Hvernig á að útbúa lága natríumesti

Ef þú ert á lágu natríumfæði er mikilvægt að allar máltíðirnar séu lágar í salti. Með því að útbúa eigin nesti geturðu stjórnað því hversu mikið natríum er í máltíðinni. Þegar þú ert að útbúa hádegismat skaltu ganga úr skugga um að þú notir ferskt hráefni í stað unninna matvæla. Í stað þess að bæta við salti skaltu nota kryddjurtir og krydd til að bragða matinn þinn. Ef þú eldar máltíð heima geturðu fengið þér ferskar súpur og soðnar máltíðir. Ef þú þarft að pakka hádegismat skaltu stefna að valmöguleikum með lítið natríum samloku og salat.

Að búa til ferskan hádegismat

Að búa til ferskan hádegismat
Búðu til þínar eigin súpur. Niðursoðnar súpur og ramen núðlur eru mikið af natríum. Þó að þú gætir verið að finna valmöguleika með lítið natríum er besti kosturinn þinn að gera þitt eigið. Þú getur búið til stóran pott af súpu fyrirfram og hitað smærri skammta daglega.
  • Lág natríum kjúklingasúpa: sjóðið sjö bolla af vatni og fimm bolla af lágum natríum kjúklingasoði í stórum potti. Bætið við einu pundi af soðnu og rifnu kjúklingabringu, einu teningi í lauk, fjórum sellerístönglum og tveimur msk steinselju. Látið malla í klukkutíma. [1] X Rannsóknarheimild
  • Sætar kartöflur og kalkúnasúpa: Settu í pottinn fjóra bolla af lágum natríum seyði, eitt pund hakkað kalkúnabringa, einn hakkaðan lauk, eina saxaða sætar kartöflur og eina teskeið bragðmikið. Láttu sjóða áður en þú dregur úr hitanum. Láttu það malla í tuttugu mínútur. [2] X Rannsóknarheimild
Að búa til ferskan hádegismat
Undirbúðu tacos. Tacos eru frábær hádegismatur þar sem þau eru auðvelt að útbúa. Þar sem tacos eru venjulega kryddaðir þarftu ekki að bæta salti við uppskriftina. Þú getur haft mikla smekk án natríums.
  • Fyrir grunn taco skaltu elda malað nautakjöt eða kalkún með dós af saltlausri tómatsósu, einum teningnum lauk og tveimur hvítlauksrifum. Bætið chilidufti, rauð piparflögum, oregano, kúmeni og papriku eftir smekk. Vefjið kjötið í korns tortillur og bætið rifnum salati og teningum í teningum. [3] X Rannsóknarheimild
  • Fyrir steik og jurt taco, blandið chilidufti, hvítlauksdufti, cayenne pipar og olíu. Hellið blöndunni yfir sirloin steik. Eldið steikina í að minnsta kosti níu mínútur á hvorri hlið. Skerið kjötið. Setjið kjötið í korntortilla og toppið með teningum, kórantó eða öðru áleggi. [4] X Rannsóknarheimild
Að búa til ferskan hádegismat
Eldið mat sem er hátt í kalíum. Margir matvæli með litla natríum geta komið kalíum í stað salts. Ef þú ert að skera út natríum af hjartatengdum ástæðum, getur kalíumfæða með háum kalíum verið hægt að lækka blóðþrýstinginn. [5]
  • Matur með miklu kalíum inniheldur kartöflur, kantalúpu, banana, baunir, mjólk og jógúrt.
  • Spínat og jarðarber eru einnig mikið í kalíum. Notaðu bæði til að búa til bragðgott salat. Henda spínatslaufum með jarðarberjasneiðum og ristuðum, ósaltaðum pekansönum. Bætið sítrónu vinaigrette við sem dressing.
  • Ef þú ert með nýrnasjúkdóm ættirðu ekki að borða mataræði sem er hátt í kalíum. Talaðu við lækninn þinn um aðra valkosti.

Að pakka hádegismat til að fara

Að pakka hádegismat til að fara
Búðu til kjötlausar samlokur. Deli kjöt og brauð geta bæði verið mikið af natríum og þú gætir borðað allt að fimmtung af daglegri natríuminntöku þegar þú borðar samloku. [6] Þú getur þó búið til lág natríum samlokur með því að forðast unnar kjöt og nota lítið natríum brauð.
  • Þú getur búið til grænmetis samlokur, svo sem eggjasalat, jarðarberja- og rjómaost, eða grænmeti og hummus.
  • Ef þú notar kjöt skaltu ganga úr skugga um að þau séu merkt sem valkostir með litla natríum. Miða að valmöguleikum hvíts kjöts, eins og kalkún eða kjúkling.
  • Forðist salt kryddi, svo sem ávexti eða tómatsósu.
Að pakka hádegismat til að fara
Henda salati. Salöt gefa þér marga mismunandi valkosti. Svo lengi sem þú bætir ekki við saltaðum brauðteningum eða hnetum, þá eru þær auðveldar að búa til sem lágt natríumáltíð. Pakkaðu salati í plastílát og notaðu minni bolla til að klæða þig. Bætið aðeins við búningnum þegar þú ert tilbúinn að borða. Gakktu úr skugga um að umbúðir þínar séu einnig með lítið natríum.
  • Epli og pekan salat: setjið salat, eplasneiðar og pekansönnur í skál. Til að búa til dressinguna, blandaðu saman í sérstakri skál þrjár teskeiðar af appelsínugosi, einni teskeið af Dijon sinnepi, einni matskeið af hvítvínsediki, þremur matskeiðar af ólífuolíu og safanum af einni appelsínu. Bætið við salatið. [7] X Rannsóknarheimild
  • Sítrónusalat: útbúið búninginn með því að safa þremur appelsínum og blanda safanum saman við eina matskeið Dijon sinnep, eina matskeið estragon og fjórðung af bolla ólífuolíu. Kastaðu salatinu í dressingu og bættu við sneiðum af greipaldin, klementíni og mandarín appelsínum. Stráið ristuðu kókos yfir, ef þess er óskað. [8] X Rannsóknarheimild
Að pakka hádegismat til að fara
Búðu til hlið af ávaxtasalati. Ávaxtasalat er náttúrulega lítið í natríum. Saxið upp uppáhalds ávextina þína og kasta þeim saman í skál. Reyndu að nota ferska ávexti ef mögulegt er. Þú getur líka keypt ávaxtabolla eða niðursoðinn ávöxt, þar sem hvorugur er pakkaður með auka salti.
  • Til að fá grunnávaxtasalat, saxaðu kantalúpu, melónu og vatnsmelóna. Blandið þessu saman í skál. Bætið við bláberjum eða vínberjum ef þess er óskað.
  • Ef þú vilt eitthvað aðeins öðruvísi geturðu prófað berjamyntu salat. Í skál skaltu sameina bláber, jarðarber, brómber og hindber. Blandið saman í mismunandi skott af myntu, hunangi og sítrónusafa. Hellið myntuyfirlitinu yfir berin. [9] X Rannsóknarheimild
Að pakka hádegismat til að fara
Búðu til poka af hráu grænmeti. Settu smá ferskt, hrátt grænmeti í poka í staðinn fyrir franskar eða kringlur. Þetta gerir bragðgóður og crunchy meðlæti. Ef þess er óskað, gætirðu líka viljað pakka litlum bolla af litlu natríum hummus til að dýfa grænmetinu í. Nokkuð gott grænmeti er meðal annars:
  • Spergilkál eða blómkálspjót
  • Gulrót festist
  • Snjó baunir
  • Vínberjatómatar [10] X Áreiðanleg heimildarmiðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir Aðal lýðheilsustöð fyrir Bandaríkin, rekin af Heilbrigðisstofnuninni Fara til uppsprettu
Að pakka hádegismat til að fara
Bætið við jógúrtbolli. Jógúrt er lítið af natríum. Jógúrtbollum er auðvelt að henda í hádegismatskassa og það eru til mörg mismunandi bragðtegundir sem þú getur valið úr. Vertu viss um að hafa með þér skeið svo þú getir borðað það hvar sem þú ert.

Að kaupa hráefni

Að kaupa hráefni
Lestu næringarmerkið. Næringarmerkingar eru settar upp á hliðina á pökkuðum mat. Gerðu það að vana að lesa þessi merkimiða. Athugaðu magn natríums í skammti. Þú ættir að stefna að því að hafa ekki meira en 2.300 mg af natríum á dag. Læknirinn þinn gæti mælt með enn lægri daglegum mörkum.
  • Markmiðið að hafa minna en 5% af daglegu gildi þínu (DV) fyrir hverja skammt af mat.
Að kaupa hráefni
Gaum að þjóna stærð. Nokkur matur kann að virðast hafa lítið magn af natríum. Ef skammtastærðin er lítil, gætirðu óvart neytt mikið magn af natríum ef þú borðar stærri skammta af matnum. Athugaðu alltaf næringarmerkið til að sjá hvað skammtastærðin er. [11]
  • Sem dæmi má nefna sósu að hún hefur aðeins 5 mg af natríum í skammti. Ef þú gerir þér ekki grein fyrir því að skammtastærðin er aðeins ein matskeið, gætirðu óvart borðað nokkrar matskeiðar án þess að gera þér grein fyrir því hversu mikið salt þú ert að neyta.
Að kaupa hráefni
Auðkenndu lága natríummerki. Margir matvæli geta verið með lítið natríumútgáfur og þær gætu verið merktar á merkimiðanum sem „natríumfríar“ eða „léttar í natríum“. Lærðu muninn á þessum merkimiðum svo að þú vitir hversu mikið natríum þú munt neyta. [12]
  • Minni eða minna af natríum: það er að minnsta kosti 35 prósent minna natríum en upprunalega útgáfan af vörunni.
  • Ljós í natríum: varan inniheldur að minnsta kosti 50 prósent minna natríum en venjulega útgáfan.
  • Lágt natríum: varan inniheldur 140 mg af natríum eða minna í skammti.
  • Natríumfrítt: það er minna en 5 mg af natríum í skammti í þessari vöru.
Að kaupa hráefni
Leitaðu að ferskum, frystum eða þurrkuðum mat. Ávextir og grænmeti eru lykillinn að heilbrigðu mataræði, en það er mikilvægt að kaupa réttar tegundir matvæla. Niðursoðið grænmeti er unnið með mikið magn af natríum. Í staðinn skaltu kaupa ávexti og grænmeti annað hvort frosið eða ferskt. Ef þú vilt baunir skaltu kaupa þurrkuðu útgáfuna í stað niðursoðnu útgáfunnar. [13]
  • Þó venjulegt frosið grænmeti sé gott, þá innihalda frosnar máltíðir eða tilbúin matur oft mikið salt.
Að kaupa hráefni
Finndu mjólkurvörur. Mjólkurafurðir geta gert matvæli með lágum natríum bragðmeiri og það eru margir valmöguleikar með lága natríum mjólkurvörur í boði. Ef mjólkurbúið hefur verið unnið, gæti þó salti verið bætt við. Athugaðu alltaf natríuminnihaldið á næringarmerkinu.
  • Leitaðu að valmöguleikum mjólkur, jógúrt og sojamjólkur. X Rannsóknarheimild
  • Mozzarella, ricotta, Swiss og rjómaostur eru venjulega lægri í natríum á meðan aðrir ostar hafa tilhneigingu til að vera hærri í natríum.
  • Venjulegur mjólk og rjómi er lítið af natríum en súrmjólk er mikið af natríum. [15] X áreiðanleg heimild Háskólans í Kaliforníu, San Francisco heilsumiðstöð, rannsóknarsjúkrahús tengd UCSF, leiðandi læknaháskóla, sem veitir nýstárlega umönnun sjúklinga og lýðheilsuauðlindir Fara til uppsprettu
Að kaupa hráefni
Forðastu unnar matvæli. Því meira sem unnin er maturinn, líklegra er að salt er notað sem rotvarnarefni. Reyndu að búa til eigin mat eins mikið og mögulegt er til að forðast mikla natríuminntöku. Passaðu sérstaklega á:
  • Ræktað kjöt eins og beikon, reykt brisket eða deli kjöt
  • Foreldrar máltíðir eins og frosnar kvöldverði, niðursoðnar súpur eða mat með sósum.
  • Snarl eins og franskar, kringlur og brauðstangir.
  • Súrsuðum mat eins og yndi.
  • Forpakkaðar kryddblöndur eða sósur. [16] X Rannsóknarheimild
Margir matvæli eru með lítið natríumútgáfur.
Forðist að bæta borðsalti við máltíðirnar. Það er nú þegar nóg af natríum sem kemur náttúrulega fram í matnum sem þú eldar.
Vertu viss um að drekka nóg af vatni með máltíðunum þínum líka.
Krydd geta bætt bragði í matinn í stað salts, en vertu viss um að lesa innihaldsefni í pakkaðri kryddblöndu, þar sem þau geta stundum innihaldið salt.
Reyndu að forðast að bæta við salti fyrir, meðan og eftir matreiðslu. Þetta felur í sér allar tegundir af salti, þ.mt sjávarsalti, kosher salti, hvítlaukssalti, kryddsalti og sellerí salti.
Ef þú ert með nýrnasjúkdóm skaltu ganga úr skugga um að kalíumskortur sem innihalda lítið natríum sé ekki mikill.
l-groop.com © 2020