Hvernig á að útbúa hörfræ

Hörfræ geta verið lítil en þau innihalda prótein, trefjar, omega-3 fitusýrur, B-vítamín og magnesíum! Ef þú vilt bæta þessum næringarefnum við mataræðið þitt skaltu kaupa heil eða jörð hörfræ. Þú getur stráð hörfræjum yfir jógúrt, látið þau liggja í bleyti eða til að blanda þeim í smoothie. Óháð því hvernig þú útbýr hörfræ skaltu nota þau fyrir gildistíma svo þú fáir sem mest næringarefni úr þeim.

Notkun heil hörfræ

Notkun heil hörfræ
Veldu heil hörfræ fyrir áferð og útlit. Hörfræ eru næringarorkuhús, en líkami þinn tekur upp flest næringarefni ef þú mala þau. Ef þú velur að láta fræin vera heil, meðhöndla þau sem skreytingar eða sem leið til að bæta áferð. Þú getur líka skipt einhverju hveiti í bakaðri vöru fyrir heil hörfræ til að lækka glútenið. [1]
Notkun heil hörfræ
Ristuðu brauði í heilu fræunum í 5 til 7 mínútur ef þú vilt að þau fái hnetukennara bragð. Hellið heilu hörfræinu í þurran skillet og snúðu brennaranum á meðalhita. Hrærið hörfræin af og til þegar þau ristuðu brauði og gefur frá sér hnetukennda lykt. Ef þú vilt frekar ristað brauð í ofninum, dreifðu þeim á þurra blaði og steiktu þá við 191 ° C í 375 ° F í 5 til 10 mínútur. [2]
  • Ristuðu brauði fræanna í litlum lotum þar sem ristaðar hörfræ halda ekki eins lengi og hrátt fræ. Prófaðu að nota ristuðu hörfræin strax.
Notkun heil hörfræ
Stráið 1 til 2 msk (14,8 til 29,6 ml) (15 til 30 g) af fræjum yfir jógúrt, haframjöl eða salat. Til að gefa morgn jógúrt, haframjöl eða parfait smá marr, dreifðu heil hörfræ yfir toppinn. Þetta getur gert kremaðan mat svolítið áhugaverðari að borða. Þú gætir líka toppað salöt eða mjúkar avókadósneiðar með fræunum. [3]
  • Ef þú vilt undirbúa haframjöl þinn kvöldið áður skaltu fara á undan og setja fræin ofan á. Þeir mýkja aðeins en þeir munu samt bæta hnetukjöti við haframjölið.
  • Þú gætir dreift fræunum yfir hræriðsteikina í stað sesamfræja.
Notkun heil hörfræ
Skiptu um eitthvað af hveiti í bakaðri vöru með öllu hörfræi. Ef þú ert að búa til muffins eða pönnukökur skaltu skipta um 8% af hveiti í uppskriftinni með heilum hörfræjum. Til að nota heil fræ í brauði skal skipta um 10 til 15% af hveiti. Hafðu í huga að notkun heilra fræa dregur úr magni glútens í bakkelsinu. [4]
  • Þar sem bakaðar vörur þínar eru ekki með eins mikið glúten, munu þær ekki hafa eins mikið magn.
Notkun heil hörfræ
Skreytið bakaðar vörur með heilu hörfræi fyrir rustískt útlit. Brauð og muffins, toppað með hörfræjum, líta vel út og heilbrigt. Stráið heilum fræjum yfir muffins batter áður en þið bakið þau. Ef þú ert að búa til brauð skaltu pensla toppinn af deiginu með vatni eða barnuðu eggi áður en þú stráir fræunum ofan á. [5]
  • Vatnið eða slegið egg kemur í veg fyrir að fræin falli af brauðinu.
Notkun heil hörfræ
Geymið heil hörfræ í ísskáp í allt að eitt ár. Heil hörfræ endast miklu lengur en jörð fræ, en þú ættir samt að setja þau í loftþéttan ílát. Geymið í kæli í allt að 1 ár eða þar til gildistími þeirra er liðinn. [6]
  • Ef hörfræin þín komu í þéttan poka geturðu ýtt loftinu úr pokanum áður en þú lokar það eða lokað fræunum í loftþéttan ílát.

Mýkja fræin í vatni

Mýkja fræin í vatni
Settu heil eða jörð hörfræ í skál. Ákveðið hversu mikið hörfræ þú vilt drekka og settu fræin í skál. Til dæmis, ef þú ert að skipta um egg í uppskrift, setjið 1 msk (14,8 ml) (15 g) hörfræ í skálina. Til að búa til brauð eða kex með hörfræi gætirðu notað allt að 1 bolli (170 g). [7]
  • Þar sem liggja í bleyti hörfræ verða mýkri og grannari því lengur sem þau eru geymd, gætirðu viljað undirbúa aðeins eins mikið og þú ætlar að nota strax.
Mýkja fræin í vatni
Hrærið þrisvar sinnum meira af volgu vatni í skálina. Hörfræin taka upp mikið af vökva og þess vegna þarftu að setja svo mikið vatn í skálina. Til dæmis, ef þú setur aðeins 1 msk (14,8 ml) (15 g) hörfræ í skálina, helltu 3 msk (44 ml) af vatni í það. [8]
  • Forðist að nota heitt vatn, sem gæti gert hörfræin góðar.
Mýkja fræin í vatni
Látið hörfræin liggja í bleyti í 2 til 10 mínútur. Hrærið þau á nokkurra mínútna fresti og látið þá taka upp vatn þar til þau eru eins og gel-eins og þú vilt. Hafðu í huga að ef þú ert að bleyja lítið magn af hörfræum þarftu aðeins að bleyja þau í nokkrar mínútur á meðan stærri upphæðir taka nær 10 mínútur. [9]
  • Geymið skálina með liggja í bleyti hörfræ við stofuhita meðan þau vökva.
Mýkja fræin í vatni
Notaðu Liggja í bleyti hörfræ í bakaðar vörur og smoothies. Þú getur skipt 1 eggi í bökuðu góðri uppskrift með 1 msk (14,8 ml) (15 g) í bleyti hörfræi. Ef þú vilt gefa slatta af smoothies næringarauka, helltu stærri skál af bleyti hörfræi með smoothie innihaldsefnunum þínum. [10]
  • Prófaðu að bæta liggja í bleyti hörfræ við pönnukökur, muffins eða smákökur.
  • Geymið leifar í bleyti hörfræ í loftþéttu íláti í kæli í allt að 5 daga.

Mala hörfræ

Mala hörfræ
Notaðu kvörn til að minnka fræ í duft til að fá meiri næringarávinning. Þó að þú getir borðað fræin í heilu lagi, mala þær gera líkama þínum kleift að taka meira af omega-3 fitusýrum, vítamínum og andoxunarefnum. Settu nokkrar skeiðar af heilum fræjum í steypuhræra , blandara, kryddu kvörn eða blandara. Pundaðu síðan fræunum eða malaðu þau þar til þau eru fín eins og brauðmylsna. [11]
  • Þú getur einnig malað fræin í hreinni kaffikvörn.
Mala hörfræ
Notaðu hörfræ sem áfyllingu fyrir hamborgara, smákökur eða kjötlauka. Hvort sem þú ert að nota nautakjöt eða búa til grænmetisæta útgáfur skaltu skipta um 1/4 bolla (31 g) af brauðmylsnunum með jörðufræi. Jörðu fræin binda blönduna saman svo hamborgarar þínir, kartafla eða kjötlauf haldi lögun sinni. [12]
  • Hörfræ eru frábær glútenfrí skipti fyrir brauðmylsna.
Mala hörfræ
Blönduðu hörfræi í smoothies, salatdressingu eða súpu. Næst þegar þú blandar saman bragðgóðum smoothie eða klæða sig fyrir salat , bætið við nokkrum skeiðum af jörðu hörfræjum. Þú getur líka blandað þeim í plokkfisk, chili eða súpu til að gera þær enn hjartnæmari. [13]
  • Þú gætir jafnvel bætt jörðufræi við næringarhristing eða milkshakes!
Mala hörfræ
Notaðu malað hörfræ til að skipta um hveiti eða fitu þegar þú bakar. Ef þú vilt fá lág-glútenbakað góðan skaltu skipta um 10 til 15% af hveiti með jörðu hörfræjum. Til að skera hluta af fitu, notaðu 3 hluta af jörðu hörfræi fyrir hvern 1 hluta af smjöri eða olíu. [14]
  • Til dæmis, ef þú ert að búa til muffins sem kalla á 1/2 bolla af smjöri, notaðu 1 1/2 bolla (375 g) af malað hörfræ í staðinn.
Mala hörfræ
Geymið malað hörfræ í loftþéttu íláti í allt að 10 mánuði. Ef þú keyptir malað hörfræ eða malað meira en þú þarft, settu það í loftþéttan ílát. Kældu hörfræ í kæli í allt að 10 mánuði. Þó að þú gætir geymt það enn lengur, munu mörg næringarefnin glatast. [15]
  • Ef þú vilt geyma jörð hörfræ í allt að 12 mánuði, geymdu það í loftþéttu íláti í frysti.
Eru hörfræ og hörfræ sama?
Já. Hugtakið linfræ er oft notað í viðskiptalegum tilgangi, svo að gæði eru ef til vill ekki matvæli.
Hvað með að elda með malað hörfræ?
Þú ættir helst að nota það hrátt, þar sem hörfræolía versnar við hitann. Ef megintilgangurinn þinn er bara að hafa meiri trefjarinntöku, þá væri það gott að elda hörfræ.
Þarf ég að mala fræið fyrir bestu frásog?
Já. Ómalað og borðað heilt, hörfræ verður ekki melt rétt. Ekki treysta á tyggjó til að hefja meltingu næringarríkra fræja.
Get ég látið hörfræin liggja í bleyti í vatni yfir nótt og drukkið síðan vatnið?
Ávinningur hörfræja er aðallega í innihaldi þeirra omega-3 fitusýra. Liggja í bleyti hörfræ yfir nótt mýkir þau og er líklegt til að auðvelda þau meltingu. En vatnið er einskis virði.
Ætti ég að drekka fræin mín yfir nótt í vatni og saxa þau upp þegar ég nota þau?
Þú getur keypt malað hörfræ, eða bara malað þau með kaffi kvörn.
Er liggja í bleyti hörfræ áður en það drekkur alveg eins gagn?
Já. Það verður bara mýkri.
Leitaðu að hörfræi í heilsuvörunum í matvöruversluninni þinni. Þeir ættu að geyma í kæli til að varðveita næringarefnin.
Þú gætir fundið 2 tegundir af hörfræjum til sölu. Gyllt og brúnt hörfræ hafa sömu næringarávinning, en brúnt hörfræ geta haft hnetukennara bragð.
l-groop.com © 2020