Hvernig á að búa til heilbrigða súpu

Súpa er einn auðveldasti hluturinn að undirbúa. Það er líka ótrúlega ljúffengt, sem gerir það að kjörnum þægindamat á köldum, vetrarnætur. Því miður eru margar súpuuppskriftir ekki allar svo hollar; þau innihalda oft óþarfa magn af fitu og natríum. Sem betur fer er auðvelt að breyta súpu. Þegar þú hefur vitað um grunnatriðin í því að búa til góða, heilbrigða súpu, geturðu gert tilraunir með núverandi uppskriftir með því að skera slæmt á óhollt hráefni, svo sem salt, og gera hollar staðgenglar, svo sem mjólk í stað rjóma.

Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu

Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Færið vatnið og kjúklingasoðið upp við látið malla. Hellið 4 bollum (950 ml) af vatni og ¾ bolla (180 ml) af natríum kjúklingasoði í 2 eða 3-fjórðu (2 eða 3 lítra) pott og látið malla yfir miðlungs lágum hita. Að nota lágan natríums kjúklingasoð er fyrsta skrefið til að búa til heilbrigðari kjúklingasúpu. [4]
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Bætið kjúklingabringunum saman við og látið malla í 6 mínútur, látið þá standa af hitanum þar til kjúklingurinn er soðinn í gegn. Bætið 1 pund (454 grömm) af beinlausum, skinnlausum kjúklingabringum út í pottinn og látið malla afhjúpaðar í 6 mínútur. Næst skaltu taka pottinn af brennaranum, hylja hann með loki og láta hann standa (af hitanum) þar til kjúklingurinn er soðinn í gegn. Þetta mun taka um 15 mínútur.
  • Kjúklingurinn er soðinn í gegn þegar hann er ekki lengur bleikur að innan og safarnir verða tærir. Ekki undirkaka kjúklinginn.
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Taktu kjúklinginn upp úr seyði, láttu það elda og rifaðu hann síðan niður í smærri bita. Taktu kjúklinginn upp úr seyði með því að nota par af töng og láttu kólna á disk í 10 mínútur. Taktu síðan kjúklinginn með hníf og gaffli í ¼ tommu (0,64 sentimetra) breidd, 1 tommu (2,54 sentimetra) langa bita. Settu seyðið til hliðar til seinna.
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Eldið laukinn í olíunni í sérstökum potti yfir miðlungs hita þar til hann mýkist. Afhýðið og saxið 1 meðalstóran lauk og bætið því síðan í þungbotna 4-lítra (4 lítra) pott með 2 msk (30 ml) af olíu. Láttu laukinn elda, hrærið stundum, þar til hann mýkist. Þetta mun taka um 6 mínútur.
  • Ekki láta laukinn verða brúnan eða karamellisera.
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Bætið við hvítlauknum, eldið síðan í eina mínútu. Afhýddu 1 hvítlaukshanska, hakkaðu hann og bættu því síðan í pottinn ásamt lauknum. Haltu áfram að elda, hrærðu af og til, þar til hvítlaukurinn verður ilmandi. Þetta mun taka um eina mínútu.
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Bætið restinni af grænmetinu við og kryddið og haldið síðan áfram að elda þar til allt verður mjúkt. Skerið gulrætur og sellerí í into tommu (0,85 sentimetra) þykka sneiðar og bættu þeim síðan í pottinn. Bætið við ½ teskeið af salti og ¼ teskeið af pipar. Hyljið pottinn með loki og látið grænmetið elda þar til það verður mjúkt. Þetta mun taka um það bil 8 til 10 mínútur.
  • Láttu hrærið grænmetið svo oft svo að það brenni ekki og elda jafnt.
  • Ekki hafa áhyggjur af því að elda grænmetið alla leið í gegn. Þú munt halda áfram að elda þá í næsta skrefi.
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Bætið kjúklingasoðinu út í og ​​látið malla, hjúpað, í 10 mínútur. Taktu vatns-og-kjúklingasoðblönduna frá áður og helltu henni í pottinn þinn yfir grænmetið. Láttu hrærið, láttu það krauma, þakinn, yfir lágum til meðal- lágum hita þar til grænmetið er orðið brátt. Þetta mun taka um það bil 10 mínútur.
Að búa til hjartanlega kjúklingasúpu
Taktu pottinn af hitanum og bættu síðan rifnum kjúklingi og söxuðu steinselju við. Gefðu öllu hrærið, slepptu því síðan í 4 súpuskálar og berðu fram. Ef þú hefur einhverja súpu eftir geturðu geymt hana í ísskápnum eða frystinum. [5]

Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa

Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Hitið skalottlaukur og selleríið með olíu yfir miðlungs hita í 2 mínútur. Saxið skalottlaukur og sellerí fínt, bætið þeim síðan í stóran pott með 2 tsk af olíu. Eldið skalottlaukur og sellerí yfir miðlungs hita í 2 mínútur. [6]
Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Bætið blómkál og kartöflu við. Skerið þykkan stilk af og skilið frá hálfu haus af blómkáli og skerið hann síðan í litlar blóm. Afhýðið og skerið kartöflurnar, bætið síðan báðum út í pottinn.
  • Notaðu sætar kartöflur í staðinn fyrir Yukon gull kartöflur til að snúa. Þeir munu gefa súpunni auka skammt af beta-karótíni og A-vítamíni. [7] X Rannsóknarheimild
Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Hrærið kjúklingasoði, salti og pipar saman við, látið allt sjóða á miðlungs hita. Mælt er með kjúklingasoði en ef þú ert vegan eða grænmetisæta geturðu notað grænmetissoð í staðinn. Notaðu fitusnauð, lágt natríum seyði ef þú getur; þetta mun gefa þér hollari súpu í lokin.
Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Látið malla súpuna, þakið, í 15 til 20 mínútur. Dragðu hitann niður í lágan, láttu súpuna krauma í 15 til 20 mínútur. Þú ert tilbúinn fyrir næsta skref þegar grænmetið verður mjúkt og blátt.
Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Hrærið sítrónusafa í. Best væri að nota ferskpressaðan sítrónusafa en ef þú færð engan er flöskaður sítrónusafi í lagi. Þetta hjálpar til við að draga fram aðrar bragðtegundir í súpunni þinni.
Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Purée súpuna í lotum í matvinnsluvél eða blandara. Mældu út helminginn af súpunni og helltu henni í matvinnsluvél eða blandara. Purée súpuna þar til hún er slétt, helltu henni síðan í annan pott eða í tvær skálar. Endurtaktu með helmingnum af súpunni sem eftir er.
  • Skrapið hliðar matvinnsluvélarinnar eða blandarann ​​af og til. Þetta færir alla moli eða klumpa aftur niður í botninn og gefur þér sléttari súpu.
  • Því lengur sem þú blandar súpunni, því sléttari verður hún.
Að búa til rjómalagað blómkál-kartöflusúpa
Berið fram súpuna. Ef þú hellti súpunni í sérstakan pott er nú kominn tími til að skipta henni jafnt á milli fjögurra súpuskálar og bera fram. Ef þú vilt geturðu skreytt súpuna með nokkrum brauðteningum og graslauk. Auðkenni að þú átt einhverjar leifar, geymdu þær í ísskápnum eða frystinum. [8]

Að búa til þéttan súpugrundvöll

Að búa til þéttan súpugrundvöll
Notaðu heimabakaða þéttaða súpu í stað niðursoðinnar þéttuðu súpu í uppskriftunum þínum. A einhver fjöldi af uppskrift af casserole, sósu og kjötsafi kallar á niðursoðinn „krem af ...“ súpu. Því miður geta margar þéttar, niðursoðnar súpur verið mikið í fitu, natríum og öðrum óheilbrigðum efnum. Sem betur fer er auðvelt að búa til þitt eigið. Þessi hluti mun kenna þér hvernig.
Að búa til þéttan súpugrundvöll
Bræðið smjörið yfir miðlungs hita. Skerið upp 3 msk (45 grömm) af smjöri og bætið því í lítinn pott. Leyfið smjöri að bráðna yfir miðlungs haus.
Að búa til þéttan súpugrundvöll
Bætið hveiti saman við og eldið þar til blandan þykknar. Bætið 3 msk (22,5 grömm) af hvítu hveiti út í smjörið. Hrærið það hratt saman með gaffli eða smávísku til að sameina. Eldið blönduna, hrærið oft, þar til hún verður þykk.
Að búa til þéttan súpugrundvöll
Hellið í ½ bolli (120 ml) af kjúklingastofni. Hrærið það með þeytara þar til hveitiblandan leysist upp og allt verður slétt. Ef uppskrift þín kallar á aðra tegund af þéttuðu eða „rjóma af ...“ súpu geturðu notað aðra tegund af lager. Þú getur einnig leyst smá bouillon upp í ½ bolli (120 ml) af vatni.
  • Notaðu lágri natríum kjúklingastofn til að fá hollari valkost.
  • Til að búa til rjóma af sveppum: eldið nokkra saxaða sveppi ásamt smjöri. Bætið hveiti og skeið af sýrðum rjóma við. [9] X Rannsóknarheimild
Að búa til þéttan súpugrundvöll
Hrærið í ½ bolli (120 ml) af mjólk, látið malla þar til hún verður þykk. Ef þú ert að leita að heilbrigðari súpugrunni skaltu nota fituríka mjólk. Þú gætir líka prófað mjólk án mjólkur ef þú ert vegan eða laktósaóþol.
Að búa til þéttan súpugrundvöll
Taktu pottinn af brennaranum og bættu síðan við salti og pipar. Hversu mikið salt og pipar sem þú bætir við er alveg undir þér komið. Ef þú ert að leita að takmarka natríuminntöku þína skaltu íhuga að nota minna salt og bæta við öðrum kryddi í staðinn.
Að búa til þéttan súpugrundvöll
Notaðu þéttu súpuna í uppskriftinni þinni. Þessari súpu er ætlað að nota í staðinn fyrir niðursoðna, þéttaða súpu í réttum eins og brauðgerðum og þykkum. Ef þú vilt bera fram það sem raunverulega súpu þarftu að bæta við um það bil 1 bolla (240 ml) af vatni.
  • Þú getur geymt þetta í ísskápnum í nokkra daga, en það mun smakka best meðan það er ferskt.

Vinna með núverandi uppskriftir

Vinna með núverandi uppskriftir
Notaðu grunn sem er fituríkur. Þegar þú velur seyði skaltu fara með fituríka fjölbreytni. Ef þú ert að búa til rjómalöguð súpu og uppskriftin kallar á þungan rjóma, notaðu lægri fitu í staðinn, svo sem 2% mjólk. Þú gætir líka prófað mjólk án mjólkur ef þú ert vegan eða laktósaóþol.
  • Þarftu þykk súpa? Skiptu um sýrða rjómanninn fyrir nokkrar hreinar, mildar bragðhvítar baunir. Þetta myndi einnig gefa þér aukaskammt af trefjum, próteini og öðrum næringarefnum. [10] X Rannsóknarheimild
Vinna með núverandi uppskriftir
Horfa á natríum. Að skera fitu og kaloríur eru ekki einu leiðirnar til að gera súpuna heilbrigðari. Annar algengur sökudólgur í súpu er umfram natríum og þú getur gert súpuna þína heilbrigðari með því að nota lág natríumsýru og minna salt. Þetta þýðir ekki að súpan þín þurfi að vera bragðlaus. Prófaðu að bæta við nokkrum ferskum eða þurrkuðum kryddjurtum, svo sem: koríander / kóríander, engifer, hvítlauk eða pipar.
  • Krydd bætir ekki aðeins við bragði, heldur innihalda þau einnig andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, sem bæði eru gagnleg heilsu þinni. [11] X Rannsóknarheimild
  • Aðrar leiðir til að bæta við saltu bragði er að nota sítrónusafa, límónusafa eða hrísgrjónedik. [12] X áreiðanleg heimild Mayo Clinic menntavefsíða frá einu af fremstu sjúkrahúsum heims Farið til uppsprettu
  • Skiptu um kryddað salt (þ.e. hvítlauksalt) til kryddjurtar eingöngu, svo sem: hvítlauksduft eða laukarsalt. [13] X áreiðanleg heimild Mayo Clinic menntavefsíða frá einu af fremstu sjúkrahúsum heims Farið til uppsprettu
Vinna með núverandi uppskriftir
Bætið við grænmeti eða baunum fyrir auka trefjar. Grænmeti er frábær leið til að kynna andoxunarefni, trefjar, steinefni og vítamín í mataræðið. Baunir geta bætt við trefjum og próteini meðan súpa þín er þykkari. [14]
  • Þú getur notað ferskt, frosið eða niðursoðið grænmeti. Ef þú notar niðursoðinn grænmeti, vertu þó viss um að það sé lítið í natríum.
Vinna með núverandi uppskriftir
Fylgstu með því hvers konar kjöti þú bætir í súpuna þína. Kjöt er frábær leið til að bæta próteini við máltíðina þína, en það getur líka bætt við óheilbrigðu fitu. Þegar þú getur, reyndu að nota magurt kjöt, svo sem kjúkling og kalkún, í súpurnar þínar. [15] Ef þú getur ekki skipt út kjötinu sem þú notar skaltu fara á valmöguleika með mjóa eða fitu, svo sem: [16]
  • Auka magurt eða hallað nautakjöt
  • Malað kjúklingabringa eða kalkúnabringa
  • Tyrkland beikon eða kanadískt beikon
Vinna með núverandi uppskriftir
Notaðu heilkorn. Ef súpuuppskrift þín kallar á pasta, núðlur eða hrísgrjón skaltu prófa að nota heilhveitipasta, heilhveiti núðlur eða brún hrísgrjón í staðinn. Ef þér líkar ekki brún hrísgrjón gætirðu líka prófað villta hrísgrjón eða perlu bygg. [17] Heilkorn eru full af gagnlegum trefjum, vítamínum og næringarefnum.
Vinna með núverandi uppskriftir
Farðu auðveldlega með aukahlutina, svo sem beikon, ost og sýrðan rjóma. Það er ekkert að því að bæta svolítið af beikoni, osti eða sýrðum rjóma í súpuna þína. Í stað þess að nota þær í meginhluta súpunnar þinnar, notaðu þær þó sem toppur í staðinn. Þannig muntu auka auka bragðið, en ekki auka fitu og kaloríur. Hér eru nokkrar aðrar leiðir sem þú getur skorið í horn meðan þú sért góðgæti: [18] [19]
  • Notaðu minnkaða fitu, rifinn ost í stað venjulegs, fullfitu rifins osta.
  • Elska beikon? Prófaðu kalkúnabacon eða saxað upp kanadískt beikon í stað venjulegs beikons.
  • Þarftu sýrðan rjóma? Prófaðu fituríka sýrðan rjóma eða venjulega, ófitugríska jógúrt.
  • Viltu bæta við nokkrum kexum? Prófaðu ristað heilhveitibrauð eða heilkornakökur í staðinn.
Vinna með núverandi uppskriftir
Lokið.
Þú getur geymt afgangssúpu í ísskápnum í nokkra daga, eða í frysti í allt að 6 mánuði. [20]
Forðastu að frysta súpu með aukahlutum, svo sem kartöflum eða pasta, þar sem þær geta orðið sveppar þegar þú hefur þiðnað. Það væri betra að bæta þessum fersku við. [21]
l-groop.com © 2020