Hvernig á að útbúa hollan kartöflurétt

Kartöflur eru númer eitt grænmetisuppskera í Bandaríkjunum. Um heim allan eru þær í röð fjögurra - rétt á eftir hrísgrjónum, hveiti og maís. [1] Jafnvel þó að kartöflur séu mikið borðað mat, hafa þær tilhneigingu til að fá slæmt rapp næringarfræðilega. Margir kenna á kolvetniinnihaldi en það er í raun toppurinn sem við leggjum á þá sem reka upp hitaeiningar - smjör, sýrðan rjóma, ost eða beikonbita. Ef þú sleppir þessum kaloríumaukum, bjóða kartöflur upp á mikla gagnlega næringu - eins og trefjar, kalíum og C-vítamín. [2] Að auki, ef þú fylgir heilbrigðri uppskrift eða heilbrigðum eldunaraðferðum, geturðu notið kartöflu án sektar.

Að búa til heilbrigðari kartöflurétti

Að búa til heilbrigðari kartöflurétti
Skiptu í sætri kartöflu. Þó svo að margir fari í venjulegar hvítar bökunar kartöflur, getur það að nota sætar kartöflur hjálpað til við að auka heildar næringu kartöflu réttanna.
  • Þessar björtu appelsínugulir spúðar fella vogina með yfir 100% miðað við daglega ráðlagða neyslu A-vítamíns.
  • Sætar kartöflur eru einnig hærri í B6 vítamíni, tíamíni, níasíni, ríbóflavíni og karótenóíð hópnum af andoxunarefnum. Auk þess eru þeir lægri á blóðsykursvísitölunni samanborið við hvítar kartöflur. [3] X Rannsóknarheimild
  • Ertu ekki hrifinn af sætu bragði sætu kartöflunnar? Prófaðu fjólubláar kartöflur. Þessar skær lituðu kartöflur hafa einnig meiri næringarávinning. Þeir eru ofarlega í andoxunarefnahópnum sem kallast anthocyanins sem vitað er að eru krabbamein sem berjast gegn krabbameini. [4] X Rannsóknarheimild
Að búa til heilbrigðari kartöflurétti
Búðu til betri bakaða kartöflu. Bakaðar kartöflur eru í raun nokkuð hollar - sérstaklega þegar þær innihalda ekki fullt af áleggi. Hafðu í huga það sem þú setur á bökuðu kartöfluna þína til að gera þær að heilbrigðu viðbót við máltíðina.
  • Eitt bragð sem þú getur gert er að nudda að utan kartöfluhúðina með smá ólífuolíu áður en það er bakað. Þetta gerir skinnin stökk þegar þau eru borin fram. Þú vilt borða skinn kartöflunnar, þar sem þetta er þar sem mörg næringarefnin (sérstaklega trefjar) eru. [5] X Rannsóknarheimild
  • Þegar þú bætir bökuðu kartöfluna þína yfir, þá er hægt að gera nokkra skiptaskipti til að halda kaloríum hóflegri. Prófaðu að nota venjuleg jógúrt eða grísk jógúrt í stað sýrðum rjóma, úða af hjartaheilsu ólífuolíu í staðinn eða smjöri og notaðu minna magn af osti.
  • Þú getur bætt við meira bragði með því að toppa kartöfluna þína með nokkrum hakkuðum scallions, graslauk eða bæta við strá af jörð pipar eða reykt papriku.
Að búa til heilbrigðari kartöflurétti
Draga úr kaloríum í hefðbundnum kartöflumús. Kartöflumús er einn besti kartöflu rétturinn. Hins vegar eru þær venjulega mjög kaloríumagnaðar vegna kremsins og smjörið sem venjulega er notað til að búa til þær. [6]
  • Í staðinn fyrir fulla fitu rjóma sem venjulega er notaður fyrir kartöflumús, íhugaðu að nota 2% mjólk eða fitufrjálsan helming og hálfan. Þú bætir enn smá kremleika við kartöflurnar þínar en með færri hitaeiningar.
  • Þú getur líka bætt við smá jógúrt til að bæta við kremleika og smá tangi. Smjör er í lagi, en bættu aðeins við matskeið í hverri skammt eða tveimur til að halda fitunni í hóflegu magni.
  • Þú gætir líka viljað íhuga að bæta við ristuðum hvítlauk. Þú getur steikt heilt höfuð og pressað hnetukenndu, rjómalöguðu negulurnar og maukað þær í kartöflurnar. Þetta bætir við tonn af bragði og hnetu með mjög litlum bættum hitaeiningum.
  • Önnur leið til að minnka hitaeiningar og kolvetni í hefðbundnum kartöflumús er að skipta út helmingi kartöflanna fyrir gufusoðnum blómkál.
Að búa til heilbrigðari kartöflurétti
Búðu til þína eigin heimabakaða frönskum kartöflum. Franskar kartöflur eru annar vinsæll kartöfluréttur. En vegna þess að þeir eru djúpsteiktir, geta þeir aukið hitaeiningar. [7]
  • Prófaðu að búa til franskar kartöflur heima. Þú getur bakað eða steikt þær með mjög litlu viðbættu fitu sem getur hjálpað þér að stjórna kaloríunum. Auk þess getur þú létt hjúpað þær í hjarta heilbrigða ólífuolíu.
  • Þú getur annað hvort búið til hefðbundnar franskar kartöflur með því að sneiða kartöflu í þunna ræmur eða þú getur búið til kartöflupilar með því að skera kartöflu í þykkari fley eins og bita.
  • Húðaðu frönskurnar þínar eða fleyjar í smá ólífuolíu, salti, pipar og öðru kryddi sem þú vilt. Bakið eða steikt þar til það er soðið í gegn og stökkir.
Að búa til heilbrigðari kartöflurétti
Bakið eigin kartöfluflögur. Stökkar, crunchy og saltar, kartöfluflögur eru yndislegt snarl. En eins og franskar kartöflur, þá eru þetta venjulega steiktar og húðaðar í miklu salti.
  • Að búa til eigin kartöfluflögur heima hjá þér getur hjálpað þér að stjórna ekki aðeins fitu og kaloríum, heldur einnig heildar natríum. Eins og frönskum, getur þú líka hent korni í ólífuolíu fyrir hjartað heilbrigt fita.
  • Skerið kartöflur mjög þunnar. Þú getur notað hníf eða mandólín til að auðvelda undirbúning. Henda þeim með smá ólífuolíu og baka þar til þær eru stökkar og svolítið gullbrúnar.
  • Þegar kartöfluflögurnar þínar eru fullbakaðar, stráðu léttu yfir salti eða öðru kryddi sem þú hefur gaman af.
  • Fyrir skemmtilegt ívafi geturðu skorið bæði venjulegar hvítar kartöflur, sætar kartöflur og jafnvel fjólubláar kartöflur í litrík snarl.
Að búa til heilbrigðari kartöflurétti
Fylltu kartöflurnar með hollara hráefni. Hvort sem þú ert með tvisvar bakaða eða fyllta bakaða kartöflu, vertu varkár með innihaldsefnin sem þú velur. Þessar fylltu spuds geta toppað vogina með kaloríum. [8]
  • Í stað þess að fylla kartöflur með sýrðum rjóma, osti, beikonbitum eða öðru áburði með miklum kaloríu, íhugaðu að skipta álegginu og innihaldsefnunum í eitthvað aðeins næringarríkara.
  • Prófaðu að hlaða fylltu kartöfluna þína með grænmeti til að bæta við kaloríum sem innihalda mikið trefjar. Þú getur prófað að henda spergilkál með fituminni osti, sautuðum papriku og lauk, gufusoðnum aspas og skinku, eða spínati og þistilhjörtu.

Notkun mataraðferða með lægri kaloríu

Notkun mataraðferða með lægri kaloríu
Bakið kartöflurnar. Bakstur er tegund eldunaraðferðar sem krefst þess ekki að þú hafir bætt kaloríum í matinn þinn. Þetta hjálpar þér að stjórna heildar kaloríum máltíðarinnar. [9]
  • Bakstur eldar mat með því að dreifa heitu þurru loftinu í ofninum þínum um matinn.
  • Fyrir bakaðar kartöflur geturðu bara sett kartöflurnar á rekki ofnsins og bakað þar til þær eru auðveldlega stungnar með gaffli.
  • Þú þarft ekki að bæta við neinni olíu eða bættri fitu eða kryddi í bökaðar kartöflur bara til að elda þær. Þú myndir aðeins bæta þeim við þegar þú þjónar fyrir auka bragð, eða til að bæta skörpu í húðina.
Notkun mataraðferða með lægri kaloríu
Prófaðu að steikja kartöflurnar þínar. Steiking er mjög svipuð bakstri, en almennt fór fram mun hærra hitastig. Þú getur einnig stjórnað maganum á fitu og heildar kaloríum í matnum þínum með því að steikja þær. [10]
  • Steikting notar einnig þurran hita í ofninum þínum til að elda matinn vandlega. Hins vegar stuðlar hærri hitastigið að meiri brúnni og karamellun utan á matnum.
  • Steiking er frábær fyrir kartöflur þar sem þú ert ekki að bæta við mikilli fitu og utanhúss kartöflanna verða brúnaðar, stökkar og miklu bragðmeiri.
  • Fyrir ristaðar kartöflur þarftu að bæta við litlu magni af fitu. A matskeið eða tvö af ólífuolíu eða rauðolíu mun venjulega gera það.
Notkun mataraðferða með lægri kaloríu
Sjóðið kartöflur. Mjög algeng og fljótleg aðferð til að elda kartöflur er að sjóða þær. Þessi eldunaraðferð krefst engrar viðbótar fitu.
  • Vatn eða annar bragðmikill vökvi hitar kartöflurnar og eldar þær vandlega án þess að bæta við auka kaloríum.
  • Sjóðandi kartöflur geta látið þær vera óblíðar - sérstaklega þegar þær eru soðnar í vatni. Íhugaðu að bæta við smá salti eða sjóða þær í seyði til að hjálpa til við að gefa kartöflunum þínum meira bragð án þess að bæta við hitaeiningum.
  • Þegar þú hefur eldað kartöflurnar þínar vandlega geturðu notað þessar fituríku spudur í mörgum réttum þar á meðal kartöflumús, kartöflusalati eða bara borið fram með salti og pipar.
Notkun mataraðferða með lægri kaloríu
Grillið kartöflur . Þrátt fyrir að grilla sé kannski ekki hefðbundna eldunaraðferðin fyrir kartöflur, þá er það skapandi leið til að elda þær með litlum eða engum bættum hitaeiningum. Auk þess mun það gefa kartöflunum þínum mikið af frábærum bragði.
  • Grilling notar beinan hita, venjulega nokkuð mikinn hita, til að elda matvæli vandlega. [11] X Áreiðanleg uppspretta Mayo Clinic fræðsluvefur frá einu af fremstu sjúkrahúsum heims. Fara til uppsprettunnar. Auk þess fá hlutar matarins sem komast í snertingu við grillið djúpt karamelliseruðu eða bleikju sem bætir matnum mikið af miklu bragði.
  • Grilling þarfnast smá viðbótar fitu, en mjög lágmarks magn. Að henda sneiðuðum kartöflum með smá ólífuolíu gerir það venjulega bragðið og gefur þér annað tækifæri til að nota hjarta heilbrigða fitu.
  • Til að bæta enn meira bragði, með lágmarks hitaeiningum, skaltu henda kartöflunum í marineringu áður en þú grillir.
Notkun mataraðferða með lægri kaloríu
Hrærið steiktar kartöflur. Hrærið steikja er hefðbundin asísk aðferð við matreiðslu. Eins og aðrar eldunaraðferðir, þarf að hræra við litla viðbættri fitu og leyfa þér að stjórna hitaeiningum í réttinum þínum. [12]
  • Hrærið steikingar virkar best þegar pönnu þín er mjög heit. Þú þarft aðeins að bæta mjög litlu magni af olíu á pönnuna. Þessi aðferð eldar mat líka mjög hratt. [13] X áreiðanleg heimild Mayo Clinic menntavefsíða frá einu af fremstu sjúkrahúsum heims Farið til uppsprettu
  • Að skera kartöflur í litla bita eða sneiðar hjálpar þeim að elda fljótt og alla leið ef þú ert að hræra. Þeir fá líka ágæta stökka skorpu af þessari eldunaraðferð.

Forðast ber mataraðferðir og innihaldsefni með kaloríum með háan kaloríu

Forðast ber mataraðferðir og innihaldsefni með kaloríum með háan kaloríu
Takmarkaðu mjólkurafurðirnar. Ein aðalástæðan fyrir því að kartöflu réttir geta verið óheilbrigðir eða kaloríumiklir er notkun á mjólkurafurðum með kaloríum. Takmarkaðu þetta til að gera kartöflu réttina þína heilbrigðari.
  • Smjör parast örugglega vel við kartöflur. En fylgstu með hversu mikið þú notar sem ein matskeið rekur upp 100 hitaeiningar. [14] X Rannsóknarheimild Leitaðu að úða af ólífuolíu í staðinn fyrir hjartað heilbrigt fita.
  • Varist líka að nota of mikinn ost. 1/4 bolli rifinn cheddar getur endað með 110 hitaeiningum til viðbótar. [15] X Rannsóknarheimild Prófaðu að takmarka hve mikið af osti þú notar eða íhugaðu að strá á eitthvað næringargúr til að fá kaloríu með litlum hitaeiningum, en þó ostur.
  • Sýrðum rjóma er einnig önnur uppspretta af mikið af kaloríum. Aðeins tvær matskeiðar eru um 50 hitaeiningar. [16] X Rannsóknarheimild Leitaðu að jógúrt yfir sýrðum rjóma svo þú hafir aukinn ávinning af auka próteini.
Forðast ber mataraðferðir og innihaldsefni með kaloríum með háan kaloríu
Notaðu takmarkað magn af salti. Margir bragðgóðir kartöflu réttir innihalda mikið salt. Allt frá frönskum kartöflum til kartöfluflögur eða stökku kartöfluskinn getur endað með nokkuð natríum sem og kaloríum eða fitu. [17]
  • Ef þú ert að búa til þína eigin heimabakað frönskum kartöflum eða kartöfluflögum skaltu hafa í huga hversu mikið salt þú bætir við. Salt festist vel að utan að „bara soðnum“ mat. Stráið á 1 tsk af salti í 4 skammta af franskum eða frönskum.
  • Þú gætir líka viljað íhuga að nota nokkrar saltlausar kryddblöndur eða blöndur. Þeir geta bætt mikið af bragði án þess að hafa eitthvað af natríum.
  • Annar góður kryddmöguleiki er blanda af reyktum papriku eða rykun á cayennepipar fyrir smá reykt krydd.
Forðast ber mataraðferðir og innihaldsefni með kaloríum með háan kaloríu
Vertu á varðbergi gagnvart sætu álagi. Þó svo að margir af uppáhalds kartöflu réttunum þínum hafi salt, bragðmikið bragð, þá eru fullt af kartöflu réttum sem hafa sætt bragð.
  • Hátíðarkartöflu diskar sérstaklega geta verið mikið í sykri og hitaeiningum (í stað dæmigerðs salts). Hvort sem það er marshmallows eða púðursykur, vertu á varðbergi gagnvart þessum sætu meðlæti.
  • Hitaeiningar í sætum kartöflupotti með marshmallows og púðursykri geta orðið yfir 400 hitaeiningar á skammt. [18] X Rannsóknarheimild
  • Haltu sætu álegginu í lágmarki. Notaðu aðeins nokkrar marshmallows eða ryk af púðursykri í stað stærri skammta til að lágmarka þetta sætu álegg.
Kartöflur í sínu náttúrulega ástandi - án þess að bæta við rjóma, smjöri eða salti - eru í raun heilbrigt grænmeti. Það er þegar við bætum miklu áleggi við þá eða djúpsteikum þá að þeir missa mikið af næringargildi sínu.
Vinndu að því að búa til heilbrigðari skipti í uppáhalds kartöfluuppskriftunum þínum. Skiptu rólega út innihaldsefnum fyrir lægri kaloría með tímanum.
l-groop.com © 2020