Hvernig á að draga úr áhrifum koffíns

Koffín getur hjálpað til við að veita fókus eða halda þér uppi þegar þú þarft á því að halda, en ef þú drekkur of mikið af koffíni af tilviljun gætirðu fundið fyrir ógeði eða eirðarleysi. Á meðan þú getur það ekki fá koffeinið úr kerfinu þínu Hraðari, þú gætir verið fær um að gera nokkur atriði sem hjálpa til við að róa kittlingana þína. Betra er, að afverja ruslana í fyrsta lagi með því að fylgjast með neyslu þinni og gaum að því þegar þú drekkur koffein. Ef koffein hefur enn áhrif á svefn þinn gætir þú þurft að hætta að drekka það fyrr um daginn. Það getur einnig haft áhrif á heilsu þína á annan hátt, svo talaðu alltaf við lækninn þinn um það hversu mikið koffein þú ættir að drekka.

Losa sig við jitturnar

Losa sig við jitturnar
Gríptu í bit til að borða til að vinna gegn áhrifunum. Sumt fólk hefur heppni með að borða litla máltíð til að losna við skítkastið. Vertu viss um að máltíðin þín innihaldi prótein og heilkorn. A hlið af sítrónu myndi ekki fara í bága, þar sem C-vítamínið gæti hjálpað líkama þínum að losa sig við koffein. [1]
  • Prófaðu til dæmis nokkur harðsoðin egg með heilhveitibrauð og smá appelsínu. Prófaðu líka hummus og heilkorn pitabita með kreista af sítrónu.
Losa sig við jitturnar
Settu 1-2 glös af vatni niður til að hjálpa þér að skola kerfið. Þegar þér líður ógeð getur vatn ekki hjálpað svo mikið, en þú þarft samt að vökva! Koffín getur verið ofþornun, sem gerir áhrif óánægju verra. Prófaðu að drekka vatn þegar þú drekkur koffíni, en ef þú gleymir því að neyta 1-2 glös síðar getur það líka hjálpað. [2]
Losa sig við jitturnar
Prófaðu 15-30 mínútna æfingarhlé. Þú hefur aðeins of mikla orku í líkamanum eftir að hafa drukkið of mikið koffein, svo það getur hjálpað þér að taka smá tíma í að vinna úr einhverju af þeirri orku. Farðu í hlaup, göngutúr eða stökk jafnvel í sundlaugina. Taktu bara nokkrar mínútur til að brenna eitthvað af aukaörvuninni sem koffeinið gefur þér. [3]
  • Þó að þessi aðferð sé ekki reynt og sannkölluð, þá hafa margir heppni með hana.
Losa sig við jitturnar
Hugleiddu eða notaðu djúpar öndunaræfingar til að róa kvíða þinn og hjartsláttartíðni. Þó að þú getir ekki fengið koffeinið fljótt út úr kerfinu þínu, getur þú unnið að því að hægja á áhrifum á líkama þinn. Sáttamiðlun, jóga og djúp öndunartækni eru góð leið til að róa þig. [4]
  • Byrjaðu á því að loka augunum fyrir einfalda djúpa öndunartækni. Andaðu inn um nefið til talningarinnar 4, haltu því síðan í 4 tölur. Andaðu út að talningunni 4 og haltu því í 4 slög áður en þú andað að þér aftur. Endurtaktu ferlið þar til þú finnur að þú ert að róast.

Að vinna í kringum Jitters

Að vinna í kringum Jitters
Borðaðu prótein með koffíninu þínu til að sjá hvort það hjálpar. Að neyta koffíns án þess að hafa eitthvað í maganum getur valdið aukaverkunum þess. Sumir hafa heppni með að borða smá prótein með koffeininu, svo reyndu nokkur soðin egg, hnetusmjör á ristuðu brauði eða jafnvel skinku samloku þegar þú færð ruslið. [5]
  • Þú gætir líka prófað morgunmatburrito með eggjum og beikoni eða nokkrum skeiðum af hummus með hráum grænmeti.
Að vinna í kringum Jitters
Takmarkaðu neyslu þína við 200 mg eða minna ef þú ert viðkvæm fyrir koffeini. Sumt fólk hefur meiri vandamál með aukaverkanir koffíns en aðrir. Ef þú finnur að það er satt fyrir þig, byrjaðu að lækka neyslu þína. Byrjaðu á 200 milligrömmum á dag og lækkaðu magnið þar til þú finnur stig þar sem þú færð ekki aukaverkanir. [6]
  • Algengar aukaverkanir fela í sér eirðarleysi, hraður hjartsláttur og svefnleysi.
Að vinna í kringum Jitters
Prófaðu að taka 100-200 milligrömm af L-theanine með koffeininu þínu. Sumar rannsóknir hafa sýnt að þessi viðbót getur dregið úr jitters úr koffeini og aukið árvekni ef þú tekur það þegar þú drekkur koffein. Taktu staka töflu eða hrærið duftinu í með kaffinu eða teinu, þar sem það leysist vel upp í vökva. [7]
  • Þú getur fundið þessa viðbót á netinu eða í heilsufæði verslunum.
  • L-theanine finnst náttúrulega í tei, en svart te inniheldur aðeins um 30 milligrömm og grænt te 10 milligrömm. Stærri skammtar eru hagstæðari til að draga úr skítkasti þínum.
Að vinna í kringum Jitters
Bíddu fram á miðjan morgun til að fá koffeinaukningu til að lækka neyslu þína. Þú gætir haldið að þú þurfir kaffi strax þegar þú vaknar, en venjulega færðu kortisólaukningu nokkuð fljótt eftir að þú vaknar. Þessi náttúrulega uppörvun ætti að geyma þig í að minnsta kosti klukkutíma eða svo, þegar þú gætir byrjað að flagga. Á því stigi skaltu hafa koffeinið þitt til að auka árvekni. [8]
  • Þessi framkvæmd hjálpar þér að takmarka koffínneyslu þína en samt að fá það uppörvun sem þú þarft.
Að vinna í kringum Jitters
Taktu koffein þegar þú þarft það í raun frekar en af ​​vana. Ef þú drekkur ekki koffein á hverjum degi, er það árangursríkara þegar þú tekur það. Ef þú getur komist upp úr vananum eða ert þegar vanur að drekka það á hverjum degi skaltu prófa uppörvun fyrir stóra atburði og forðast það á öðrum tímum. [9]
  • Að taka það aðeins þegar þú þarft það hjálpar þér að miðla neyslu þinni. Ef þú notar aðeins lítið annað eins og svo oft, þá ertu ólíklegri til að verða háður og láta þig langa meira og meira í hvert skipti sem þú ert með það. Því meira sem þú hefur, því meiri líkur eru á því að skíthællinn setur sig inn.

Að fá betri svefn

Að fá betri svefn
Takmarkaðu neyslu á koffíni við 300 til 400 milligrömm á dag. Það eru um það bil 3-4 skammtar af venjulegu kaffi sem þú gerir heima. Gakktu úr skugga um að þegar þú ert að telja koffein að þú teljir 8 flúsar bolla (240 ml). Margir kaffikönnur hafa meira en þá upphæð, svo reyndu ekki að vanmeta hversu mikið þú drekkur. [10]
  • Jafnvel ef þú drekkur það bara á morgnana gæti 6 til 8 bolla (1.400 til 1.900 ml) af kaffi samt haft áhrif á svefninn þar sem líkami þinn tekur lengri tíma að losna við stærri skammta af koffíni.
  • Koffín hefur helmingunartíma 6 klukkustundir, sem þýðir að á 6 klukkustundum hefur líkami þinn helming koffíns í því sem þú byrjaðir á og á 6 klukkustunda fresti skurðirðu það í tvennt aftur. Ef þú byrjar með þér 800 milligrömm klukkan 9, hefurðu samt 400 milligrömm í líkamanum klukkan 15 og 200 milligrömm í líkamanum klukkan 21
Að fá betri svefn
Haltu mestu neyslu koffíns á morgnana. Ef þú ert með kaffið þitt á morgnana færðu það skop sem þú þarft til að vakna. Eftir það skaltu þó draga úr neyslunni. Prófaðu að drekka te eða decaf kaffi í staðinn, svo að líkami þinn hafi tíma til að ná mesta höggi af koffíni út úr kerfinu þínu fyrir rúmið. [11]
  • Að auki, að skipta yfir í drykki með minna koffíni hjálpar til við að halda heildarneyslu minni.
Að fá betri svefn
Ljúktu koffíninu alveg fyrir kvöldið til að gefa þér tíma til að yfirgefa kerfið. Ef þú drekkur koffein á kvöldin eða á nóttunni ertu líklegri til að hafa áhrif á svefninn. Prófaðu í staðinn að klára síðasta bikarinn þinn að minnsta kosti 4-5 kl. Og það er betra ef þú getur klippt af koffíni jafnvel fyrr en það. [12]
  • Sumir sérfræðingar mæla með því að hætta koffíni kl

Vinna gegn neikvæðum heilsuáhrifum koffíns

Vinna gegn neikvæðum heilsuáhrifum koffíns
Fáðu 800 milligrömm af kalsíum á dag til að vinna gegn áhrifum koffeins á beinmissi. Ef þú ert kona eftir tíðahvörf ertu næmari fyrir tapi á beininu vegna þess að þú færð ekki nóg kalk í mataræðinu. Koffín getur gert vandamálið verra. Athugaðu hversu mikið kalsíum þú neytir í mataræðinu og með fæðubótarefnum ef þú drekkur 3 bolla af kaffi á dag eða meira. Aukið neyslu þína í að minnsta kosti 800 mg til að minnka beinamissi. [13]
  • Mjólkurfæði og grænmeti eru bæði góðar uppsprettur kalsíums. Jafnvel er ekki mjólkurmjólk styrkt með kalki.
  • Það þarf ekki mikið til að auka kalsíum. Til dæmis eru 8 vökva aura (240 ml) af mjólk með 300 mg af kalsíum. Í öðrum matvælum er kalsíum einnig: 8 aura (230 g) af frosnum kardíngrænum hefur 360 milligrömm af kalki, en skammt af laxi sem er 3 g (160 g) hefur 160 milligrömm. Jafnvel appelsínugult er með 60 milligrömm. [14] X Rannsóknarheimild
  • Ef þú heldur að þú fáir ekki nóg af kalki skaltu ræða við lækninn þinn um að taka viðbót.
Vinna gegn neikvæðum heilsuáhrifum koffíns
Bíddu þar til þú hefur æft til að drekka koffein ef þú ert með háan blóðþrýsting. Ef þú ætlar að fá þér kaffibolla skaltu bíða þangað til þú hefur slegið í ræktina áður en þú byrjar. Það mun hjálpa til við að halda blóðþrýstingsgildinu lægra á meðan þú ert að æfa. [15]
  • Koffín hefur ekki áhrif á blóðþrýsting hvers og eins, en ef þú hefur áhyggjur af þínum, getur það hjálpað til að taka þetta skref. Hreyfing eykur blóðþrýstinginn þinn, þannig að ef þú sameinar það við að drekka koffein rétt áður, geturðu aukið það of mikið.
  • Prófaðu ef þú ert ekki viss um hvernig koffein hefur áhrif á blóðþrýstinginn. Taktu blóðþrýstinginn og drekktu síðan kaffibolla. Eftir um það bil 30 mínútur (og áður en 2 klukkustundir eru liðnar) skaltu taka blóðþrýstinginn aftur. Ef það er aukið um 5-10 stig gæti koffein haft áhrif á blóðþrýstinginn.
Vinna gegn neikvæðum heilsuáhrifum koffíns
Fylgstu með koffíni og kvíða til að sjá hvort einn hefur áhrif á hinn. Sumt fólk með kvíða hefur vandamál með koffein sem gerir þá kvíða. Til að sjá hvort það er satt fyrir þig skaltu halda dagbók um það hversu mikið koffein þú drekkur, svo og kvíðastig þitt allan daginn. Athugaðu hvort það er mynstrið og reyndu að lækka koffínneyslu þína ef þú heldur að það sé að angra þig. [16]
  • Hafðu samt í huga að aðrir þættir geta haft áhrif á kvíða þinn, svo sem lélegt mataræði, ofþornun, skort á hreyfingu, streitu og ekki sofið nóg, svo taktu líka tillit til þessara þátta.
Vinna gegn neikvæðum heilsuáhrifum koffíns
Slökktu á kaffinu að öllu leyti ef þú ert í vandræðum með brjóstsviða eða bakflæði. Súrt eðli kaffis kemur þér ekki í frammi ef þú ert með þessi mál. Besta lausnin er að hætta með kaffi með öllu og skipta yfir í aðra koffíngjafa, svo sem te. [17]
Ef þú vilt hætta að nota koffein skaltu prófa að róa af þér rólega. Lækkaðu smám saman magnið sem þú drekkur á viku eða 2 þar til þú hefur hætt alveg. [18]
l-groop.com © 2020