Hvernig á að útbúa hráfæði mataræði

Hráfæði mataræði er það sem einblínir á ósoðið og óunnið mat. Sumir hráfæði megrunaraðilar fella eitthvað hrátt kjöt, fisk og mjólkurafurðir í fæði þeirra, en flestir hráir megrunarkúrar eru fyrst og fremst samsettir af ávöxtum, grænmeti, hnetum, korni og fræjum. Til að teljast hrátt er ekki hægt að elda mat yfir 45 ° C, svo mörg hráfæði eru með matvælum sem hafa verið safaðir, blandaðir, spíraðir, liggja í bleyti eða á annan hátt útbúnir án þess að vera soðnir. Lykillinn að því að viðhalda hráfæði mataræði er að skipuleggja, borða mikið til að neyta nægilegrar kaloría og ganga úr skugga um að ísskápurinn þinn og búrið séu ávallt með uppáhalds matnum þínum.

Að kaupa réttan mat

Að kaupa réttan mat
Geymið ísskápinn þinn með grænu. Laufgrænu grænu eru ómissandi hluti af hráu mataræði. Þetta fer í salöt, súpur, safi, smoothies og er jafnvel hægt að nota sem burrito og taco staðgengla. Hér eru nokkrar af þeim grænu sem þú ættir að selja á matvöruversluninni eða bændamarkaðnum: [1]
  • Salat
  • Spínat
  • Grænkál
  • Chard
  • Collards
  • Rófur og næpa grænu
  • Túnfífill grænu
Að kaupa réttan mat
Kauptu ávexti og grænmeti í miklu magni. Fersk framleiðsla er meirihluti hráfæðis mataræðis og sumir hráir megrunarmenn fá allt að 80 prósent af kaloríum sínum úr þessum mat. Skarpurinn þinn ætti að líta út eins og regnbogi þegar þú kemur aftur frá matvöruverslun, svo vertu viss um að ná fram framleiðslu í öllum litum, svo sem: [2]
  • Appelsínur, gulrætur, grasker, ferskjur og mangó
  • Sítrónur, gul papriku, banani, ananas og gulur kúrbít
  • Græn epli, græn paprika, avókadó, grænar baunir, kiwi og spergilkál
  • Rauð epli, rófur, tómatar, rauð paprika og jarðarber,
  • Fjólublátt hvítkál, eggjaplöntu, fjólubláar kartöflur, vínber og brómber
  • Hvítur matur eins og kartöflur, hvítlaukur, næpur og laukur
Að kaupa réttan mat
Prófaðu mismunandi korn. Korn, baunir og belgjurtir eru mikilvægur hluti af hráu mataræði fyrir hitaeiningarnar og næringarefnin sem þau veita. Þó hráir megrunarmenn elda ekki belgjurtir, spíra þeir þá til að gera næringarefnin aðgengilegri. Góð korn, baunir og belgjurtir til að spíra eru meðal annars: [3]
  • Linsubaunir
  • Hirsi
  • Kjúklingabaunir
  • Nýrnabaunir
  • Ertur
  • Bókhveiti
Að kaupa réttan mat
Keyptu allar uppáhalds hneturnar þínar og fræ. Hnetur og fræ eru mikilvægur hluti af hráu mataræði vegna þess að þeir veita prótein, kaloríur, heilbrigt fita og önnur nauðsynleg næringarefni. Þú getur borðað hvers konar hnetu og fræ sem þú vilt, svo framarlega sem það hefur ekki verið steikt. Nokkur eftirlæti er:
  • Jarðhnetur
  • Valhnetur
  • Macadamia hnetur
  • sesamfræ
  • Sólblómafræ
  • furuhnetur
  • Chia fræ
  • Hamp hjörtu
  • Hnetusmjör
Að kaupa réttan mat
Hráefni á hráum olíum. Flestar matarolíur sem fólk notar hafa verið unnar við mikinn hita, sem gerir þær óhentugar fyrir hráa megrunarmenn. Hins vegar eru nokkrar olíur sem hráir viðloðendur geta neytt, þar á meðal kaldpressuð auka jómfrú ólífuolía og kaldpressuð kókosolía. [4]
Að kaupa réttan mat
Ekki gleyma snarli og öðrum hlutum. Hrár matur þýðir ekki venjulegt eða leiðinlegt, og það eru fullt af bragðgóðum meðlæti og snarli sem þú ættir alltaf að hafa við höndina ef þú færð peckish eða vilt undirbúa máltíð. Ýmislegt sem þú ættir að kaupa í búðinni eru: [5]
  • Hrá kakó
  • Epli eplasafi edik
  • Vanilludropar
  • Þurrkaðir ávextir
  • Þurrkaður kókoshneta
  • Jurtir
  • Krydd
  • Dagsetningar

Að útbúa mat

Að útbúa mat
Saxið ávexti og grænmeti í bitastærðar bita. Ávextir og grænmeti eru heftur í hráu mataræði og þeir eru oft borðaðir heilar eða saxaðir í smærri bita fyrir salöt og kokteila. Til að undirbúa ávexti og grænmeti til að borða á þennan hátt: [6]
  • Þvoðu þær undir rennandi vatni og skrúbba harða framleiðslu með grænmetisbursta
  • Klappa framleiða þurrt, eða snúðu salati og grænu í salatsnúða
  • Fjarlægðu kjarna, stilkur og fræ
  • Látið salatblöðin vera heil eftir fyrir tacos, eða saxið þau í rifin fyrir salöt
  • Skerið stærri ávexti og grænmeti í 2,5 cm teninga
  • Skildu eftir minni ávexti eins og kirsuber og ber í heilu lagi
Að útbúa mat
Búðu til salöt. Hráir megrunarmenn borða salat í hverri máltíð dagsins. Þú getur búið til salat með hvaða samsetningu af ávöxtum og grænmeti sem þér líkar. Til að búa til hvaða salat sem er skaltu henda einfaldlega saman uppáhalds samsetningunni þinni af ávexti og grænmeti í bitum stærð í stórum skál, bæta við þurrkuðum ávöxtum, hnetum og fræjum og klæða þig með uppáhaldssætinu áður en þú þjónar.
  • Til að búa til sérstök salöt getur þú prófað grunngarðasalat, spínatsalat með spínati og berjum, Caprese salati með hráum tómötum og hráum mozzarella eða ávaxtasalati.
Að útbúa mat
Prófaðu kaldar súpur. Hrátt mataræði borðar ekki heita súpu vegna þess að það myndi krefja matarins, en þú getur búið til hráar súpur með ósoðnum ávöxtum og grænmeti. Til dæmis er hægt að búa til hráa gulrótarsúpu með því að blanda saman: [7]
  • 1 bolli (235 ml) gulrótarsafi
  • Hálft avókadó
  • 1 tsk (5 ml) nýpressaður límónusafi
  • A klípa af karrýdufti
  • A klípa af salti
  • Hakkað ferskan kórantó (til skreytingar)
Að útbúa mat
Snúðu ferskum afurðum í safa. Safi er góð leið til að fá fljótt aukningu á orku og auka næringarefni í mataræðið. Þú getur safa næstum því hvaða ávöxtum eða grænmeti sem er í hvaða samsetningu sem er, og getur jafnvel bætt við kryddi og kryddjurtum til að breyta bragði.
  • Forðastu að safa mjúkar vörur eins og avókadó og banana, þar sem þær geta lent í juicer.
  • Það er þó mikilvægt að drekka ferska safa í hófi vegna þess að trefjarnir hafa verið fjarlægðir og það eykur frásog sykurs. [8] X Rannsóknarheimild
Að útbúa mat
Spíra og drekka fræ, hnetur og korn. Spírandi og liggja í bleyti eru ómissandi í hráu fæði vegna þess að hráir megrunarmenn elda ekki mat og spíra og liggja í bleyti auðvelda næringarefnin að melta. Gakktu úr skugga um að gefa þér að minnsta kosti sólarhring í bleyti eða spíra, því ferlið tekur tíma.
Að útbúa mat
Þurrka matvæli í stað þess að elda þá. Ofþornun er ferlið við að fjarlægja vatn úr matvælum við lágum hita. Þú getur gert þetta með ofþornunarvél eða lágum ofni, svo framarlega sem þú heldur þurrkarnum eða ofninum undir 45 ° C.
  • Vinsæl matvæli til að þurrka eru ávextir, grænmeti, brauðvalkostir og kjöt.

Skipulagsmáltíðir

Skipulagsmáltíðir
Komdu með hugmyndir í morgunmat. Hráir ávextir og grænmeti eru lægri í kaloríum en önnur matvæli, svo það er mikilvægt að gæta þess að borða þrjár máltíðir yfir daginn og fá þér snarl þegar þú ert svangur. Morgunmatur er mjög mikilvæg máltíð og það er margt sem þú getur borðað í fyrsta máltíð dagsins á hráu mataræði, svo sem: [9]
  • Ferska ávaxta smoothies
  • Granola
  • Hrá hnetumjólk
  • Ferskir ávextir
  • Haframjöl
  • Mjólkurvörur eða jógúrt utan mjólkurafurða
Skipulagsmáltíðir
Vertu með nokkra eftirlæti í hádegismatunum. Heimurinn er ostran þín þegar kemur að hráum máltíðum, vegna þess að það eru svo margar mismunandi tegundir af ávöxtum, grænmeti, hnetum, korni og fræjum þarna úti. Það er gott að fá nokkrar heftur sem þú getur fallið aftur í í skyndibitanum og þær gætu verið: [10]
  • Salat með avókadódressingu
  • Hrá súpa
  • Hrátt grænmeti með ostdýpi eða hummus
  • Raw quiche
  • Hrátt lasagna (búið til með kúrbítsneiðum í stað pasta)
  • Ferskur ávöxtur með hnetusmjöri
  • Hrá ostur og kex
Skipulagsmáltíðir
Berið fram dýrindis kvöldverði. Það fer eftir stærð hádegismatsins og dagskránni, kvöldmaturinn gæti verið stærsta máltíð dagsins. Þegar kvöldmatur er aðalmáltíðin, viltu ganga úr skugga um að þú hafir einhverjar frábærar hugmyndir tilbúnar ef þú ert ekki með neitt skipulagt. Hér eru nokkrar frábærar og einfaldar hugmyndir fyrir hráa kvöldverði:
  • Burritos (búið til með salatumbúðum)
  • Salat með hnetum og spírum
  • Spíraðir linsubaunir eða baunir
  • Hrátt tofu með grænmeti
  • Veggie hamborgari
  • Stórt salat
  • Hrá pizza (gerð í þurrkara)
  • Sashimi [11] X Rannsóknarheimild
Skipulagsmáltíðir
Búðu til bragðgóður snarl ef þú verður svangur. Hvatt er til snarl allan daginn ef þú ert svangur, svo þú ættir alltaf að hafa nokkrar snarl hugmyndir í reiðubúnu. Ásamt hráum ávöxtum og grænmeti getur gott snarl falið í sér: [12]
  • Hnetur
  • Fræ
  • Þurrkaðir ávextir
  • Granola
Skipulagsmáltíðir
Veist hvað ég á að búa til eftirrétti. Bara af því að þú ert á hráu mataræði þýðir það ekki að þú getir ekki fengið þér eftirrétt. Reyndar eru hráir eftirréttir oft ljúffengir og afar hollir, svo þú getur jafnvel komist upp með að borða þau sem snarl og í morgunmat! Nokkur dæmigerð hrá eftirréttir eru: [13]
  • Ekki má baka brownies og smákökur sem nota dagsetningar og hnetur frekar en hveiti
  • Puddingar án matreiðslu
  • Chia pudding
  • Ostakaka
  • Mjólkurbú eða ekki mjólkurís
Eru einhverjir hópar af hráum matgæðingum í neðanjarðarlestinni Chattanooga, TN þar sem ég gæti farið og lært brellur í viðskiptunum?
Ég myndi halda að samfélagsmiðlar væru besta leiðin til að finna sérhópa! Leitaðu kannski að "hráfæði" á Facebook, eða stofnaðu þinn eigin hóp! Það er auðvelt að búa til einn, bara bæta við fullt af leitarorðum (eins og "hráfæði," "hráu mataræði," "hráum uppskriftum," osfrv.) Sem mun hjálpa fólki að leita að sama hlutanum að finna hópinn þinn!
Ráðfærðu þig við faglegan næringarfræðing eða lækni til að tryggja að þú fáir öll rétt næringarefni og um hvaða fæðubótarefni eru best fyrir hráa mataræðið þitt.
Ekki er mælt með því að ungbörn eða börn neyta hrátt mataræðis samkvæmt ADA.
l-groop.com © 2020