Hvernig á að útbúa grænmetisrétti fyrir íþróttamenn

Grænmetisfæði getur verið næringarfræðilegt fyrir íþróttamenn svo framarlega sem þú skipuleggur vandlega máltíðir sem veita rétt næringarefni fyrir virkar þarfir þínar. Að meðaltali munu kolvetni taka upp helming góðs íþróttamiðnaðar og afganginum skipt milli fitu og próteina. Þetta er að finna í grænmeti, ávöxtum, baunum og korni. Mjólkurvörur og egg eru einnig kostur fyrir suma grænmetisæta, þó aðrir vilji ekki borða þær. Að skipuleggja máltíðir með rétta næringu í huga og geyma eldhúsið þitt með heftum mun hjálpa þér að undirbúa grænmetisrétti fyrir íþróttamenn.

Skipuleggja máltíðir með réttri næringu

Skipuleggja máltíðir með réttri næringu
Neytið nóg kaloría. Íþróttamenn þurfa að ganga úr skugga um að þeir fái nóg af hitaeiningum á hverjum degi, og þetta magn fer eftir styrkleika íþróttaþjálfunar, aldri íþróttamanns og þyngd.
  • Til dæmis ættu íþróttamenn á háskólaaldri að þjálfa 5-6 sinnum á viku í 30-60 mínútur á lotu að jafnaði neyta 16-18 hitaeiningar á pund af líkamsþyngd. Íþróttamenn sem þjálfa 5-6 sinnum í viku í 60-90 mínútur á lotu ættu að neyta 19-21 kaloría á pund af líkamsþyngd og þeir sem þjálfa 5-6 sinnum í viku í 90-120 mínútur á lotu ættu að neyta 22-24 kaloría fyrir hvert pund líkamsþyngdar. [1] X Rannsóknarheimild
  • Grænmetisætur geta aukið kaloríunotkun sína með því að borða viðbótar kolvetni, grænmetisvæn prótein og mikið af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.
Skipuleggja máltíðir með réttri næringu
Vertu viss um að helmingur hitaeininganna komi úr kolvetnum. Fimmtíu til 65% af heildar daglegum hitaeiningum íþróttamannsins ættu að koma frá kolvetnum. Kolvetni eru mikilvæg fyrir árangur íþróttamanna og heilsu. Líkaminn breytir orku úr kolvetnum í glúkósa. Glúkósi er geymdur í vöðvum og lifur sem glýkógen, sem er aðgengilegasta orkugjafinn. [2]
  • Ávextir, grænmeti og heilkorn eru öll góð uppspretta kolvetna fyrir grænmetisætur.
  • Prófaðu að þjóna stórum skammti af brúnum hrísgrjónum eða heilkornapasta með máltíðunum.
  • Njóttu sneiðs af heilu kornostuðu brauði eða skál af haframjöl í morgunmatnum.
Skipuleggja máltíðir með réttri næringu
Fáðu að minnsta kosti tíu prósent af kaloríum úr próteinum. Prótein ættu að samanstanda af 10% til 30% af daglegri kaloríuinntöku íþróttamanns. Uppbygging og viðgerð á vöðvavef, húð, hár og neglur krefst viðeigandi próteinneyslu. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir grænmetisætur. Líkaminn þinn notar ekki prótein sem orkugjafa meðan á líkamsrækt stendur, en prótein hjálpa líkama þínum að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi. [3]
  • Tofu, tempeh, seitan, baunir, linsubaunir og aðrar belgjurtir eru allar góðar próteini fyrir grænmetisætur.
  • Prófaðu smá tempeh beikon og spæna egg í morgunmat.
  • Bætið tofu salat samloku eða egg salati með kex í hádegismat efnisskránni.
  • Ef íþróttamaðurinn borðar mjólkurvörur geturðu líka haft vörur eins og mjólk, jógúrt eða ost.
Skipuleggja máltíðir með réttri næringu
Fáðu tuttugu prósent af hitaeiningunum þínum úr fitu. Íþróttamenn ættu að stefna að mataræði þar sem milli 20% og 30% kaloría koma frá fitu. Fita er mikilvæg fyrir frásog fituleysanlegra vítamína og steinefna eins og D-vítamín.
  • Grænmetisvænar fituuppsprettur eru ma mjólk, ostur og hnetur.
  • Prófaðu avókadó ristað brauð í morgunmat eða fljótlegt snarl.
  • Notaðu ólífuolíu til salatskápa eða til að sauté grænmeti í hádegismat og kvöldmat.
  • Gríptu handfylli af valhnetum, möndlum eða cashewnóti í þægilegt snarl.
Skipuleggja máltíðir með réttri næringu
Neyta bata matar innan þrjátíu mínútna frá því að æfa. Það er lykilatriði að íþróttamenn neyta bata matar sem felur í sér rétta jafnvægi í næringarefnum. Borða ætti bata mat strax eftir æfingu og síðan aftur á milli einnar og tveggja klukkustunda eftir æfingu. Þau ættu að innihalda bæði prótein og kolvetni. [4]
  • Grænmetisvænn bata matur er ma grillaður ostur, hnetusmjör og graham kex og ávextir með jógúrt.
Taktu máltíðirnar upp í mataræfingu. Það eru til margar vefsíður og forrit á netinu sem hjálpa þér að fylgjast með hve mörgum kaloríum og næringarefnum þú neytir á hverjum degi. Þeir geta einnig skráð hve margar kaloríur þú ert að brenna. Þessi forrit munu hjálpa þér að skilja sértækar næringarþarfir þínar og hvort þú ert að ná þeim.
  • Fitness Pal minn og Super Tracker USDA eru báðir góðir matar logs á netinu til að nota.

Sokkaðu eldhúsið þitt með heftum

Sokkaðu eldhúsið þitt með heftum
Hlaðið upp á grænmeti og ávöxtum. Grænmetisréttir fyrir íþróttamenn ættu að innihalda mikið af ávöxtum og grænmeti. Þessi plöntufæða mun veita íþróttamanninum mikilvæg vítamín, steinefni og kolvetni. Að hafa ferska, frosna eða ofþornaða ávexti og grænmeti til staðar gerir það einfaldara að undirbúa grænmetisrétti fyrir íþróttamann. [5]
  • Láttu sterkju grænmeti fylgja eins og kartöflur og sætar kartöflur þar sem þær geta verið ótrúleg uppspretta kolvetnaeldsneytis fyrir íþróttamann.
Sokkaðu eldhúsið þitt með heftum
Hlutabréf upp á heilkorn. Gakktu úr skugga um að búrið þitt sé fullbúið með heilkornum, þar með talið brúnum hrísgrjónum, kínóa, bulgurhveiti, farro og heilkornabrauði, til að tryggja að þú getir tekið saman grænmetisrétti á skömmum tíma. Leitaðu að óunnum og ófengnum heilkornum og pastum ef mögulegt er. [6]
Sokkaðu eldhúsið þitt með heftum
Hafið margs konar grænmetisprótein á hendi. Íþróttamenn þurfa að neyta milli 10% og 30% af kaloríum sínum úr próteinum og það getur verið erfiður ef þú ert ekki með grænmetisæta prótein í eldhúsinu þínu. Sæktu baunir og aðrar belgjurtir, sojaprótein eins og tofu og tempeh, mjólkurafurðir og egg. Þessi matvæli munu gera það auðvelt að útbúa næringarfræðilega fullnægjandi grænmetisrétti fyrir íþróttamann. [7]
Sokkaðu eldhúsið þitt með heftum
Haltu upp á grænmetisæta vingjarnlegu snarli. Það er mikilvægt fyrir íþróttamenn að hafa aðgang að snarli, sérstaklega eftir að hafa æft eða lokið íþróttaviðburði. Frábærir valkostir fyrir snarl fyrir íþróttamenn sem eru líka grænmetisvænir fela í sér kex og ost, möndlusmjör með ristuðu brauði og gulrætur og hummus.

Að búa til grænmetisrétti

Að búa til grænmetisrétti
Búðu til smoothie í morgunmat. Frábær valkostur fyrir grænmetisæta morgunmat er smoothie. Prófaðu að blanda tveimur bolla af vatni við tvo bolla af spínati. Bættu síðan við tveimur banönum, einum bolli af frosnum ananas, einum bolli af frosnum mangó og tveimur öskum af grænmetisvænu próteindufti. Þetta mun gera tvær skammtar. [8]
Að búa til grænmetisrétti
Prófaðu hrærið. Hrærið steikja er auðveld grænmetis máltíð sem getur veitt nægilegt magn af kolvetnum, próteini, fitu og nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Það er líka fljótur valkostur eftir langan tíma eða æfingu eftir skóla. Prófaðu að hræra spergilkál, gulrætur og tofu saman við teriyaki sósu og bera fram yfir brún hrísgrjón. Valkostirnir fyrir grænmetisvænar samsetningar próteina, sósu og grænmetis eru óþrjótandi. [9]
Að búa til grænmetisrétti
Smíðaðu heimabakað grænmetishamborgara. Frábær hádegisvalkostur sem er grænmetisvænn er grænmetisborgari. Þú getur búið til þitt eigið eða, ef þér er troðfullt í tíma, keypt forsmíðaða hamborgara í frosna matarhlutanum í matvöruversluninni þinni. Berið fram á heilhveitibollu með hlið af sætum kartöflufrönskum og grænkálasalati. [10]
Að búa til grænmetisrétti
Búðu til ofur salat. Salöt veita íþróttamanni frábært tækifæri til að hlaða upp næringarþétt grænmeti og ávexti auk grænmetisvænna próteina. Byrjaðu með grænum grunni og bættu síðan við uppáhalds grænmetinu, ávöxtunum og klæðningunni. Top með frábært prótein val eins og seitan, hörð soðin egg, tofu eða baunir. Valkostirnir eru endalausir.
Að búa til grænmetisrétti
Búðu til smá pasta. Reyndur og sannur biðstaða íþróttamanna og grænmetisæta er klassískur pastaréttur. Pasta veitir kolvetnin sem íþróttamaður þarfnast, og bætir grænmeti og ostamagnara upp næringu. Prófaðu spaghetti með tómatsósu, fersku grænmeti og parmesan. Eða vertu skapandi í eldhúsinu með því að elda smá heilhveiti með sítrónu, valhnetum og feta. [11]
Að búa til grænmetisrétti
Prófaðu próteinhristing. Frábær grænmetisæta valkostur fyrir próteinríkan máltíð fyrir íþróttaviðburði eða snarl þegar þú ert búinn að vinna í því er próteinhrista. Það eru fjölmargir möguleikar þarna fyrir grænmetisætur. Prófaðu uppskrift með mysu, hrísgrjónum eða ertupróteini.
Hvað ætti ég að borða áður en ég hleyp í keppni?
Þú getur borðað brauð / ristað brauð, bagel, hnetusmjör, ávexti án skinns (banana) og kvoða-frjálsan ávaxtasafa eða íþróttadrykk í morgunmat fyrir keppni. Borðaðu hrísgrjón, pasta, sterkju grænmeti og ávexti í „kolvetnishleðslu“ að minnsta kosti þremur dögum fyrir keppnina
Ef þú léttist óviljandi, gætirðu þurft að fara yfir það sem þú hefur borðað og hversu mikið þú hefur æft. Reyndu að auka magn hitaeininga sem þú borðar á hverjum degi.
Skráður næringarfræðingur getur hjálpað þér að þróa og skipuleggja máltíðir fyrir ákveðnar kaloríuþarfir, virkni og mataræði.
l-groop.com © 2020