum umbúðum eða sósum hérna.
Að bæta við bragði í matvæli án sósur með mikinn kaloríu
Notaðu sósur með hærri kaloríu og umbúðum í hófi. Þrátt fyrir að það séu til ýmsar lægri hitaeiningaruppskriftir og brellur til að gefa matnum meiri bragðefni, þá getur þú stundum notað uppáhalds umbúðirnar þínar eða sósur.
  • Venjulega er ekki mælt með því að nota sósu með meiri kaloríu eða fituríkri sósu. Jafnvel í minna magni geta þetta aukið kaloríuneyslu þína.
  • Ef þú notar þá í hófi og mælir út viðeigandi hlutastærð geturðu samt haft með þér eftirlætishlutina þína. Prófaðu að dýfa mat í umbúðir / sósur í stað þess að hella þeim yfir réttinn þinn eða blanda þeim saman. Fólk notar venjulega minni klæðnað þegar það dýfir.
  • Athugaðu á næringarmerkimiðanum fyrir þjónustustærðina. Fyrir umbúðir og sósur er það venjulega um 1-2 matskeiðar í skammti. Ef þú notar meira þarftu að gera grein fyrir auka kaloríum og fitu.
  • Hafðu einnig í huga þá hluti sem eru keyptir með litla fitu eða fitulausa. Margoft er fituinnihaldið lægra en natríum- og / eða sykurinnihaldið hærra. Auk þess er lækkun á heildar kaloríum yfirleitt ekki þess virði að auka aukefni.
  • Best er að búa til heilbrigðari útgáfu heima til að nota meirihluta tímans og láta undan stundum „alvöru samningur“ í hófi.
Prófaðu með nokkrum mismunandi uppskriftum til að gera uppáhalds sósurnar þínar og umbúðir heilbrigðari. Það gæti tekið nokkrar tilraunir til að finna eitthvað sem þér líkar.
Ef þér líkar ekki bragðið af heilbrigðari umbúðum skaltu nota minna magn af venjulegri eða fullri fituútgáfunni.
l-groop.com © 2020