Hvernig á að draga úr sykri í morgunmatnum

Að meðaltali neyta flestir mun meiri sykur en þeir þurfa til að líkamar þeirra virki. Meðal sykurneysla Bandaríkjamanna er um það bil 60 pund á ári. [1] Hins vegar er mælt með því að karlar neyti aðeins um 9 teskeiðar af sykri á dag og konur aðeins um 6 teskeiðar á dag. [2] Þessi umfram sykur getur haft mörg skaðleg áhrif á almenna heilsu þína, auk þess sem þú eykur hættu á að fá alvarlegar læknisfræðilegar aðstæður eins og hjartasjúkdóma og sykursýki. Ef þú hefur ákveðið að minnka sykurneyslu þína er morgunmatur góður staður til að byrja. Til að draga úr sykri í morgunmat, einbeittu þér að því að neyta heilu matvæla frekar en pakkað korn og kökur hlaðnar með sætuefni og rotvarnarefni. Að skipta um sykur í morgunmat með próteini, trefjum og heilbrigðri fitu er lykilatriði í því að draga úr þrá þinni eftir sykri yfir daginn.

Versla í morgunmat

Versla í morgunmat
Athugaðu magn sykurs. Næringarmerkið á forpakkuðum matvörum sem þú kaupir mun telja upp heildar magn af sykri á skammt í þeirri vöru. Hafðu stærð þjóna í huga þar sem það getur verið minna (eða meira) en þú neytir venjulega. [3]
  • Almennt ættir þú ekki að fá meira en 5 prósent af hitaeiningunum þínum úr sykri. Fyrir meðalaldur fullorðinn vinnur þetta að um það bil 30 g af sykri á dag, að hámarki.
  • Sérhver matvæli með meira en 22,5 g af sykri hefur mikið sykurinnihald og ætti að forðast það - sérstaklega í morgunmat. Að borða eitthvað með svo miklum sykri myndi þýða að þú hefðir náð (eða jafnvel farið fram úr, fer eftir stærð skammtsins) daglega greiðslu af sykri með fyrstu máltíð dagsins.
  • Matur með 5g sykri eða minna er venjulega talinn lág sykur. Ef þú ert að reyna að draga úr sykri í morgunmatnum og kemst ekki frá forpakkuðum matvörum, þá eru þetta besta kosturinn þinn.
Versla í morgunmat
Leitaðu yfir innihaldsefnalista fyrir mismunandi tegundir af sykri. Þó að þú sérð kannski orðið „sykur“ á lista yfir innihaldsefni á hlið forpakkaðrar matvöru, þá ertu líka líklegur til að sjá fjölda annarra orða sem einnig eru sykur, bara á annan hátt. [4]
  • Horfðu á hvaða orð sem lýkur á -ose - súkrósa, glúkósa, frúktósa, maltósa. Þetta eru allt sykrur.
  • Mjög unnar sykur eins og kornsíróp og hárfrúktósa kornsíróp er að finna á mörgum innihaldsefnalistum fyrir forpakkaðar matvörur sem þú gætir fundið í matvöruversluninni.
  • Vertu einnig á höttunum eftir melasse, ávaxtasafa og hunangi. Þó tæknilega sé „hollara“ en hreinsaður sykur, eru þetta samt sykur og ætti að takmarka það ef þú ert að reyna að draga úr sykri í morgunmatnum.
Versla í morgunmat
Gætið varúðar við forpakkaðan morgunmat. Pakkaðar, tilbúnar og frosnar matvæli eru alrangt í sykri. Margar frosnar matvæli, svo sem forsmíðaðar morgunverðar samlokur, geta innihaldið sykur sem rotvarnarefni þrátt fyrir að maturinn sjálfur sé ekki sérstaklega sætur. [5]
  • Jafnvel ef framhlið kassans lýsir því yfir að varan sé „lítinn“ eða „sykurlaus“ eða „mataræði“, þá þarftu samt að athuga innihaldsefnið og næringarborðið. Hafðu í huga að mörg þessara merkimiða, svo sem „smá“, eru ekki stjórnað og gætu verið blekkjandi auglýsing.
  • Sérstaklega með matvæli sem eru auglýst sem mataræði í mataræði, þá verður þú að vera á höttunum eftir gervi sætuefni auk venjulegs sykurs.
Versla í morgunmat
Forðist gervi sætuefni. Margar sykurlausar eða mataræðisútgáfur af venjulegu morgunverðarfargjaldi innihalda efna sætuefni sem geta verið eins og sætuefni í efnum sem hafa sín eigin fall. Til dæmis, með því að nota gervi sætuefni er ekkert til að draga úr þrá þinni eftir sætum mat. Kannski mikilvægara, að nota gervi sætuefni gerir ekkert til að draga úr þrá þinni eftir sætum mat.
  • Ef þér finnst þú þurfa einhvers konar sætuefni, að minnsta kosti í byrjun, notaðu Stevia sem er náttúrulegri en hin gervi sætuefnin sem eru á markaðnum.
  • Reyndu að nota smám saman minna gervi sætuefni á hverjum degi þar til þú finnur að lokum að þú þarft ekki lengur til að njóta matarins.

Undirbúningur morgun máltíðir

Undirbúningur morgun máltíðir
Prófaðu að þeyta eggjaköku. Eggjakaka er fljótur og auðveldur morgunmöguleiki sem gerir þér kleift að fá jafnvægi máltíðar með miklu próteini í einum rétti. Þú gætir jafnað eggjakökur með grænmeti og bragðmiklum bragði, en þú getur búið til sætar eggjakökur líka - án þess að bæta við sykri. [6]
  • Blandaðu til dæmis rifsberjum eða berjum í eggin þín ásamt kanil og múskati til sætrar eggjaköku. Settu ferskan ávöxt og venjulegan jógúrt í miðjuna, brettu þá yfir og berðu fram.
  • Bragðmiklar eggjakökur geta verið gerðar með vali þínu á kryddi, papriku, lauk og öðru grænmeti. Ef þú hefur takmarkaðan tíma á morgnana skaltu tena nokkrar paprikur á kvöldin eða þegar þú hefur meiri tíma og geyma þá í ísskápnum þínum í lokuðu íláti svo þeir séu tilbúnir að fara í morgunmatinn.
Undirbúningur morgun máltíðir
Borðaðu venjulegan jógúrt eða korn. Með því að skipta einfaldlega upp sykri morgunkorni fyrir venjulegt heilhveiti eða hafrar getur komið í veg fyrir allt að 70g af sykri úr mataræði þínu í viku. Ef þig vantar sætleika skaltu bæta við þurrkuðum ávöxtum eða kryddi eins og kanil og múskati. [7]
  • Oft er hægt að kaupa venjuleg korn ódýrari en korn í atvinnuskyni og þú getur sparað enn meira með því að kaupa í lausu þar sem þau hafa langan geymsluþol.
  • Ef þú vilt draga úr sykri í morgunmat smám saman gætirðu viljað kaupa einn kassa af uppáhalds korninu þínu og blandað litlu magni af því í venjulegu korninu þínu. Lækkaðu smám saman magn af viðskiptakorni sem þú notar þar til þú notar ekki neitt af því á hverjum degi.
Undirbúningur morgun máltíðir
Láttu ávexti fylgja með. Ávextir eru með náttúrulegum sykri, en mun hjálpa þér að minnka þrá þína eftir sykurmæt á morgnana en veita einnig vítamín og næringarefni sem þú þarft fyrir jafnvægi mataræðis og heilbrigðs líkama. [8]
  • Þú getur blandað ferskum ávöxtum á tímabilinu með venjulegri jógúrt til að fá smoothie. Einn ávinningur af smoothies er að þú getur búið til þá fyrirfram og geymt þá í ísskápnum til að grípa og fara ef þú ert pressaður um tíma á morgnana.
  • Margir korn í atvinnuskyni sem innihalda ávexti innihalda einnig mikið af sykri sem þú þarft ekki. Kauptu venjulegt korn án sykurs og bættu við eigin þurrkuðum ávöxtum.
  • Dísir ávextir geta einnig lifað upp skál af haframjöl eða bolli af venjulegri jógúrt.
Undirbúningur morgun máltíðir
Bættu kryddi við til að sætta matinn þinn. Þú getur notað krydd eins og kanil, múskat, kóríander og kardimommu til að bæta sætu bragði í morgunmatinn eins og ristað brauð eða haframjöl. Þú munt fá sætu bragðið sem þú þráir og minnka smám saman löngun þína í sykur.
  • Kanill er fjölhæfur krydd sem getur bætt margbreytileika og jafnvægi á bragði í fjölda morgunréttar. Til dæmis gætirðu prófað að setja strik kanil á spæna eggin þín.
  • Bættu kanil og múskati ásamt þurrkuðum epli klumpum við venjulegan haframjöl til að fá hlýjan og hjartan vetrar morgunmat.
  • Þú gætir líka íhugað að bæta þessum kryddi við venjulega jógúrt eða blanda þeim í uppáhalds ávaxtasmoða þína.
Undirbúningur morgun máltíðir
Skerið sykur í kaffið eða teið. Kaffi og te eru algengir morgunmatadrykkir en margir hlaðast upp með þeim rjóma og sykri. Ef þú ert að reyna að draga úr sykri í morgunmat skaltu ekki líta framhjá þessari mögulegu uppsprettu viðbætts sykurs. [9]
  • Reyndu að minnka smám saman sykurmagnið sem þú bætir við kaffi eða te á hverjum degi þar til þú notar alls ekki lengur.
  • Ef þú þarft að morgunbollinn þinn sé sætur skaltu prófa að nota hunang eða melass. Þrátt fyrir að vera sykur eru þeir aðeins hollari fyrir þig en hreinsaður hvítur sykur.
  • Þú gætir líka prófað að nota gervi sætuefni eins og Stevia.

Forðast sykur þrá

Forðast sykur þrá
Borðaðu morgunmat með próteini, trefjum og heilbrigðum fitu. Prótein, fita og trefjar eru mjög mettandi og munu hjálpa þér að halda blóðsykrinum stöðugum. Í morgunmat þýðir þetta egg fyrir prótein og heilkorn fyrir trefjar. Ólífuolía og avókadó veita hollt fita.
  • Hugleiddu eggjaköku með papriku, lauk, kalkún og tómötum sem er dreypið með ólífuolíu eða er með snittu avókadó ofan á. Það er fljótur og auðveldur morgunmöguleiki sem lætur þér líða fullar klukkustundir og veita þér heilbrigt magn af próteini, fitu og trefjum.
  • Haframjöl með þurrkuðum ávöxtum og hnetum - sérstaklega möndlum - er önnur leið til að fá prótein, fitu og trefjar sem þú þarft til að fullnægja líkama þínum.
Forðast sykur þrá
Vertu virkur. Hreyfing er ein auðveldasta - og árangursríkasta - leiðin til að draga úr þrá í sykri og halda orku þinni uppi. Reyndu að fá að minnsta kosti 20 til 30 mínútur af hjartaæfingum á hverjum degi. [10]
  • Ef þú ert ekki líkamlega virkur eða ef þú ert aldraður skaltu fara í 15 mínútna göngutúr á morgnana og svo annað á kvöldin. Þetta magn af virkni ætti að vera nægjanlegt til að viðhalda heilbrigðu virkni. Hins vegar, ef þú ert líkamlega virkur og / eða ungur, þá ættir þú að leitast við að fá meiri líkamsrækt en þetta. Þú ættir einnig að taka þyngdarþjálfun með í æfingaráætluninni.
  • Bættu við styrktaræfingum til að byggja upp vöðvamassa og byrja að brenna magafitu, sem umfram sykur hjálpar til við að skapa.
  • Taktu mínútu til að ganga í göngutúr eða hlaupa upp og niður stigann. Eftir æfingu þráir líkami þinn salt, ekki sykur, svo þetta getur hjálpað þér að stjórna þessum þrá meðan þú ert að reyna að skera niður sykur.
Forðast sykur þrá
Taktu fjölvítamín. Næringarskortur leynist stundum á bak við sykurþrá, sem lætur þér líða eins og þú þurfir eitthvað sætt þegar raunverulega þörfin liggur annars staðar. Vertu vanur að taka fjölgæða fjölvítamín í góðum gæðum á hverjum morgni eftir að hafa borðað morgunmat.
  • Rannsóknir hafa sýnt að króm, B3 vítamín og magnesíum eru sérstaklega mikilvægir í því að hjálpa líkama þínum við að stjórna blóðsykri. [11] X Rannsóknarheimild
  • Venjulega því færri næringarskortur sem þú ert, því færri þrá sem þú færð, sem auðveldar þér að veikja gripið sem sykur hefur á líkama þinn og huga.
  • Ef þú ert með veruleg heilsufarsvandamál eða langvarandi læknisfræðilegar aðstæður, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn til að fá ráðleggingar um vítamín sem myndi vinna fyrir þig og ekki trufla ástand þitt eða lyfseðilsskyld lyf.
Forðast sykur þrá
Fáðu nægan svefn. Svefnleysi getur raskað eðlilegu hormónagildi þínu og valdið því að þú heldur að þú sért svangur þegar þú ert í raun ekki. Að tryggja að þú fáir 6 til 8 tíma svefn á hverju kvöldi getur hjálpað þér að forðast sykurþrá meðan þú ert að skera niður. [12]
  • Hafðu í huga að heilinn þinn tengir sykurneyslu við orkusprengju. Svo ef þú ert þreyttur eða þreyttur, þá mun heilinn þinn segja þér að þú viljir eitthvað sætt.
  • Hins vegar, ef þú ert vel úthvíldur og flettir yfir daginn, ertu líklegri til að byrja að hugsa um að þú þurfir sykur til að halda áfram.
  • Að auki getur það fengið spennu, streitu og kvíða að fá of lítinn svefn, sem allt getur aukið þrá þína eftir sykri.
Forðast sykur þrá
Drekktu mikið af vatni. Fyrir utan það að það er almennt mikilvægt að halda líkamanum vel vökvuðum, getur drykkjarvatn dregið úr eða útrýmt þrá þinni eftir sykri. Oft segir heilinn þér að þú sért svangur þegar þú þarft bara vatn. [13]
  • Að drekka stórt glas af vatni fyrir máltíðir getur hjálpað til við að draga úr matarlyst, sem getur verið mikilvægt ef þú ert að reyna að léttast.
  • Ef þú ert í þrá eftir sætri eða sykri meðlæti skaltu drekka stórt glas af vatni og bíða í fimm mínútur. Þú gætir viljað fara í göngutúr eða gera eitthvað til að taka hugann frá þrá þinni. Eftir að fimm mínútur eru liðnar gætirðu fundið að þrá þinni.
l-groop.com © 2020