Hvernig á að útbúa áfyllanlegan morgunverð

Morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins. Um nóttina hægir á umbrotum þínum og morgunmaturinn hjálpar til við að koma því upp aftur. Fólk sem borðar morgunmat er ekki aðeins með hollara fæði í heildina heldur eru líklegri til að fá öll nauðsynleg vítamín og steinefni. Ef þú ert að reyna að búa til fyllingar morgunmat þarftu að halda þig við trefjarík kolvetni og próteinpakkað matvæli. Þú getur prófað nokkra möguleika til að gera framundan til að auðvelda þig á morgnana, svo sem hafrar á nóttu eða eggjakökur. Þú getur líka notað ýmsa fljótlega valkosti á morgnana til að búa til auðveldan, fyllandi morgunmat, svo sem skjótt ristað brauð, eggjakrem eða jafnvel pönnukökur.

Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri

Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri
Náðu til lágorkuþéttra matvæla. Þéttur matur með lágum orku er matur sem hefur nokkrar hitaeiningar fyrir mikið magn af mat. Þéttur matur með mikilli orku er þveröfugt. Þeir hafa mikinn fjölda kaloría í litlu magni af mat. Ef þú vinnur að þéttum mat með lítilli orku, líður þér fyllri án þess að bæta of mörgum hitaeiningum við daginn. [1]
  • Taktu grænmeti og ávexti til dæmis. Þeir hafa hátt vatnsinnihald, svo að þér finnst þú vera fyllri fyrir færri kaloríur, sérstaklega miðað við eitthvað eins og olíu eða smjör. Til dæmis gætir þú borðað einn klappa af smjöri eða tvo bolla af spergilkáli fyrir sama fjölda kaloría.
  • Gakktu úr skugga um að bæta við nokkrum ávöxtum eða grænmeti í morgunmatlínuna þína. Þú gætir til dæmis borðað banana, tómatsneiðar eða vatnsmelóna.
Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri
Fylltu upp með trefjum. Matur sem er ríkur í trefjum tekur lengri tíma fyrir líkama þinn að melta og heldur þér fullum í lengri tíma. Prófaðu að hlaða upp trefjaríkan mat með morgunmatnum þínum. Ávextir, grænmeti og heilkorn eru sérstaklega mikið af trefjum. Baunir eru líka góð uppspretta trefja. [2]
  • Ef þú ert þegar að borða smá ávexti og grænmeti með morgunmat, þá er það frábært. Þú gætir líka prófað að bæta við stykki af 100 prósent heilhveitibrauði eða skál af haframjöl fyrir einhver heilkorn.
Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri
Veldu heilan ávöxt í stað safa. Safi hefur verið grunnur við mörg morgunverðarborðið. Hins vegar, ef þú ert að leita að því að vera fullur, er það betra að velja heilan ávöxt. Með safa færðu næringarefnin en ekki trefjarnar. Trefjarnar í heilum ávöxtum munu fylla þig og hjálpa þér að vera fullur. [3]
  • Hins vegar, þegar þú blandar saman heilum ávöxtum, svo sem í smoothie, heldurðu trefjum.
Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri
Bætið próteini við. Prótein lætur þér líða fullan með því að koma í veg fyrir losun hormóns sem kallast ghrelin, sem gerir þér svangur. Í morgunmat, ættir þú að borða um það bil 30 grömm af próteini til að fá þessi áhrif. [4] Fitusnauð grísk jógúrt og eggjahvítur eru báðir hollir, próteinríkir valkostir í morgunmat. Til að fá öll 30 grömm af próteini í morgunmatinn þinn geturðu líka prófað:
  • Eitt stórt egg og fjórir aura kanadískt beikon.
  • Einn bolli af fituskertri kotasælu toppaður með einum aura hnetum og hálfum bolla af berjum.
  • Einn bolla af haframjöl útbúið með einum og hálfum bolla af sojamjólk. Efst með einu og hálfu aura möndlum og einni matskeið af hampfræjum.
  • A tofu klúður gert með 3/4 bolli tofu og einni grænmetisæta pylsu. Bætið aura af sojamjólk ofan á.
Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri
Veldu heilbrigt fita. Til að virkilega finnast þú vera fullur, þá ættir þú að vera léttur á fitu vegna þess að þau eru mikil kaloría án þess að veita magn. Sum fita er samt í lagi og þegar þú nærð fitu er hollust fita best. Leitaðu að ómettaðri fitu fyrir heilbrigt mataræði.
  • Ómettað fita nær yfir mat eins og avókadó, ólífuolíu, hnetur, fræ, maísolíu, safflóarolíu og malað hörfræ. Margar tegundir fiska eru einnig frábær uppspretta ómettaðs fitu, svo sem túnfiskur, regnbogasilungur, makríll, sardínur og bláfiskur.
Notkun heilbrigðra leiða til að finna fyllri
Ekki reyna að vista kaloríur til seinna. Margir megrunarmenn forðast að borða morgunmat, svo þeir hafa fleiri hitaeiningar að borða seinna. En það getur leitt til þess að þú verður svo svangur seinna að þú ofsaklar þig. Þú munt oft borða nóg til að þú bætir fleiri hitaeiningum við heildarneyslu þína frekar en að spara nokkrar. Plús að borða reglulega yfir daginn hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugu, sem aftur getur lækkað kólesterólið. [5]

Notaðu valkosti fyrir farartæki

Notaðu valkosti fyrir farartæki
Prófaðu hafrar yfir nótt. Hafrar yfir nótt er fljótleg og auðveld leið til að fá fastan, næringarríkan morgunmat sem heldur þér fullum stundum. Hafrarnar eru með mikið af trefjum og ef þú bætir við meira próteini og kannski einhverjum ávöxtum mun það örugglega fylla þig. Þú undirbýr innihaldsefnin í krukku og setur það í kæli yfir nótt. Á morgnana skaltu draga það út og borða það kalt.
  • Prófaðu hnetusmjör og hlaup bragðbætt hafrar yfir nótt. Bætið í skál með bolla af gamaldags höfrum, 1 1/2 bolli (360 ml) af möndlu, soja eða venjulegri mjólk (fituskert), 2 msk (30 ml) af hnetusmjöri, ausa af vanillupróteinduft, og strik af kanil.
  • Sameinaðu innihaldsefnin og láttu þau sitja yfir nótt. Það gerir tvær skammta sem þú getur toppað með uppáhalds sultunni þinni eða hlaupinu eða jafnvel nokkrum ferskum jarðarberjum. [6] X Rannsóknarheimild
Notaðu valkosti fyrir farartæki
Búðu til eggjapott. Eggjapottar eru frábær leið til að fæða mannfjölda meðan þeir vinna verkið fyrirfram. Þú getur búið til mörg eggjakökur kvöldið áður og bakað þau á morgnana í morgunmat, haldið hlutum einföldum á morgnana. Auk þess eru þau prótein þung og þú getur bætt við grænmeti fyrir auka trefjar. [7]
  • Prófaðu til dæmis að sameina 4 egg, nokkra strik af salti og strik eða tvo af pipar í skál. Þeytið eggin þar til þau eru orðin vel slegin.
  • Bætið því næst í 16 aura (473 millilítra) ílát með kotasælu (fitusnauð), frosinn 10 aura (296 ml) pakka af hakkaðri spínati (vertu viss um að þiðna það út og kreista út allan vökva), saxað grænn laukur (1 búnt), 1 bolli (240 ml) rifinn fituskertur ostur (cheddar er góður kostur), 1/4 bolli (60 ml) heilhveiti og 1/4 bolli (60 ml) ) af soðnu, molnuðu beikoni (þú getur notað alvöru beikonbita). Bætið við 3 msk (44 ml) af fersku dilli eða basilíku fyrir bragðið. Þú getur líka notað 1 tsk (5 ml) af þurrkuðum jurtum í staðinn.
  • Hellið blöndunni í 8 tommu smurða pönnu og hyljið hana. Settu það í kæli yfir nótt. Láttu það baka í um 45 mínútur við 350 gráður á morgun.
  • Prófaðu að bera fram þennan steikarpönnu með hlið af heilkornabrauði eða jafnvel nokkrum heilkornspönnukökum fyrir próteini og sumum heilkornum bætt við. Þú gætir einnig borið það fram með nokkrum ferskum ávöxtum og heilkorns muffins.
Notaðu valkosti fyrir farartæki
Frystið morgunmatburritós. Þú gætir freistast til að ná í þessar frosnu morgunmatburritós í matvöruversluninni. Hins vegar getur þú búið til þitt eigið heima hjá þér sem eru miklu fyllri og heilbrigðari í heildina. Auk þess muntu spara peninga. [8]
  • Byrjaðu með stórum tortillum (í 10 tommu til 12 tommu svið). Teningum og eldaðu tvær kartöflur eins og þú vilt, svo og sneiddan lauk, papriku eða hvaða grænmeti sem þú vilt. Þú getur steikt þá með því að dreifa þeim á pönnu, dreypa smá ólífuolíu ofan á ásamt smá salti og pipar og steikja þær í 20 mínútur við 400 gráður á 20 ° C (204 gráður á Celsíus). Skrappið og eldið tugi eggja á pönnu. Láttu báðar fyllingarnar kólna. Þú getur líka eldað nokkrar kalkúnar morgunpylsur ef þú vilt.
  • Leggðu tortillurnar út. Settu skeið af grænmeti og skeið af eggjum í hverja tortilla. Bættu við öðru áleggi sem þú vilt, þ.mt pylsan, strá ostinum eða handfylli af baunum. Aura osti, til dæmis, mun bæta við allt að sjö grömmum af próteini.
  • Veltið tortillunum upp í burritos. Vefjið hvern og einn þétt í filmu. Frystið þau í einu lagi og setjið þau síðan í rennilásar poka sem er í stærð.
  • Til að borða þá skaltu taka þá úr álpappírnum og síðan örbylgjuofn í eina mínútu eða tvær. Prófaðu að bæta við skál af ávöxtum á hliðina til að auka fyllinguna.
  • Glasi af fitumjólk eða sojamjólk getur bætt allt að átta grömm af auka próteini við þessa máltíð.

Að gera fyllingarvalkosti á morgnana

Að gera fyllingarvalkosti á morgnana
Prófaðu einfaldan jarðhnetusmjörsteikt ristað brauð. Einn fljótur valkostur á morgnana er að para hnetusmjör eða aðra hnetu eða fræsmjör við 100% heilkornabrauði. Ristið bara létt brauð og brauðið hnetuna eða fræsmjörið ofan á meðan það er enn heitt. Bætið sneiddum banana ofan á til að gera það aukalega fyllt. [9]
  • Þessi morgunmatur sameinar prótein (hnetur eða fræ, ásamt öllu korninu í brauðinu), trefjum (heilkornum og banananum) og þéttum mat með lágum orku til að gera það meira fyllingar (bananinn).
  • Annar góður kostur er að dreifa svolítið af möndlusmjöri á ristuðu brauði með lagi af fitusnauðum kotasælu og smá sultu ofan á. Paraðu það með nokkrum ávöxtum til að gera það enn meira fyllingar. [10] X Rannsóknarheimild
Að gera fyllingarvalkosti á morgnana
Búðu til einfaldan eggjabúnað. Eggjakrem fyllt með fullt af ferskum grænmeti og snertingu af osti er frábær leið til að fá í sig prótein, trefjar og áfyllingu grænmetis. Paraðu það við hlið af ávöxtum eða einhverju heilkornuðu ristuðu brauði og þér er gott að fara á morgnana. [11]
  • Hrærðu tvö egg eða þrjú eggjahvítu. Bætið svolítið af smjöri eða olíu á nonstick pönnu á miðlungs hita, bætið síðan við uppáhalds grænmetinu þínu. Þú getur notað lauk, sveppi, tómötum, spínati eða leiðsögn. Ef þú notar spínat skaltu halda áfram að bæta því við. Leyfðu grænmetinu að elda þar til þau eru farin að verða blíð.
  • Bætið eggjunum út á pönnuna og hrærið þar til eggin eru komin upp. Hrærið spínatinu í, eldið þar til það vill. Kastaðu í litla striki af fituminni osti ofan á.
Að gera fyllingarvalkosti á morgnana
Búðu til smoothie. Smoothies eru auðveld leið til að sameina trefjaríkan mat eins og ávexti og grænmeti með próteinum fæðu eins og grískri jógúrt eða hnetusmjöri. Þú þarft blandara til að blanda öllu hráefninu vel saman. [12]
  • Prófaðu til dæmis að sameina einn banan, 5 jarðarber eða 6 eða 7 hindber, 2 bolla (480 ml) af spínati, 4 aura (120 ml) af grískri jógúrt, 1 matskeið (15 ml) af möndlusmjöri og 1 / 4 bollar (60 ml) af cannellini baunum í blandara. Þú gætir þurft að bæta við nokkrum vökva eins og vatni eða fituríkri mjólk til að þynna hana út.
Að gera fyllingarvalkosti á morgnana
Bakið egg í avókadó. Þó að avókadóar séu fituríkir eru þeir góð fita. Að borða þau pöruð með próteini og hlið af trefjaríkum kolvetnum (held að heilhveitibrauð, áskorinn ávöxtur eða jafnvel sneiðar af tómötum) ætti að fylla þig fram á hádegi. Það tekur u.þ.b. 10 til 12 mínútur að baka í morgunmatinn en þú þarft ekki að horfa á hann allan tímann. [13]
  • Skerið avókadó í tvennt að lengd. Sáið fræið út með skeið. Bætið strik af heitri sósu við hvern helming (ef þú vilt). Sprungið egg í hverjum helmingi og bætið strik af salti og pipar. Bættu við öðrum kryddi sem þú vilt (eins og pestó). Bakið í 10 mínútur eða svo við 450 gráður áahita (232 gráður á Celsíus) þar til eggjarauða er stillt að þínum vilja.
  • Þú getur líka slegið eggin áður en þú hellir þeim í avókadóið.
Að gera fyllingarvalkosti á morgnana
Búðu til þína eigin parfait. Parfait er einföld leið til að fá sér morgunmat í. Byrjaðu með átta aura af uppáhalds gríska jógúrtinni þinni, sem er mikið prótein. Leggðu það með granola, ferskum ávöxtum og hnetum eftir því sem þér hentar. Þú getur jafnvel bætt við smá hunangi eða ausa af uppáhalds sultunni þinni. Jógúrtin, hneturnar og granolain bæta allir við próteini, meðan granola og ferskur ávöxtur halda þér fullum af trefjum.
Að gera fyllingarvalkosti á morgnana
Prófaðu próteinpakkaðar pönnukökur. Pönnukökur eru ekki alltaf taldar fyllilegasti, hollasti morgunmaturinn, en þú getur bætt próteini til að gera þær fyllri. Til dæmis bæta sumar uppskriftir kotasælu (blandað) við batterinn til að gera þær fyllri.
  • Prófaðu haframjöl-kotasæla pönnukökur. Í blandara skaltu bæta við 1/2 bolla (120 millilítra) af gamaldags valsuðum höfrum, 1/4 bolli (60 millilítra) fitusnauð kotasæla, nokkrar matskeiðar af fituríkri mjólk (eða mjólkuruppbót), 1/2 banani, strik vanilluútdráttar, par strik af kanil og egg (eða 2 eggjahvítur). Blandið þar til slétt. Eldið á miðlungs heitri pönnu.
  • Bætið við aukahlutum eins og bláberjum, hnetusmjöri, bananasneiðum eða súkkulaðiflögum. [14] X Rannsóknarheimild
  • Fyrir aukafyllingarmáltíð skaltu bæta við hlið af eggjum og fitusnauðu morgunmatakjöti, svo sem kalkúnbeikoni.
l-groop.com © 2020