Hvernig á að hefja hrátt vegan mataræði

Fólk byrjar hrátt vegan mataræði af mörgum ástæðum, þar á meðal þyngdartapi, heilsufarslegum ávinningi og afeitrun. Vegan mataræði inniheldur aðeins plöntuuppsprettur fyrir mat og næringarefni og undanskilur allar dýraafurðir, og hrátt mataræði er þar sem enginn matur er soðinn. Vegna þess að hrátt vegan mataræði er fullt af lífrænum ávöxtum, grænmeti og ofurfæðu sem ekki hefur verið soðið til að útrýma næringarefnum, getur það gefið líkama þínum allt sem hann þarfnast til að hámarka heilsufar. Ef þetta hvetur þig til eru leiðir til að hefja hrátt vegan mataræði.

Að byrja

Að byrja
Íhugaðu að tala við næringarfræðing. Ef þér er alvara með að byrja á hráu vegan mataræði skaltu ræða við næringarfræðing. Hæfur næringarfræðingur getur hjálpað þér að skipuleggja máltíðir, endurstillt daglega venjuna þína og hjálpað þér að fá öll viðeigandi næringarefni sem þú þarft.
Að byrja
Byrja hægt. Jafnvel ef þú ert vegan getur það verið yfirþyrmandi eða erfitt að skipta yfir í hrátt mataræði. Ekki reyna að gera þetta allt í einu. Prófaðu í staðinn að gera það einn dag í einu, eða eina máltíð í einu. Ekki láta hugfallast ef þú getur ekki hoppað inn í mataræðið strax. Þú þarft aðlögunartímabil. [1]
  • Prófaðu að vera hrá til kvöldmatarins. Þetta getur verið frábær aðferð ef þú ert aðeins að fara að hluta til hráa. Þú borðar hrátt fram að kvöldmat og borðar síðan soðinn mat með kvöldmatnum þínum.
Að byrja
Gerðu lista yfir hráan mat sem þú vilt. Ein leið til að byrja með hrátt mataræði er að gera lista yfir hráa ávexti og grænmeti sem þú hefur nú þegar notið. Þetta gefur þér grunn til að byrja að smíða lista yfir mat og matseðil.
  • Gerðu lista yfir hráan mat sem þú vilt fella meira í mataræðið. Hvað myndir þú vilja borða eða prófa? Bættu þessum við matarlistann þinn.
Að byrja
Fjarlægðu matvæli úr mataræðinu hægt. Með því að skipta yfir í vegan hrátt mataræði, útrýma þú miklu matvælum úr mataræðinu eins og sykri, salti, mjólkurvörur, korni og unnum mat. Byrjaðu hægt. Prófaðu að losna við eina fæðutegund í einu. Þetta getur hjálpað þér að slaka á þessum nýja borða lífsstíl.
  • Forðast ætti fágað form sykurs, eins og dextrose, kornsíróp, hrísgrjóssíróp og malt. Þú getur komið í staðinn fyrir hrátt hunang, hrátt agave, hlynsíróp, rúsínur eða döðlur. Stevia, kókoshnetusykur, vanillu og kanill eru best. Ekki nota gervi sætuefni eins og aspartam og Splenda. [2] X Rannsóknarheimild Verið fjarri öllum hvítum eða unnum sykrum.
  • Salt ætti að útrýma úr mataræði þínu. Sumt fólk á hráu fæði notar þó lágmarks salt. Ef þú ætlar að nota salt skaltu ekki nota borðsalt eða salt án efnaaukefna, eins og joðsalt. Notaðu í staðinn óhreinsað sjávarsalt, eða lífrænt salt frá plöntum, eins og sellerí eða þang. [3] X Rannsóknarheimild
Að byrja
Notaðu lífrænar, hrávænar kryddjurtir og krydd. Ekki eru allar kryddjurtir og krydd viðeigandi fyrir hrátt mataræði. Þegar krydd eru notuð, vertu viss um að þau séu lífræn og loftþurrkuð án rotvarnarefna og annarra lyfja. [4] Ræktaðu eigin jurtir með kryddjurtum og borðaðu þær ferskar. [5] Þú getur þurrkað eigin jurtir og krydd líka.
  • Athugaðu hvort jurtirnar eða kryddin hafi verið þurrkuð með hita. Ef svo er, er það ekki hrátt. [6] X Rannsóknarheimild
  • Sumt fólk sem fylgir hráu mataræði notar ekki krydd. Þeir fylgja hugmyndinni um að þú megir aðeins borða eitthvað ef þú getur búið til máltíð úr því og þar sem þú getur ekki búið til kryddmáltíð ættirðu ekki að borða það. Þeir telja einnig að kryddin séu eitruð vegna þess að þau rugla saman bragðlaukum og gefa ekki næringarfræðilegan ávinning. [7] X Rannsóknarheimild Þú verður að ákveða hvort krydd séu leyfð í eigin hráu mataræði þínu.
Að byrja
Fáðu viðeigandi eldhúsbúnaður. Hrátt vegan mataræði þarfnast annarra tækja en hefðbundins mataræðis. Þú þarft safa, þurrkara, blandara, matvinnsluvél og handblöndunartæki. Þú gætir líka viljað fá þér mandólín eða grænmetisskurð. Þú þarft einnig mat hitamæli, skurðarbretti og hnífa. [8]
  • Þetta er allt hægt að kaupa í verslun.
Að byrja
Íhuga að hluta hrátt mataræði. Þar sem mataræði sem er alveg hrátt og vegan getur útrýmt mikilvægum næringarefnum, íhugaðu að borða að hluta eða aðallega hrátt mataræði. Þú verður að ganga úr skugga um að þú fáir nóg af járni, sinki, B12, omega-3s og D-vítamíni. [9] Vertu viss um að fella þessi næringarefni í mataræðið.

Að borða réttan mat

Að borða réttan mat
Byrjaðu á hráum mat sem allir borða. Allir, óháð mataræði, borða hráan mat. Auðveld leið til að byrja á hráu vegan mataræðinu er að borða það sem þú þekkir: salöt, smoothies, salsa, guacamole og ferskt hrátt grænmeti og ávexti. [10]
Að borða réttan mat
Búðu til smoothies . Smoothies eru ein besta leiðin til að borða hrátt. Kastaðu alls konar ávöxtum og grænmeti í. Smoothies gera gott morgunmat og snarl.
Að borða réttan mat
Lærðu að safa. Safi er önnur vinsæl leið til að borða með hráu mataræði. Eftir að þú hefur fjárfest í juicer geturðu safað næstum öllum ávöxtum og grænmeti. Vinsælir hlutir í safa eru sellerí, gulrætur og grænu eins og spínat og grænkál.
  • Þú getur líka saft flesta ávexti, sem bætir fallegu bragði við safann þinn.
Að borða réttan mat
Kauptu lífrænt. Vertu viss um að kaupa lífrænt til að fá sem mest út úr hráu vegan mataræðinu þínu. Þetta tryggir að þú færð ekki skaðleg eiturefni úr hráum mat þínum. [11] Þetta getur verið dýrt, svo þú gætir þurft að byrja smátt til að byrja með.
Að borða réttan mat
Borðaðu laufgræn grænu. Einn helsti grunnurinn í hráu vegan mataræði eru laufgræn græn. Þú getur notað laufgrænu grænu fyrir salöt, í smoothies eða við safi. Með laufgrænu grænkáli er grænkál, spínati, svissneskum chard, collard-grænu, rauðrófum, klettasalati og salati. [12]
Að borða réttan mat
Láttu liggja í bleyti og spruttu korni. Þegar þú borðar korn sem hráan vegan, vertu viss um að liggja í bleyti og spíra kornin. Korn sem þú getur notað í þessu mataræði eru amarant, hirsi, bygg, bókhveiti, kamút, hafrar, hveiti og villt hrísgrjón. [13] Þú ættir einnig að takmarka það magn af kornóttu korni sem þú borðar þar sem það inniheldur ertandi lyf. [14] Þú getur gufað korn, vertu bara viss um að hafa það við lágan hita. [15] Gakktu úr skugga um að kornin sem þú borðar séu glútenlaus. [16]
  • Sumir telja að þú ættir alls ekki að borða korn á hráu vegan mataræði.
  • Þú getur líka spírað nokkrar belgjurtir. Sumir telja þó að stærri baunir, eins og sojabaunir, séu ekki heilbrigðar. Með því að spíra þá geturðu útrýmt því sem sumir telja eiturefni, en þeir smakka ekki það besta. Almennt borðar fólk á hráu vegan mataræði ekki belgjurt belgjurt. [17] X Rannsóknarheimild
  • Spírur, svo sem radís, smári og spergilkál, eru öruggir hráir. [18] X Rannsóknarheimild
Að borða réttan mat
Eldið með hollum olíum. Heilbrigðar olíur eru mikilvægar fyrir hrátt vegan mataræði. Þeir eru frábær uppspretta heilbrigðrar fitu. Þú getur notað þau í salatdressingu, eftirrétti, dýfa og álegg.
  • Prófaðu að nota kókosolíu, hörfræolíu, hampfræolíu, valhnetuolíu, ólífuolíu og avókadóolíu. [19] X Rannsóknarheimild
Að borða réttan mat
Snarl á hnetum og fræjum. Hnetur og fræ eru frábær viðbót við hráa vegan mataræðið þitt. Þú getur notað þau ofan á salöt, sem snakk, í eftirrétti, til að búa til kex og í mörgu öðru. [20]
  • Prófaðu möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur, sólblómafræ, hampfræ, chiafræ og graskerfræ, meðal margra annarra.
Að borða réttan mat
Finndu heimildir um omega-3 fitu. Fiskar eru ekki eina uppspretta omega-3 fitu. Vegan-vingjarnlegar heimildir eru: [21]
  • Fræ, svo sem hörfræ (gullin eða dökkbrún), chiafræ eða hampfræ, sem öll geta verið hrá
  • Laufgrænt grænmeti, eins og grænu rófur, radísur, sinnep, collard, svissneskur snarl, næpur, spínat, grænkál, kínakál (bok choy), hvítkál, rósaspíra, spergilkál, klettasalúður, akurgrænur, purslane og rómönsk salat, sem getur líka verið hrátt
Að borða réttan mat
Borðaðu uppsprettur af B12 vítamíni. Heimildir um vegan-öruggt B12 vítamín eru styrkt korn og styrkt ger afurða. [22] Þú getur blandað saman með hnetum eða fræjum til að búa til snarlblöndu.

Fylgstu með næringarefnum þínum

Fylgstu með næringarefnum þínum
Fylgstu með matnum þínum. Þegar þú velur þetta mataræði þarftu að fylgjast með matnum þínum. Notaðu næringarefni reiknivélina til að tryggja að þú fáir öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast. Það eru margir næringarefnasporar sem þú getur fengið fyrir tölvuna þína eða síma sem geta hjálpað þér með þetta. [23]
Fylgstu með næringarefnum þínum
Prófaðu blóð þitt. Ef þú ætlar að hefja hrátt vegan mataræði, láttu blóð þitt reglulega prófa vegna annmarka. Vertu viss um að læknirinn þinn sé meðvitaður um matarvenjur þínar. Ef læknirinn finnur fyrir annmörkum geturðu fundið út leiðir til að laga þá. Þú ættir að geta gert þetta með því að borða ákveðna fæðu eða taka fæðubótarefni. [24]
Fylgstu með næringarefnum þínum
Taktu viðbót. Ef maturinn þinn gefur þér ekki öll næringarefni þín skaltu taka fæðubótarefni til að fylla í eyðurnar. Þú getur fundið vegan-örugg fæðubótarefni.
  • Þú gætir þurft þessara fæðubótarefna til að fá nóg af sinki, járni, seleni og kalki. [25] X Rannsóknarheimild

Að skilja hrátt vegan mataræði

Að skilja hrátt vegan mataræði
Skilja hvað það þýðir að vera vegan. Veganætur borða engar dýraafurðir og borða aðeins mat úr plöntuuppsprettum. Þetta þýðir að veganar borða ekki kjöt, fisk, egg eða mjólkurafurðir. Í staðinn borða þeir ávexti, grænmeti, korn, hnetur og fræ. [26]
Að skilja hrátt vegan mataræði
Skilja hrátt mataræði. Hrátt mataræði er þar sem þú borðar lifandi, ósoðinn mat, sem byggir á plöntum, eins og grænmeti, ávextir, fræ og hnetur. Á hráu mataræði er enginn matur hitaður yfir 118F. Í staðinn er maturinn borðaður ferskur, ofþornaður eða gerjaður. Þetta er gert vegna þess að sumir telja að matreiðsla matar eyðileggi gagnleg ensím og eyðileggi næringargildi matarins. [27]
Að skilja hrátt vegan mataræði
Lærðu almennar áhættur. Vegan mataræði er mjög hollt, þó veganar verði að sjá til þess að þeir fái nægilegt magn af næringarefnum sem auðvelt er að fá úr dýraafurðum. Fólk sem fylgir hráu vegan mataræði getur átt í erfiðleikum með að fá næringarefni eins og prótein, járn, kalsíum, sink, selen, K-vítamín, B12-vítamín og ómega-3 nauðsynlegar fitusýrur. [28]
  • Rannsóknir hafa bent til að hrátt vegan mataræði geti aukið hættuna á beinmissi, beinþynningu (mjúkum beinum) og beinþynningu (brothætt bein). [29] X Rannsóknarheimild
  • Sumar konur á hráu vegan mataræði skortir næga fitu til að búa til estrógen og geta hætt að hafa tímabil og verða ófrjóar. [30] X Rannsóknarheimild Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Afleiðingar langtíma hráfæðis mataræðis á líkamsþyngd og tíðir: niðurstöður spurningalistakönnunar. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79. [31] X Rannsóknarheimild
  • Þó hægt sé að mæla með vegan mataræði ef viðkomandi veit að það þarf að fá nóg næringarefni er ekki mælt með hráu vegan mataræði, sérstaklega ekki fyrir börn, aldraða og þá sem eru með langvarandi sjúkdóma.
Að skilja hrátt vegan mataræði
Þekki áhættu fyrir börn. Börn alin upp á hráum vegan mataræði eru í verulegri hættu fyrir ákveðin vandamál, svo sem vaxtar seinkanir, þroskar seinkanir og taugasjúkdómar. Þetta kemur fram vegna þess að næringarefnin sem mataræðið gerir svo erfitt fyrir að fá í nægilegu magni eru þau sem eru mikilvægust fyrir vöxt og þroska ásamt heilbrigðu taugakerfi og ónæmiskerfi.
  • Tilkynnt hefur verið um börn, ungabörn og lítil börn sem deyðu af vannæringu og vítamínskorti. [32] X Rannsóknarheimild [33] X Rannsóknarheimild
Að skilja hrátt vegan mataræði
Veistu að hrátt vegan mataræði krefst meiri matar til að fá fullnægjandi hitaeiningar. Þó að það sé mismunandi fyrir hvern einstakling, þá þarf meðalmaðurinn um 2.000 hitaeiningar á dag fyrir heilbrigðan og starfhæfan líkama. Vegna þess að þættirnir í hráu vegan mataræði eru mjög kaloríuríkir, gætir þú þurft að hafa mikið stærra magn til að ná 2.000 hitaeiningum. [34]
  • Að minnsta kosti ættu konur að borða að minnsta kosti 1.200 kaloríur á dag, 1.800 fyrir karla. Þetta er ber lágmark sem er nauðsynlegt til að lifa af, en þú gætir orðið fyrir verulegri skerðingu, þ.mt þreyta, niðurgangur, hægðatregða, gallsteinar, hægara umbrot, vöðvatap og vitsmunaleg skerðing. [35] X Rannsóknarheimild
l-groop.com © 2020