Hvernig á að geyma ísskápinn þinn með hollum mat

Að geyma ísskáp með hollum mat felur í sér að halda meginatriðum fyrir a vel yfirvegað mataræði Handlaginn. Almennt ætti ávallt að kæla grænmeti, kjöt og mjólkurvörur, sem eru grunnurinn að heilbrigðu mataræði. Að því er varðar aðra hluti skaltu alltaf athuga merkimiða þess til að sjá hvort það þarf kælingu eftir opnun. Þegar þú geymir heilsusamlegan ísskáp, hafðu í huga takmarkanir á mataræði og haltu matnum þínum hraustum og öruggum með því að nota örugga geymsluvenjur.

Að velja heilbrigða hluti

Að velja heilbrigða hluti
Geymið ísskápinn þinn fullan af grænmeti. Sæktu ísskápinn þinn með laufgrænu grænu, tómötum, gulrótum og papriku. Grænmeti gengur vel með smá raka, svo geymdu þau í skúffusett fyrir mikla rakastig. [1]
  • Mælt er með því að konur neyti daglega um það bil tvo bolla af grænmeti. Menn ættu að neyta um það bil þriggja bolla. Grænmeti ætti að samanstanda af að minnsta kosti fjórðungi af heildar matarneyslu þinni. [2] X Áreiðanleg heimild USDA miðstöð næringarstefnu og kynningar Bandarísk stofnun sem ber ábyrgð á að stuðla að góðri næringu byggðar á vísindarannsóknum Fara til uppsprettu
  • Þegar þú kaupir salat skaltu fara í dekkri, laufléttari afbrigði, eins og romaine. Þessi innihalda meira næringarefni.
  • Mundu að það er engin þörf á að geyma lauk eða kartöflur í ísskápnum: geymdu þær sérstaklega á köldum, dimmum stað. [3] X Rannsóknarheimildir Með því að geyma þær saman verður kartöflurnar að þroskast augu.
  • Sveppir eru frábær viðbót við ísskápinn þinn og hægt er að bæta þeim við fjölbreytta rétti, þar á meðal hrærið, pastarétti og eggjakökur. [4] X Rannsóknarheimild
Að velja heilbrigða hluti
Sæktu ísskápinn þinn með kalkríkum mjólkurvörum. Mjólk, ostar og jógúrt eru öll pakkað með kalki og D-vítamíni. Geymið ísskápinn þinn með mjólkurvörur til að tryggja heilbrigt, sterk bein. [5]
  • Flest mjólk, ostar og jógúrt innihalda á bilinu 20-30% af daglegu kalsíum sem þú þarfnast, sem er 1.000 til 1.200 mg fyrir flesta fullorðna. Gerðu þitt besta til að fá þrjár skammta af mjólkurvörum á dag.
  • Leitaðu að ógegnsæjum mjólkuröskjum. Ógagnsæi mun halda mjólk ferskri lengur en gagnsæ ílát.
  • Ef þér líkar ekki smekk mjólkur eða annarra mjólkurafurða skaltu fara í soja eða hrísgrjónavörur styrkt með kalsíum. Í hófi geturðu líka prófað súkkulaði og aðra bragðbætt mjólk fyrir bragðgóða kalkuppsprettur.
Að velja heilbrigða hluti
Veldu heilbrigða próteingjafa eins og magurt kjöt, tofu og egg. Sæktu ísskápinn þinn með sneggri valkostum eins og tofu, kjúklingi, kalkún, fiski og 90-95% halla nautakjöti. Mundu að geyma kjötvörur í kaldasta hluta ísskápsins og á lægstu hillu. [6]
  • Egg eru frábær, fjölhæf uppspretta próteina. Geymið þá á neðri hillu til að tryggja að þeir haldist ferskir lengur. [7] X Rannsóknarheimild
Að velja heilbrigða hluti
Haltu úrvali af hollu snarli við höndina. Forðastu freistingu ís, nammi og annað óhollt snarl með því að skipta um þá fyrir heilbrigða valkosti eins og hummus og ávexti. [8]
  • Geymið appelsínur, epli og aðra ávexti í skúffum með lágum rakastigi.
  • Prófaðu að borða hummus með gulrótum eða agúrku sem er skorið til að fá auka heilsusamlegt snarl valkost.
Að velja heilbrigða hluti
Skiptu um gos og óhollan drykk fyrir vatni. Þar sem gos eru nær ekkert næringargildi, gerðu þitt besta til að halda þeim í burtu frá ísskápnum þínum. Haltu í staðinn könnunni af vatni vel, og ef þú þarft bráð lagfæringu skaltu prófa að halda kolsýrðu vatni í ísskápnum. Prófaðu að bæta við bragði með myntu laufum eða sneiðar af sítrónu, appelsínu eða agúrku. [9]
Lager heilbrigð kryddi. Geymið lágkaloríu krydd, svo sem sinnep, salsa og edik. Veldu nokkrar umbúðir sem ekki eru kremaðir fyrir salöt, svo og eftirlætis marinade eða tvo til að grilla halla kjöt.

Versla á áhrifaríkan hátt

Versla á áhrifaríkan hátt
Búðu til innkaupalista og haltu þig við hann. Settu ávexti, grænmeti, mjólkurvörur og prótein sem þér líkar best og haltu þeim reglulega á lager. Farðu reglulega í matvöruverslunina, svo sem á nokkurra daga fresti eða einu sinni í viku. Áður en þú ferð í búðina skaltu taka úttekt á ísskápnum þínum og búri og búa til lista yfir þá hluti sem eru ekki til á lager eða eru látnir fara. [10]
  • Notaðu penna og púði til að búa til skriflegan lista eða notaðu skrifblokk snjallsímans eða annað þægilegt listaforrit ef þú vilt það frekar.
  • Vertu ítarlegur þegar þú tekur birgða þína svo þú eyðir ekki ferðinni þinni í búðina.
  • Gerðu þitt besta til að skuldbinda sig til listans og forðastu að kaupa högg. Að vera tilbúinn með skrifaðan lista hjálpar þér að forðast þá freistni sem fylgir því að ráfa um göngurnar.
Versla á áhrifaríkan hátt
Eyddu tíma þínum og peningum í jaðar matvöruverslunarinnar. Gerðu þitt besta til að takmarka hversu mikið þú kaupir af miðjum göngum verslunarinnar. Flestar matvöruverslanirnar eru með framleiðslusviðið, kjöt- og sjávarréttadeildir og ísskáp með mjólkurvörur á jaðri þeirra. Ferskur matur er venjulega betri fyrir þig en niðursoðinn og hnefaleikinn sem þú finnur á göngum og frosnum matvælum. [11]
  • Að kaupa ferskan mat mun hjálpa þér að draga úr fitu og natríum úr mataræði þínu. Kauptu ávexti þína, grænmeti, mjólkurvörur og prótein, gríptu síðan allan kornið og farðu í kassalínuna.
  • Að forðast ruslfæði, gos og forpakkað matvæli mun vera frábært fyrir fjárhagsáætlun þína auk heilsu þinnar.
Versla á áhrifaríkan hátt
Leitaðu að mörkuðum bænda á staðnum eða í landbúnaðarhópum sem eru studdir af samfélaginu. Leitaðu á netinu fyrir nærliggjandi bóndamarkað til að finna ferska, gæðaframleiðslu sem er hagkvæm og árstíðabundin. Margir markaðir setja upp verslun vikulega og sumir munu selja hluti á afsláttarverði undir lok vinnutíma markaðarins. Á sama hátt framleiða hópar sem styðja samfélagið með landbúnaði (CSA) beint frá bændum á staðnum, venjulega vikulega og með föstu gjaldi. [12]
  • Ávextir og grænmeti eru bestir smekkir og ódýrastir þegar þeir eru á vertíðinni og nýplokkaðir. Bragðlaukarnir þínir og veskið munu bæði elska vikulegar ferðir á bændamarkað á staðnum eða reglulega afhendingu frá CSA hópi.
  • Leitaðu á netinu eftir nærliggjandi CSA og skoðaðu vefsíðu þeirra til að komast að því hvernig þú tekur þátt. Að öðrum kosti skaltu ráðfæra þig við nágranna þína eða vini á svæðinu sem kunna að vera fróður um bæi á staðnum og CSA hópa. [13] X Rannsóknarheimild
  • Mundu að þú getur alltaf valið hluti á markaði bóndans, en venjulega mun CSA pakka ákveðnu magni af árstíðabundinni afurð fyrir þig án beinna framlags. Lestu vandlega skilmála hvaða CSA hóps sem er áður en þú skráir þig til að forðast að festast við 20 pund á viku grænmeti sem þér líkar ekki. [14] X Rannsóknarheimild
Versla á áhrifaríkan hátt
Kauptu í lausu til að spara peninga. Að ganga í vöruhús eða klúbbverslun getur hjálpað þér að skera niður matvöruáætlun til langs tíma litið. Ennfremur getur það sparað tíma að kaupa hluti eins og morgunkorn, pasta, baunir, hrísgrjón og aðra hluti sem geta verið langvarandi eða ekki viðkvæmar, að því tilskildu að þú hafir smá auka geymslupláss. [15]
  • Að því er varðar kjöt sem selt er í lausu, aðskilið pakkninguna í skammta með stórum skömmtum og geymið nokkrar í kæli til tafarlausrar notkunar. Frystið afganginn af smátt kjötinu til seinna notkunar. Til dæmis, að deila 36 trommustikum í smærri sett áður en frysting mun forðast óþægindi af því að þurfa að þiðna allan pakkann þegar aðeins vantaði nokkra bita.
  • Margar vöru- og klúbbverslanir flytja einnig árstíðabundnar afurðir í lausu, sem er sérstaklega gagnlegt fyrir heimilin með nóg fólk til að forðast skemmdir og óleystir hlutir.

Sokkinn í ísskápnum þínum fyrir sérstakar fæðuþarfir

Sokkinn í ísskápnum þínum fyrir sérstakar fæðuþarfir
Sæktu ísskáp til að fá heilbrigt þyngdartap. Mundu að léttast snýst um að borða nóg af hollum mat, ekki bara borða minni mat. Prófaðu að skuldbinda þig til að setja reglur um ísskáp, svo sem „engin transfitusýra eða leyfilegur matur með háum sykri.“ [16]
  • Tvöfaldið upp ávexti og grænmeti, en skerið á safi. Fjarlægðu þessar kaloríur úr safa með því að skipta um vatn.
  • Alltaf að leita að valkostum sem ekki eru fitusamir eða fituríkir fyrir mjólk, jógúrt og aðra hluti sem geta haft kaloríu í ​​staðinn fyrir að sleppa þeim alveg.
  • Prófaðu að halda hvatningarskilaboðum eða mynd á ísskápshurðinni þinni sem þú munt sjá áður en þú opnar það fyrir snarl.
Sokkinn í ísskápnum þínum fyrir sérstakar fæðuþarfir
Fylltu ísskápinn þinn með nauðsynlegan mataræði fyrir sykursýki. Geymið nóg af skjótum snakk til meðferðar, eins og ávextir eða fitulaus grísk jógúrt. Leitaðu að sykurlausum sultum og ávaxtaálagi. Fáðu kalsíum úr fitusnauðri eða undanrennu og mjólk og jógúrt og haltu ostaneyslu minni. [17]
  • Haltu hvítkáli við höndina fyrir lágan sykurmagn af C-vítamíni.
  • Leitaðu að ávöxtum sem eru minni en á hnefanum til að fá vingjarnlegur sykursýki.
Sokkinn í ísskápnum þínum fyrir sérstakar fæðuþarfir
Skipuleggðu í kringum ofnæmi, glútenóþol og aðrar takmarkanir á mataræði. Ef einhver í fjölskyldunni þinni er með alvarlegt fæðuofnæmi, reyndu að útrýma hlutnum úr ísskápnum þínum. Geymið ofnæmisvaka eins og mjólk, egg eða hveitivörur aðeins ef hægt er að innsigla ofnæmisvaldið vandlega og aðskilið frá hlutum sem allir á heimilinu neyta. [18]
  • Biddu lækni um frekari upplýsingar um alvarleika ofnæmis. Hjá sumum eru viðbrögð svo alvarleg að þau geta ekki komist í neina snertingu við ofnæmisvakann og því verður að útrýma því alveg úr ísskápnum eða búri.
Sokkinn í ísskápnum þínum fyrir sérstakar fæðuþarfir
Hafðu samband við lækninn þinn eða næringarfræðing. Ef þú eða einhver á heimilinu þínu hefur sérstakar fæðuþarfir, þá er það góð hugmynd að ræða við lækni. Skráður næringarfræðingur í næringarfræðingi getur hjálpað þér að þróa máltíðaráætlun sem hentar best þínum heilsuþörf. Biddu lækninn þinn eða heilsugæslustöðina á staðnum um tilvísun og leitaðu til tryggingafyrirtækisins um möguleika þína á umfjöllun. [19]
  • Þyngdarstjórnunarmál, meltingartruflanir (svo sem glútenóþol og Crohns sjúkdómar), sykursýki, ofnæmi fyrir fæðu, krabbameini og hjartasjúkdómum eru öll skilyrði sem njóta góðs af því að ráðfæra sig við skráðan fæðingafræðing.

Skipulagning á heilbrigðum ísskáp

Skipulagning á heilbrigðum ísskáp
Hluti út og flokkaðu matinn þinn fyrirfram. Ef þú setur tíma einu sinni í viku til matarframleiðslu mun halda máltíðunum auðveldum, skipulögðum og réttum hlutum. Fjárfestu í tappa úr tappavörum með mörgum hólfum og mæltu út magn sem er í samræmi við fæðuþarfir þínar. [20]
  • Til dæmis, mæla, skera og geyma skammta í bolla, eins og þrjár miðlungs stilkar af spergilkáli eða grænum pipar.
  • Ef þú ert í ströngu þyngdartapi mataræði skaltu mæla fjórðunga bolli af heilbrigðu snarli eins og ávöxtum eða gulrótarstöngum með aðskildum ílát fyrir matskeið af hnetusmjöri.
  • Prófaðu að skipta afgangi í heilbrigða hluta með því að nota bútabúnað til margra hólfa í stað þess að geyma mikið magn af einstökum hlutum saman.
Skipulagning á heilbrigðum ísskáp
Geymið hluti í loftþéttum ílátum og töskum til að halda þeim ferskum. Auk þess að halda heilsusamlegum skömmtum, munu viðeigandi ílát halda matnum ferskari og öruggum að borða. Hafðu ávallt mat þakinn eða vafinn þétt, í þéttum lokuðum pokum eða í loftþéttum geymsluílátum. [21]
  • Borðaðu mat sem er tilbúinn til að borða eins og hádegismat eins fljótt og auðið er, helst innan dags eða tveggja frá kaupum.
  • Haltu matnum þínum öruggum og hollum að borða með því að takmarka þann tíma sem þú heldur dyrunum opnum. Með því að opna hurðina of oft eða í of langan tíma getur það hækkað hitastigið og ýtt undir vexti sýkla.
Skipulagning á heilbrigðum ísskáp
Raðaðu hillum ísskápsins fyrir heilsu og öryggi matvæla. Geymið kjötvörur á neðri hillu svo að drýpur komist ekki í aðra fæðutegunda. Geymið afganga og tilbúinn til að borða hluti á efstu hillu. Haltu hitastiginu 40 gráður á Fahrenheit (4,44 gráður á Celsíus) eða lægra, og haltu rými á milli matvöru til að viðhalda hitastiginu.
  • Geymið egg og mjólk í kaldari hlutum ísskápsins, eins og að aftan og í neðri hillum. Forðist að geyma þessa hluti í hurðinni til að forðast vöxt baktería.
  • Mundu að stilla skúffurnar fyrir hátt og lágt rakastig fyrir grænmeti og ávexti.
Þar sem kröfur um daglega neyslu eru breytilegar eftir kyni og aldri skaltu komast að sérstökum tilmælum þínum með því að nota landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum Veldu síðuna mína plötu: https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
l-groop.com © 2020