Hvernig á að búa til hollan mexíkanskan mat

Frá tacos til burritos, hver elskar ekki bragðgóða mexíkönsku máltíð? Því miður eru margir mexíkóskir mataruppáhalds með kaloríur og fitu, svo þeir passa ekki í heilbrigt mataræði. Sem betur fer, nokkrar einfaldar breytingar geta gert mexíkóska eftirlæti þitt heilbrigðara. Með því að nota korn eða heilhveiti tortilla í stað hveiti eða steiktra taco-skelja, velja sneggri kjöt til fyllingar og bæta við nóg af grænmeti og baunum geturðu búið til tacos, burritos, enchiladas og quesadillas sem þú þarft ekki að finna fyrir samviskubit um að borða - og án þess að fórna neinu bragði!

Að gera heilbrigða val

Að gera heilbrigða val
Forðastu djúpsteiktan valkost. Eins og með hvers konar matargerð, eru heilbrigðustu mexíkósku kostirnir þeir sem eru ekki djúpsteiktir. Vertu í burtu frá réttum eins og tacos með hörðum skel, chimichangas, taquitos og chile relleno, sem allir eru djúpsteiktir til að gefa þeim stökka áferð. [1]
  • Þú getur skipt út hörðum taco-skeljum fyrir mjúkar, heilbrigðar tortillur fyrir grannari taco.
  • Búðu til burritos eða fajitas í stað chimichangas.
Að gera heilbrigða val
Sleppið hveitistortillum. Þó tortillur séu hollari kostur en djúpsteiktar skeljar fyrir mexíkóskan mat, þá er mikilvægt að velja rétta tegund. Í staðinn fyrir mjöltortillur, sem eru mikið í kolvetnum og lítið í trefjum, veldu korns tortillur. Þeir eru lægri í kolvetnum, innihalda heilkorn og eru trefjaríkir svo að þér líði fullur lengur. [2]
  • Tortillur af fullum hveiti eru annar heilbrigður valkostur við hveiti. Eins og tortillur með korni eru þær gerðar úr heilkornum og eru mikið af trefjum.
Að gera heilbrigða val
Skiptu um brún hrísgrjón fyrir hvítt. Hrísgrjón eru oft notuð sem fylling á mexíkóska rétti, svo sem burritos, og sem hlið við aðrar mexíkóskar uppskriftir. Í staðinn fyrir venjulega hvíta hrísgrjónið, sem er lítið í næringargildi, notaðu brún hrísgrjón í burritosunum þínum og sem grunn fyrir mexíkóska hrísgrjón. Það inniheldur heilkorn og er mikið af trefjum til að gera það heilbrigðara valkost. [3]
  • Ef þú ert ekki aðdáandi af hrísgrjónum hrísgrjónum skaltu íhuga að skipta hvítum hrísgrjónum „hrísgrjónum“ með hvítum hrísgrjónum í mexíkósku uppskriftunum þínum. Það er lítið í kaloríum og kolvetnum og er glútenlaust.

Bætir heilbrigðu bragði við réttina þína

Bætir heilbrigðu bragði við réttina þína
Notaðu papriku og krydd til að bæta við bragðið. Að velja hollara hráefni fyrir mexíkóska rétti þinn þarf ekki að þýða bragðlausar máltíðir. Með því að fella heitt papriku og krydd munu uppskriftirnar þínar hafa nóg af bragði án þess að bæta neinum verulegum kaloríum, fitu eða kolvetnum í matinn.
  • Ferskir, saxaðir jalapenos, serrano og habanero paprikur geta bætt verulegum hita á réttina þína.
  • Chili duft, flísaduft, kúmen, kóríander, svartur pipar, hvítlaukur og oregano eru algeng krydd sem notuð eru til að bæta bragði við mexíkóska rétti.
Bætir heilbrigðu bragði við réttina þína
Pakkaðu diskunum með grænmeti. Í stað þess að nota kjöt eða ost til að bæta upp mexíkóska rétti þína, leitaðu leiða til að fella ferskt grænmeti í uppskriftirnar þínar. Notaðu sneiðið grænmeti sem fyllingu fyrir burritos, quesadillas, fajitas, enchiladas og aðra rétti, eða notaðu hakkað grænmeti til að toppa tacos og burrito skálar .
  • Vegna þess að grænmeti er lítið í kaloríum og fitu en mikið af næringarefnum geturðu bætt eins mikið af þeim eins og þú vilt í uppáhalds mexíkósku uppskriftirnar þínar. Þeir geta hjálpað til við að gera máltíðirnar fyllri svo þú þarft ekki að bæta við eins miklu próteini eða fitu.
  • Papriku, tómatar, laukur, sveppir, leiðsögn, maís, spínat og annað grænmeti gera allar gómsætar viðbætur við uppáhalds mexíkóska réttina.
Bætir heilbrigðu bragði við réttina þína
Blandið saman salsa. Margir mexíkóskir dýfar, svo sem queso-dýfa, eru mikið í fitu og kaloríum, svo það eru ekki heilbrigðir valkostir. Salsa er aftur á móti full af grænmeti, kryddjurtum og kryddi svo það er tiltölulega lítið í kaloríum og fitu en mikið af næringarefnum. Bættu smá fersku salsa við fyllingarnar fyrir tacos, burritos eða quesadillas, eða notaðu það sem dýfa fyrir uppáhalds mexíkóska réttina. [4]
  • Það er best að búa til heimabakað salsa svo þú getir stjórnað því sem fer í það og verið viss um að það sé ekki of mikið af natríum.
  • Forðastu að borða salsa með tortillaflögum þar sem það er oft borið fram á mexíkóskum veitingastöðum. Þeir eru djúpsteiktir svo þeir eru ekki heilbrigður kostur.

Að velja réttu próteinin

Að velja réttu próteinin
Í stað hallaðs kjöt fyrir jörð nautakjöt. Nautakjöt er algengt innihaldsefni í vinsælum mexíkóskum réttum eins og tacos eða nachos, en það getur verið mikið í fitu. Að skipta um nautakjöt með sneggri kjötsskurði, svo sem malaðri kalkún eða kjúklingi, getur hjálpað til við að gera uppáhalds mexíkósku réttina þína aðeins heilbrigðari.
  • Ef þér er ekki þægilegt að skipta öllu jörðinni af kjötkáli eða kjúklingi í uppskriftunum þínum skaltu íhuga að blanda hálfu og hálfu. Notaðu hálft malað nautakjöt og hálf malað kalkún eða kjúkling; þú munt samt fá bragðið af malaðri nautakjöti en haltu fitu og kaloríum niðri.
  • Ef þú vilt virkilega að nota jörð nautakjöt í mexíkóska rétti þínum skaltu velja þá grannustu skurð sem þú getur fengið, svo sem 90/10.
Að velja réttu próteinin
Láttu grillaðan kjúkling fylgja með. Rautt kjöt er oft notað í mexíkóskum uppskriftum, en það er mikið í mettaðri fitu og kólesteróli svo það er ekki besti kosturinn. Grillað kjúklingabringa er kjörinn valkostur vegna þess að hún er lægri í mettaðri fitu.
  • Vertu viss um að kjósa halla hvítan kjúkling frekar en dökkt kjöt, sem er hærra í mettaðri fitu og kólesteróli.
  • Grillaður kjúklingur er tilvalin fylling fyrir tacos, burritos, enchiladas og quesadillas. Það gerir einnig heilbrigðara úrval fyrir nachos.
Að velja réttu próteinin
Notaðu fisk til að fylla þig. Eins og kjúklingur er fiskur kjörinn valkostur við rautt kjöt í mörgum mexíkóskum réttum. Fiskur er ekki aðeins lægri í mettaðri fitu, omega-3 fitusýrufita sem hann inniheldur eru í raun góð fyrir þig. Það kemur í staðinn fyrir nautakjöt í tacos. [5]
  • Lúða, þorskur, flundur, lax, tilapia og snapper geta gert tilvalin taco fylling.
Að velja réttu próteinin
Veldu svartar baunir. Baunir eru oft notaðar til að þjóna sem prótein í grænmetisæta mexíkóskum réttum, en ekki eru allar baunir búnar til jafnar. Refried baunir eru venjulega bragðbættar með reipi, sem gerir þær mikið af fitu og natríum. Veldu í staðinn svartar baunir sem eru mikið af trefjum og fitulítið.
  • Ef þú ert ekki aðdáandi af svörtum baunum geturðu komið í staðinn fyrir pintóbaunir. Þær eru nær smekk á refried baunum en innihalda ekki eins mikla mettaða fitu.

Val á heilbrigðara fitu

Val á heilbrigðara fitu
Gaum að þjóna stærð. Fita veitir mexíkóskum réttum mikið smekk, svo þú þarft ekki að forðast það alveg. Hins vegar er mikilvægt að skilja þjónarstærðir svo að þér takist ekki að bæta við of mikið. Athugaðu umbúðirnar eða næringarupplýsingarnar fyrir ostinn, sýrðan rjóma og avocados sem þú ætlar að nota svo þú sért meðvituð um hversu mikið af mettaðri fitu og kaloríum inniheldur.
  • Borðstærð flestra rifna osta er ¼ bolli (25 g).
  • Borðstærð avókadó er 2 msk (28 g).
  • Borðstærð af sýrðum rjóma er 2 msk (30 g).
  • Best er að hafa aðeins eina fitu með í mexíkósku uppskriftunum þínum. Til dæmis, ef þú ert að nota ost, slepptu avókadóinu og sýrðum rjómanum. Ef þú bætir við avókadó, slepptu ostinum og sýrðum rjómanum út.
Val á heilbrigðara fitu
Notaðu fituríka ost. Ostur er oft innifalinn í mexíkóskum réttum, svo sem tacos, enchiladas og quesadillas. Til að ganga úr skugga um að máltíðin sé eins heilsusamleg og mögulegt er skaltu sleppa fullum mjólkurosti og setja með fituríka útgáfu. Þú getur fundið fituríka cheddar og monterey tjakk, sem eru báðir vinsælir í mexíkóskum uppskriftum.
  • Þú gætir kosið að nota piparjakkost í mexíkóskum réttum þínum. Það hefur stærsta bragðið svo þú getur bætt við minna af því og slitnað enn með bragðmiklum máltíð.
Val á heilbrigðara fitu
Skiptu um sýrðan rjóma með guacamole. Sýrðum rjóma er oft notað til að toppa mexíkóskan uppskrift sem róandi andstæða við krydd matarins. Hins vegar er það mikið í mettaðri fitu svo það er ekki heilsusamlegasti kosturinn. Íhugaðu að setja sýrðan rjóma í stað guacamole. Það er mikið af fitu, en þau eru góðar, heilbrigðar, einómettað fita svo það er heilbrigðari valkostur.
  • Fyrir heilsusamlegasta valkostinn skaltu búa til þitt eigið guacamolewith ferskt avocados. Þannig geturðu stjórnað nákvæmlega hvað fer í það.
  • Ef þú vilt frekar nota sýrðan rjóma skaltu velja lágfituútgáfu.
Þegar þú ert að undirbúa mexíkóskan rétt, svo sem tacos, burritos eða quesadillas, haltu þig við eitt prótein, eitt fitu og eins mikið grænmeti og þú vilt. Það mun hjálpa til við að tryggja að máltíðin sé jafnvægi og heilbrigð.
Fajitas úr kjúklingi er venjulega hollasti mexíkóski kosturinn. Þau innihalda grilluð kjúklingabringur og grænmeti án osta svo að þér líður vel með að borða það. Vertu bara viss um að nota korn eða tortilla tortilla til fajitas.
l-groop.com © 2020