Hvernig á að draga úr fitu í matreiðslunni þinni

Ef þú ert að reyna að léttast, lækka kólesterólið eða borða bara hollara, þá eru margar leiðir sem þú getur dregið úr feitur í mataræði þínu. Hugleiddu hvernig þú eldar nú þegar og prófaðu nokkrar nýjar aðferðir sem nota minni fitu. Finndu síðan leiðir til að gera einfaldar fitusnauður staðgenglar þegar þú eldar eða bakar. Þú munt komast að því að þú getur samt notið bragðmikils matar án þess að bæta við fitu!

Prófaðu mataraðferðir með fituríkari mat

Prófaðu mataraðferðir með fituríkari mat
Steiktu eða steiktu kjöt og grænmeti til að fá ríkan bragð sem er lítið í fitu. Byrjaðu á því að snyrta kjötið af sýnilegri fitu og setjið það í steikingarrétt með grænmeti. Ef þú ert að búa til stórt kjötstykki skaltu elda það á lágum hita í langan tíma svo kjötið mjólkur. Til að elda þynnri skurð af kjöti eða grænmeti, setjið þá á blað sem er um það bil 7,6 cm (7 tommur) fyrir neðan broilerið og látið það síga þar til þau eru eins soðin og þú vilt.
  • Hafðu í huga að þunnan skera af halla kjöti ætti venjulega að elda fljótt svo þau verði ekki sterk.
Prófaðu mataraðferðir með fituríkari mat
Grill magurt kjöt og grænmeti til að bæta við reyktu bragði. Grilling er frábær lágfitumagn tækni þar sem öll fita úr matnum dreypir um ristina í stað þess að vera soguð upp í matinn. Þú getur líka bætt við handfylli af flísum við grillið til að auka bragðið af reyknum. [1]
  • Til að auðvelda að grilla grænmeti skaltu setja það í grillkörfu sem þú getur sett beint á grindurnar.
Prófaðu mataraðferðir með fituríkari mat
Hrærið steikið til að búa til fljótt fituríka máltíð. Sleppið batterinu og skerið halla kjöt eða grænmeti í þunna ræmur á meðan þið hitið pönnu eða wok yfir miðlungs háum hita. Spritz smá matreiðsluúði á pönnuna og bætið þeim forsætu matnum út í. Haltu áfram að hræra þegar maturinn eldast svo hann hitni jafnt og festist ekki. Þetta er frábær leið til að fá karamelliseraðan bragð án þess að bæta við mikilli fitu. [2]
  • Ef maturinn byrjar að festast við pönnuna, bætið við nokkrum skeiðum af vatni eða grænmetisstofni.
Prófaðu mataraðferðir með fituríkari mat
Gufa kjöt og grænmeti til að skapa eymsli án fitunnar. Í staðinn fyrir að elda kjöt og grænmeti í fitu, svo sem smjöri eða olíu, eldið það í vatni! Hitið um 2,5 cm af vatni í potti þar til það byrjar að malla og framleiða gufu. Settu síðan matinn í gufuskörfuna og settu í pottinn. Settu lokið á og gufaðu matinn þar til hann er mjór og soðinn allan. [3]
  • Botninn í gufuskörfunni ætti ekki að snerta vatnið eða maturinn mun sjóða í stað gufu.
Prófaðu mataraðferðir með fituríkari mat
Forðastu djúpsteikingu eða pönnu-steikingu. Matur sem er battered eða steiktur í olíu og fitu er mikið af mettaðri fitu. Þetta er vegna þess að maturinn gleypir hluta af fitu þegar hann steikir. Í stað þess að nota þessar aðferðir til að fá stökkar matvæli, prófaðu að hylja matvæli, svo sem kjúklingabita eða fisk, í panko brauðmylsnu eða mulda kornflak áður en þú bakar þá. [4]
  • Ef þú velur að hræra í matinn í stað þess að djúpsteikja þá geturðu bætt við auka marr með því að strá nokkrum ristuðum hnetum yfir matinn rétt áður en hann er borinn fram.

Að gera heilsusamlegar skiptingar

Að gera heilsusamlegar skiptingar
Notaðu hollari olíur í stað smjörs eða grænmetis styttingar. Takmarkaðu magn mettaðrar fitu sem þú eldar með, en viðurkenndu að líkami þinn þarfnast næringarríkrar einómettaðrar fitu, svo sem rauðolíu, ólífuolíu, safflóarolíu og sólblómaolía. Til dæmis, í stað þess að dreifa smjörlíki eða smjöri á bakaðar vörur þínar, dreypðu smá auka-jómfrúr ólífuolíu. [5]
  • Forðist að borða mat sem er búinn til með hertri olíu og transfitusýrum. Þetta hækkar slæmt kólesteról þitt meðan þú lækkar gott kólesteról.
Að gera heilsusamlegar skiptingar
Settu ávexti eða grænmeti mauki í staðinn fyrir bökunaruppskrift. Skera aftur á fitu meðan þú bætir raka og bragði í bakaðar vörur þínar. Prófaðu að skipta mauki, svo sem eplasósu, perusósu eða niðursoðnum grasker í staðinn fyrir allt smjörið eða olíuna í kökur, muffins og fljótt brauð. [6]
  • Applesauce er frábær fituuppbót í köku, muffins og smákökur.
  • Prófaðu að tæta kúrbít til að nota í brownies eða súkkulaðiköku.
Að gera heilsusamlegar skiptingar
Skiptu með venjulegri jógúrt fyrir sýrðum rjóma eða majónesi. Þú getur notað fituríka, nonfitu eða gríska jógúrt í flestum uppskriftum sem kalla á sýrðan rjóma eða majónes. Ef þú ert ekki tilbúinn að gefast upp sýrðum rjóma ennþá skaltu prófa að skipta yfir í fitusnauð útgáfu. [7]
  • Jógúrt virkar meira að segja í stað majónes í köldum salatuppskriftum, svo sem túnfiski eða kjúklingasalati.
  • Þú gætir líka prófað fituríkan ricotta í staðinn af fituríkri sýrðum rjóma.
Að gera heilsusamlegar skiptingar
Notaðu mjúkan eða minnkaðan ost í staðinn fyrir harðan eða fullan fituost. Ferskur eða mjúkur ostur, svo sem feta, geitaostur, eða kotasæla, inniheldur minni fitu en harður aldur ostur eins og parmesan eða cheddar. Ef þú vilt ekki skerða bragðið gætirðu notað fitusnauðar útgáfur af þessum ostum. [8]
  • Þú ættir líka að reyna að draga úr magni osta sem þú notar þegar þú eldar. Vistið það til dæmis fyrir skreytingu í stað þess að bæta því í sósu.
Að gera heilsusamlegar skiptingar
Fara með magurt kjöt og aðrar próteingjafa í staðinn fyrir rautt kjöt. Rautt kjöt er meira í fitu en magurt kjöt, svo sem húðlaus kjúklingur eða malað kalkúnabringa, svo reyndu að koma í stað eða skipta um eitthvað af rauða kjötinu sem þú borðar. Sæktu til annars konar prótein, svo sem sjávarrétti, baunir eða tofu, sem eru til dæmis með minni fitu. [9]
  • Til dæmis, í stað þess að búa til chili með malaðri nautakjöti, gætirðu notað malað kalkúnabringur eða notað helming af ráðlagðu magni af nautakjöti með svörtum baunum.
Að gera heilsusamlegar skiptingar
Skiptu út steiktu snakki með öllu korni eða ferskri afurð. Ef þú snarlar þér oft franskar, kex eða kökur skaltu reyna að útrýma þeim úr mataræðinu og borða hollt snarl í staðinn. Haltu heilsusamlegum valkostum, svo sem hakkaðum ávöxtum, grænmetisstöngum, venjulegum kringlum eða óbrenndu poppi. [10]
  • Ef þér líkar að snæða á hnetum skaltu takmarka þig við litla handfylli þar sem þær eru náttúrulega fituríkar.

Bæti bragði án fitu

Bæti bragði án fitu
Marineraðu mat áður en þú eldar hann. Skjaldarmerki, fiskur eða grænmeti með a einföld vinaigrette í að minnsta kosti 2 klukkustundir áður en þú eldar það til að bæta við miklu bragði. Það er fínt að nota a marinering sem inniheldur heilbrigða olíu, svo ólífu- eða rauðolíuolíu, svo framarlega sem hún hefur einnig önnur bragðmikil innihaldsefni, svo sem:
  • Ferskar kryddjurtir
  • Sinnep
  • Hakkað hvítlauk
  • Edik
  • Sítrónusafi
Bæti bragði án fitu
Notaðu ferskar kryddjurtir sem krydd eða skreytið. Ferskar kryddjurtir bæta við lit, næringarefni og skæru bragði í matinn, svo fáðu nokkra kvisti til að nota í matreiðslunni. Til að halda djörfum lit sínum, saxið eða hakkið þá og bætið þeim í matinn rétt áður en borið er fram. Prófaðu með mismunandi kryddjurtum til að sjá hvaða bragðtegundir þú hefur gaman af. Þetta eru vinsælar jurtir til að elda með: [11]
  • Steinselja
  • Basil
  • Rósmarín
  • Oregano
  • Sage
Bæti bragði án fitu
Notaðu seyði eða eldunarúða í stað olíu eða smjörs. Ef þú bræðir smjör oft eða styttir á pönnu áður en þú byrjar að elda eða lýkur rétti með klappi af smjöri skaltu gera nokkrar minniháttar aðlaganir til að skera hluta af fitunni. Spritz pönnu þína með hollri olíu og kryddaðu síðan matinn í lokin með smá kjúklingi eða grænmetissoði í stað smjörs. [12]
  • Prófaðu að setja smjör í staðinn fyrir kartöflumús, hrært, marineringu og gufusoðið grænmeti.
Bæti bragði án fitu
Settu umbúðir eða sósur á hliðina. Ef þú ert að panta mat skaltu biðja um að fá búninginn eða sósurnar fram við hliðina á salatinu eða réttinum. Þetta mun veita þér meiri stjórn á því hversu mikið þú borðar. Prófaðu að dreifa einhverju af salati eða mat á gafflinum og dýfa smá af því í dressingu eða sósu. Þú munt sennilega komast að því að þú notar minna en ef þú hellti búningnum eða sósunni yfir matinn þinn. [13]
  • Veldu vinaigrettes í staðinn fyrir mjög sætar eða rjómalagðar umbúðir til að taka fituskertar ákvarðanir. Ef þú hefur virkilega gaman af rjómalöguðum dressingu skaltu leita að einni sem er búinn til með jógúrt eða súrmjólk.
Bæti bragði án fitu
Bragðpasta eða brauðterta með marinara í stað rjómasósu. Margir dekadent pasta eða brauðgerðarefni eru fiturík því þau eru hlaðin rjóma, osti og rauðu kjöti. Skiptu út tómatbasaða smábátahöfnarsósu fyrir rjómalöguð ostasósu. Þú munt fá bjartara bragð og skammt af grænmeti meðan þú skerðir fitu niður. [14]
  • Bætið við auka grænmeti með því að hræra í sautéed sveppum eða gufuðum spínati.
Ég rauk októberfest pylsur og elskaði þær. Er fituinnihald 27g minnkað verulega?
Nei, það mun ekki raunverulega minnka, fitan verður inni í pylsunni vegna hlífðarinnar.
Í staðinn fyrir að bæta við rjóma til að gera súpuna bragðgóðan, notaðu vatnsblandara til að mauki súpuna. Þetta mun láta súpuna líða kremaða og þykka án viðbætts fitu.
Ef þú ert að horfa á kólesterólið þitt sem og fitu þína skaltu reyna að fækka heilum eggjum í uppskriftum. Notaðu 2 eggjahvítur eða bolli (59 ml) af eggjum í staðinn fyrir hvert heilu egg sem þú ert að skipta um.
l-groop.com © 2020