Hvernig á að halda sig við mataræðið meðan þú borðar út

Mataræði, frá fituminni / fituríku próteini til vegans, föló til hrás, er oft skilgreint af því sem það útilokar frekar en það sem það felur í sér. Margar setningar eins og „snyrta fituna“ og „þú ert það sem þú borðar“ eru ekki aðeins grípandi áminningar, heldur snúast þær einnig um að hafa stjórn á. Bara vegna þess að þú ert ekki að útbúa matinn þýðir það ekki að þú getir ekki stjórnað því sem þú borðar og notið máltíðarinnar úti. Það eru mörg skjót, einföld og auðveld skref sem geta hjálpað þér að halda sig við mataræðið þitt en samt vera fær um að vera félagsleg og borða dýrindis mat.

Skipulags framundan

Skipulags framundan
Hafa rétt hugarfar. Hvort sem þú ert að reyna að missa nokkur pund, breyta lífsstíl þínum rækilega eða vera í samræmi við nýjar leiðir til að borða, þá tengist mikill vandi við að viðhalda mataræði sjálfbærni. [1]
Skipulags framundan
Veldu veitingastað sem hentar þínum mataræði. Þetta kann að virðast augljóst, en því fleiri ákvarðanir sem þú getur tekið áður en þú kemur á veitingastaðinn, því auðveldara er að fletta í matseðlinum og panta bestu máltíðina.
  • Prófaðu steikhús eða sushi veitingastað fyrir hágæða prótein með möguleika á grænmeti.
  • Forðastu veitingastaði þar sem meginaðferðin við matreiðslu felst í steikingu eða þungum olíum.
  • Hugleiddu veitingastaði sem bjóða upp á tapas eða smáplötur í staðinn fyrir allt sem þú getur borðað hlaðborð.
Skipulags framundan
Taka frá. Að panta tíma mun ekki aðeins hjálpa til við að takmarka ákvarðanir á síðustu stundu og hugsanlega óheilbrigðar / mataræðisbrotnar ákvarðanir, heldur mun það einnig draga úr þeim tíma sem beðið er eftir borði.
  • Rannsóknir hafa sýnt að bæði sjón og lykt af mat vekja efnaskiptaferlið sem lækkar blóðsykurinn og gerir þig enn svangari. Eitt skjótt símtal getur hjálpað til við að gera gæfumuninn. [2] X Áreiðanleg heimild PubMed Central Journal skjalasafns frá bandarísku þjóðháskólunum um heilsufar Farðu til uppsprettu
Skipulags framundan
Kynnið ykkur hugtökanotkun. Í mörgum matseðlum eru aðeins innihaldsefni sem innihalda að hluta, sem oft skilur eftir allan íhluti eða aðferðir við undirbúning. Að læra hvernig innihaldsefni eru unnin mun hjálpa þér að taka upplýsta og heilbrigða ákvörðun sem mögulegt er og mun einnig benda þér á spurningar sem þú getur spurt biðstöðuna. [3]
  • Prófaðu að forðast mat sem er „djúpsteiktur,“ „crunchy“ eða „crispy.“
  • Veldu fyrir gufusoðið, grillað eða bakað þegar mögulegt er.
  • Leitaðu aðstoðar starfsfólks sem bíður til að sjá hvernig máltíðin verður útbúin og hvort unnt sé að gera undantekningar. Margir veitingastaðir þekkja heilsu meðvitaðir verndarar sem geta haft takmarkanir á mataræði.
Skipulags framundan
Lestu matseðilinn og næringarupplýsingar áður en þú kemur á veitingastaðinn. Að lesa matseðilinn og næringarupplýsingar áður en þú kemur, hjálpar til við að koma í veg fyrir að taka ákvarðanir og hrinda skipunum þegar þú ert kominn í sæti. Að vita hvað veitingastaðurinn hefur upp á að bjóða áður en hann kemur, mun einnig veita nauðsynlegar upplýsingar til að ákveða hvort veitingastaðurinn henti vel. [4]
  • Prófaðu að skoða vefsíðu veitingastaðarins og sjáðu hvort þeir hafa næringarupplýsingar tiltækar fyrir matinn sinn. Flestir stórir veitingastaðir bjóða næringarupplýsingar um hluti á matseðlinum.
  • Þú getur líka notað app eins og MyFitnessPal til að fletta upp næringarupplýsingum fyrir hluti á matseðlinum áður en þú ferð.
  • Margir veitingastaðir eru með annað táknkerfi til að tákna hlutina á matseðlinum. Leitaðu að takka neðst í valmyndinni eða spyrðu þjóninn hvort þú ert ekki viss hvað táknin þýða.
Skipulags framundan
Borðaðu lítið, hollt snarl áður en þú ferð út. Að draga úr matarlyst með heilbrigt snarl hjálpar til við að gera hluti sem þú ert að reyna að forðast virðast minna freistandi þegar kominn tími til að panta. Prófaðu að fá þér epli með ½ bolla af fituskertri kotasælu, nokkrum gulrótarstöngum með tveimur matskeiðum af hummus, eða bolla af venjulegri, nonfitu grískri jógúrt með handfylli af bláberjum blandað út í.

Njótið máltíðarinnar

Njótið máltíðarinnar
Pantaðu fyrst. Nú þegar þú ert kominn á veitingastaðinn er kominn tími til að panta þessa ljúffengu og mataræðislegu samræmi. Ef þú hefur ekki skoðað matseðilinn áður en þú komst skaltu gæta þess að prófa fyrst.
  • Að panta fyrst getur hjálpað til við pils félagslegs stigma og þrýstings auk þess að gæta þess að borða nákvæmlega eins og þú vilt. [5] X Áreiðanleg heimild PubMed Central Journal skjalasafns frá bandarísku þjóðháskólunum. Fara til heimildar. Til dæmis gætirðu fundið fyrir þrýstingi að panta pizzu ef allir við borðið panta pizzu á undan þér. Til að koma í veg fyrir þetta, reyndu fyrst að panta hollan máltíð.
Njótið máltíðarinnar
Deildu matnum þínum. Ekki aðeins eru innihaldsefni sem þarf að hafa í huga, heldur er það einnig stærðarhluti. Margir veitingastaðir hafa tilhneigingu til að þjóna skömmtum sem eru of stórir fyrir einstakling og geta oft leitt til mikillar kaloríuneyslu.
  • Biðjið vini að deila forrétt eða aðalrétt.
  • Athugaðu með netþjóninn þinn hvort það sé mögulegt að panta hálfan hluta eða hvort hlutinn er nógu stór til að deila (svarið er venjulega já!).
Njótið máltíðarinnar
Segðu nei við aukaefni og sósum. Því hraðar sem freistingin er sett út úr veginum, því betra. Byrjaðu að þróa nokkur tilbúin svör og sjálfvirk stefna til að borða á veitingastöðum. [6]
  • Biðjið um salatklæðningu, sósur og þynnur á hliðina. Margar af þessum sósum innihalda ríkulegt magn af fitu, natríum og sykri og er erfitt að fjarlægja þau einu sinni þegar þau eru borin fram. Með því að hafa þær á hliðinni gerir þér kleift að miðla því hversu mikið þú notar.
  • Vertu vanur að sitja hjá við öll ókeypis og „innanhús“ gjafir eins og brauð, kex og franskar. [7] X Rannsóknarheimild Þú getur beðið kurteislega biðþjónustuna um að koma ekki með neina hluti fyrir máltíðina.
  • Forðastu líka „botnlausa“ máltíðarmöguleika. Ef veitingastaðurinn býður upp á rétti sem eru „botnlausir“, „endalausir“ eða „allt sem þú getur borðað“, forðastu þá þessa valkosti. Þú munt líklega enda meira en þú hafði ætlað þér með því að panta slíkan rétt.
  • Segðu nei við eftirréttinn. Að sleppa eftirrétt mun hjálpa þér að spara á óæskilegum hitaeiningum. Ef aðrir með þér eru að panta eftirrétt skaltu prófa kaffibolla í staðinn. [8] X Rannsóknarheimild
Njótið máltíðarinnar
Drekka vatn. Annar enginn heili, en sá sem er oft yfirséður. Að drekka vatn allan máltíðina mun ekki aðeins veita þér marga kosti þess að vera vel vökvaður, heldur einnig hjálpa til við að skera umfram og óæskileg hitaeiningar, sykur og kolvetni. [9]
  • Að drekka gos eða áfengur drykkur getur valdið hungri og aukið líkurnar á því að fara úr mataræði þínu.
  • Ef freistingin fyrir bragðmeiri drykkinn slær í gegn er te mikill kostur. Þú getur pantað heitt svart eða grænt te án þess að bæta við sykri, mjólk eða rjóma. Eða, ef þú vilt hafa eitthvað kalt, þá pantaðu glas af ósykruðu ísuðu tei með sítrónu.
Njótið máltíðarinnar
Æfðu þig í að huga að borða. Að tyggja hægt og með millibili gerir matinn kleift að melta og skrá sig í maganum sem „fullur“ áður en þú heldur áfram að borða. Tuggið um það bil 20 sinnum á bit, eða þar til maturinn er uppleystur að fullu.
  • Ef þú notar app til að rekja kaloríurnar þínar eða skrifa þær í dagbók, gerðu það líka strax eftir máltíðina. Þetta mun hjálpa til við að tryggja að þú gleymir ekki því sem þú borðaðir og hversu mikið þú borðaðir.
Njótið máltíðarinnar
Vertu félagslegur. Þú ert úti á veitingastað með vinum, fjölskyldu eða vinnufélögum! Taktu þér hlé frá því að borða og áttu samtal. Taktu þér smá stund til að hlusta - þú ert ekki bara til að borða!
Njótið máltíðarinnar
Hugleiddu hvernig þessi tiltekna máltíð passar inn í mataræðið þitt í heild sinni. Margir megrunarkúrar munu oft leggja áherslu á hvernig „litlu kostirnir“ hafa oft verulegar afleiðingar. Hins vegar finna margar rannsóknir að svo er ekki. [10]
  • Það er betra að hafa nokkur bit af súkkulaðiköku ef það þýðir að þú borðar ekki heila sneið.
  • Mundu að þetta snýst ekki bara um eina máltíð heldur snýst hún um heildar lífsstíl þinn og mataræði í heild.
Hvaða skyndibitastaður er hollastur?
Flestir skyndibitastaðir hafa nokkra hollari valkosti og aðrir sem eru minna heilsusamlegir. Wendy's býður upp á salatrétt eða bakaðar kartöflur, Subway býður upp á halla kjötvalkost á heilhveitibrauði og Chik-fil-A er með charbroiled kjúklingasamloka í boði.
Hver er hollasti veitingastaðurinn að borða á?
Leitaðu að veitingastöðum sem bjóða upp á ferskt laufgrænmeti, margs konar non-sterkju grænmeti og magurt kjöt. Forðist að nota þungar eða kremaðar umbúðir.
Hversu margar kaloríur ætti ég að borða í hádeginu til að léttast?
Allir hafa mismunandi kaloríumarkmið. Finndu út hvað markmið þitt er og stefnt að því að hafa ekki meira en 1/3 af hitaeiningunum þínum í hádeginu.
Allir virðast hafa mismunandi hugmyndir um það sem virkar, en ég er ekki viss um hverju ég á að trúa. Hver er besta leiðin til að léttast?
Það eru miklar upplýsingar um mataræði þarna úti. Það er mikilvægt að leita að gagnreyndum ráðleggingum sem beinast að orkujafnvægi. Að skera hitaeiningar í smærri hlutastærðum er eitt það besta sem þú getur gert. Að bæta við 150+ mínútna líkamsrækt á viku (jafnvel bara að ganga) mun einnig hjálpa til við að byrja þyngdartapið.
Gerðu þér grein fyrir að þú ert á veitingastaðnum til að skipta út venjulegri máltíð sem þú myndir borða heima og panta í samræmi við það.
Gerðu rannsóknir þínar. Ekki kaupa alltaf „heilbrigð“, „sykurlaus“ og „náttúruleg“ merki. Margir veitingastaðir munu bæta við auka sykri, salti og fitu til að rétturinn bragðast betur.
Vertu sterkur. Það getur verið erfitt verk að halda sig við mataræði og það er oft ekki auðveldara með því að borða með fólki sem hefur færri eða mismunandi takmarkanir. Mundu að sjáðu umbunina þína!
Borgaðu með peningum til að hafa takmörk á því hversu mikið þú getur pantað mat og hversu mikið þú getur eytt út að borða.
l-groop.com © 2020