Hvernig á að hætta binge drykkju

Samkvæmt miðstöðvum fyrir eftirlit og varnir gegn sjúkdómum er drykkja á binge algengasta mynstrið óhóflegrar áfengisneyslu í Bandaríkjunum. [1] Ofdrykkja er algengt vandamál í mörgum löndum um allan heim. [2] Ofdrykkja er ekki það sama og áfengissýki, annað algengt mynstur misnotkunar áfengis, en það hefur sína eigin heilsu og vellíðunaráhættu. [3] Hvort sem þú vilt aðeins draga úr drykkjunni þinni eða hætta að drekka áfengi með öllu, getur þú lært að skipuleggja röð markmiða fyrir sjálfan þig, setja ábyrgðarkerfi á sinn stað og gefa þér besta möguleika á árangri.

Að móta áætlun

Að móta áætlun
Hugsaðu um hvernig drykkja hefur haft áhrif á líf þitt. Eitt merki um að þú hafir áfengisvandamál er að það er byrjað að hafa áhrif á svæði lífs þíns, svo sem vinnu eða skóla, persónuleg sambönd þín eða heilsu þína. [4] Drykkjamynstur sem veldur þessum málum er kallað „áfengismisnotkun“ og það getur orðið að áfengi ef það er áfram eða áfengissýki. Leiðir áfengis geta haft áhrif á líf þitt eru:
  • Að geta ekki sinnt skyldum í skólanum, vinnunni eða heima
  • Tilfinning um að geta ekki gert hluti sem þú hefur gaman af að gera vegna aukaverkana (timburmenn, myrkur, osfrv.)
  • Að drekka jafnvel þegar vinir þínir gera það ekki, eða drekka til að líða vel
  • Auknar tilfinningar kvíða eða þunglyndis
  • Að lenda í óöruggum aðstæðum vegna áfengis (áhættusamt kynlíf, akstur við vímuefna osfrv.)
  • Að upplifa fráhvarfseinkenni eftir bingeit, svo sem svefnörðugleika, ógleði, uppköst, svita, pirring, skjálfta, kvíða eða þunglyndi. [5] X Rannsóknarheimild
Að móta áætlun
Athugaðu drykkjuvenjur þínar. Rannsóknarstofnun um áfengismisnotkun og áfengissýki skilgreinir áfengisdrykkju sem „drykkjamynstur sem eykur magn áfengis í blóði (BAC) í 0,08 g / dL.“ [6] Fyrir karla tekur þetta venjulega um 5 drykki (8 áfengiseiningar) á 2 klukkustundum. Fyrir konur tekur það venjulega 4 drykki (6 áfengiseiningar) á 2 klukkustundum. Önnur viðvörunarmerki um binge drykkju eru: [7]
  • Þú hefur tilhneigingu til að drekka fljótt
  • Þú drekkur reglulega meira en í meðallagi viðmiðunarreglur um neyslu (1 drykkur / 2-3 áfengiseiningar á dag fyrir konur, 2 drykki / 3-4 áfengiseiningar á dag fyrir karla)
  • Þú drekkur til að „verða drukkinn“
  • Þú finnur stundum fyrir að geta ekki stjórnað því hversu mikið þú drekkur, eða þú átt erfitt með að hætta að drekka þegar þú hefur byrjað [8] X Rannsóknarheimild
  • Þú drekkur meira en þú ætlaðir, eða þú missir utan um það hversu mikið þú hefur drukkið [9] X Rannsóknarheimild
  • Þú hefur þróað þol fyrir áfengi svo þú verður að drekka meira en þú gerðir einu sinni til að líða „suð“
Að móta áætlun
Ákveðið hvort þú þarft að hætta með öllu. Fyrir marga er drykkja allt eða ekkert tagi: einn drykkur er of margir og 20 eru aldrei nóg. Ef þú hefur reynt að draga úr drykkjunni þinni og mistekist, eða ef þig grunar að þú munt aldrei geta „bara átt það“, gæti verið betra að beina kröftunum þínum að hætta með öllu.
  • Áfengismisnotkun getur orðið áfengisfíkn eða áfengissýki, sérstaklega ef misnotkunin heldur áfram til langs tíma. [10] X áreiðanlegar heimildarmiðstöðvar fyrir eftirlit og varnir gegn sjúkdómum Helstu lýðheilsustöðin í Bandaríkjunum, rekin af Heilbrigðis- og mannþjónustusviðinu Fara til uppsprettu
  • Ef þú hefur gaman af því að drekka félagslega og vilt fjarlægja þig frá því að misnota áfengi geturðu lært hvernig þú getur breytt sambandi þínu við drykkju svo þú getir notið nokkurra án þæginda.
Að móta áætlun
Settu þér skýr markmið. Hvort sem þú heldur að þú þurfir einfaldlega að draga úr áfengisneyslu þinni eða útrýma henni að öllu leyti, getur þú sett þér skýr markmið fyrir þig. Hafðu þetta sanngjarnt: mundu að veruleg breyting á sér ekki stað á einni nóttu. [11] Það getur hjálpað til við að setja þessi markmið líka í áföngum.
  • Ef þú hefur ákveðið að draga úr áfengisneyslu skaltu setja þér daga þegar þú munt drekka og leggja til hliðar daga þegar þú vilt ekki. Til dæmis: „Ég drekk aðeins laugardagskvöld og miðvikudagssíðdegi. Hina dagana drekk ég ekki. “
  • Vertu viss um að setja takmörk á fjölda drykkja sem þú færð líka. Skrifaðu það á lítið kort og hafðu það í veskinu eða töskunni. Til dæmis: „Á ​​laugardagskvöldinu á ég ekki nema þrjá bjóra. Á miðvikudagseftirmiðdegi verð ég með einn kokteil. “
  • Ef þú vilt hætta að drekka að öllu leyti skaltu setja frest fyrir þig. Til dæmis: „Fyrir 31. júlí mun ég ekki drekka neitt áfengi.“
  • Ef þú hefur verið mikill drykkjumaður skaltu vera meðvitaður um að það að stöðva „kalda kalkún“ getur valdið hættulegum aukaverkunum. Fráhvarfseinkenni eru kvíði, þunglyndi, pirringur, þreyta, ógleði og uppköst, svefnleysi, sviti, skjálfti, höfuðverkur, lystarleysi, ofskynjanir, rugl, krampar, hiti og æsing. [12] X Áreiðanleg heimild um hjálparmannaleiðbeiningar Iðnaðarmanna í atvinnugrein sem tileinkað er að stuðla að geðheilbrigðismálum Farið í uppsprettuna „Að mjókka“ áfengisnotkun þína getur verið auðveldara fyrir þig að viðhalda þegar þú vinnur að „fresti án áfengis“. X Rannsóknarheimild
  • Sumar rannsóknir benda til þess að drykkja lítið á hverjum degi (ekki meira en 1 drykkur) geti dregið úr líkum á bingeing. [14] X Rannsóknarheimild
Að móta áætlun
Hafðu samband við lækninn. Ef þú telur að drykkja þín sé vandamál, ættir þú að ræða við lækninn þinn. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hver er öruggasta leiðin fyrir þig til að draga úr eða stöðva drykkju þína. Hann getur einnig vísað þér til áfengissérfræðings, svo sem ráðgjafa eða geðlæknis, ef þú ákveður að það væri gagnlegt. Settu saman nokkrar upplýsingar áður en þú sérð lækninn þinn: [15]
  • Hversu oft og hversu mikið þú drekkur. Vera heiðarlegur; það er ekki læknirinn að dæma þig og hann getur ekki hjálpað þér nema þú sért heiðarlegur varðandi venjur þínar.
  • Öll einkenni sem þú færð, svo sem höfuðverkur, ógleði, þunglyndi o.s.frv.
  • Persónulegar upplýsingar, svo sem meiriháttar álag eða atburðir í lífinu (td skilnaður, byrjun háskóla, nýtt starf osfrv.).
  • Lyf, fæðubótarefni og vítamín sem þú tekur.
Að móta áætlun
Segðu ástvinum þínum að þú heldur að þú gætir átt í vandræðum. Eins óþægilegt og sannleikurinn gæti verið, ef þú ert að glíma við drykkju þína og grunar að þú gætir þurft að hætta, þá er mikilvægt að þú segir nánum vinum þínum, fjölskyldu og ástvinum að þú þarft að gera breytingu. Að umkringja sjálfan þig með stuðningsvini og ástvini mun hjálpa þér til að halda þér ábyrgð og vera gott fyrsta skrefið í að viðurkenna að þú átt í vandræðum sem þú þarft að vinna í. [16]
  • Segðu drykkju vinum þínum að þú hafir áhyggjur af því að gaman þitt þróist í alvarlegri vandamál. Leggðu áherslu á að þú ert ekki að dæma neinn eða biðja annan að breyta hegðun sinni. Biðjið þá um stuðning sinn og látið í ljós að þið viljið samt umgangast - þið munuð bara ekki drekka (eða drekka eins mikið). Til dæmis: „Mér líkar ekki við nein áhrif drykkjarins. Það truflar líf mitt á þann hátt sem ég vil ekki, svo ég ætla að skera niður um stund. Þessi ákvörðun er bara fyrir mig. Ég vil samt hanga með ykkur; Ég verð bara með kók í stað kokteils. “
  • Ef annað fólk í fjölskyldunni þinni drekkur líka áfengi skaltu íhuga hvort það væri óyfirstíganlegur freisting að hafa áfengi í húsinu. Ef svo er skaltu ræða möguleika þína við ástvini þína. Það getur verið nauðsynlegt að fjarlægja áfengi að fullu frá heimilinu, sérstaklega ef markmið þitt er að hætta að drekka alveg. Ef þú miðlar ástvinum þínum mikilvægi þessa máls munu þau líklega styðja mjög hvað hjálpar þér. [17] X áreiðanlegar heimildir HelpGuide iðnaður sem er leiðandi í atvinnugrein sem tileinkaður er að stuðla að geðheilbrigðismálum Fara til heimildar
  • Ef drykkju þínum finnst alvarlegra skaltu biðja vini þína og ástvini að umgangast þig á stöðum þar sem ekki er boðið upp á áfengi. Það er of mikill þrýstingur að hanga með vinum á barnum ef þig langar í drykk.
Að móta áætlun
Lærðu að þekkja kallana sem láta þig langa að drekka. Ef þú drekkur með það í huga að verða mjög drukkinn reglulega, þá er mikilvægt að takast á við orsakir þessarar löngunar, svo þú getur byrjað að lækna sjálfan þig og forðast freistingar. Hvað fær þig til að drekka? Gerir ákveðinn atburður, manneskja eða tilfinningar þig til að vilja drukkna? [18]
  • Jafningjaþrýstingur er algeng kveikja fyrir binge drykkju, sérstaklega hjá yngra fólki. Um það bil 90% af áfenginu sem neytt er af fólki undir 21 árs aldri, til dæmis, gerist við öskudrykkju. [19] X Áreiðanlegar heimildarmiðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir Aðal lýðheilsustöð í Bandaríkjunum, rekin af Heilbrigðisstofnuninni og mannauðsþjónustunni. Fara til heimildar. Það getur verið freistandi að drekka til að „passa inn“ eða til að halda í við harða veislu vinir. Vinir sem eiga ekki í vandræðum með að drekka (eða kannast ekki við að þeir eiga í vandræðum) gætu þrýst á þig að „bara einn drykk.“ Ef vinir þínir halda áfram að drekka í kringum þig eða þrýstir á þig að drekka með þeim gætirðu þurft að hætta að umgangast þá. [20] X Rannsóknarheimild
  • Streita leiðir marga til að drekka. Ef þú glímir við að leita að áfengi til að komast undan álagi í heimilislífi, samböndum eða vinnu, gætirðu þurft að taka alvarlegar ráðstafanir til að slaka á og finna aðrar afkastameiri leiðir til að beina streitu og stjórna tilfinningum þínum, frekar en að leita að drekka til hjálpar.
  • Leiðindi geta valdið því að margir drekka. Ef þú drekkur einn á föstudagskvöldum ekki vegna þess að þú ert þunglyndur heldur vegna þess að þú getur ekki hugsað þér neitt annað að gera, eða ef þú ert stöðugt að drekka til að lífga upp reglulega athafnir eins og að fara í matvörubúðina, fylla þinn tíma með heilbrigðari og afkastameiri starfsemi verður mikilvæg.
Að móta áætlun
Haltu drykkjardagbók. Það gæti hljómað vel en margar af þessum spurningum geta verið erfiðar að svara ef þú ert venjulegur drykkjumaður og svekktur með sjálfan þig. Drykkjarfólki er oft einnig hafnað og það er erfitt að átta sig á því hvað fær þig til að drekka. Með því að skrifa reglulega um drykkjarvenjur þínar, getur það þó leitt í ljós upplýsingar um þig sem þú hefur ekki getað afhjúpað með því að hugsa um það.
  • Rannsóknarstofnunin um áfengismisnotkun og áfengissýki er með „Urge Tracker“ form sem getur hjálpað þér að skrá hvatir þínar, hvernig þú brást við og hvað þú ætlar að gera næst.
  • Hugsaðu til baka í síðasta skipti sem þú lagðir þig saman og skrifaðu um það sem fór fram um daginn. Hvað manstu eftir kvöldinu? Hvað leiddi til þess? Hvað gerðir þú daginn eftir? Hvernig leið þér?
  • Fylgstu með hversu oft þú drekkur í viku. Hvenær vildir þú drekka? Hvenær hugsaðirðu um að drekka? Af hverju vildir þú drekka? Vertu einbeittur að því að fylgjast með hvötum þínum svo þú getir lært meira um hvernig þér dettur í hug.
  • Þú getur líka fundið farsímaforrit, svo sem MyDrinkAware forritið, sem mun hjálpa þér að fylgjast með áfengisneyslu þinni. Þetta getur verið gagnlegt þegar þú ert á ferðinni.

Skera niður drykkju þína

Skera niður drykkju þína
Settu upp drykkjarvallarreglur fyrir sjálfan þig. Það er mikilvægt að hafa markmiðin sem þú hefur sett í huga ef þú vilt draga úr áfengisneyslu þinni. Þú getur hjálpað þér að standa við þessi markmið með því að setja grunnreglur sem leiðbeina hegðun þinni hvenær sem þú ert í aðstæðum þar sem þú gætir lent í áfengi. Reglur hvers drykkjarfólks eru mismunandi og þú verður að finna það sem hentar þér. Nokkrar leiðbeiningarreglur sem gætu hjálpað binge drinker að verða frjálslegri eru:
  • Drekkið aldrei fyrir veislur eða aðrar félagsfundir (þ.e. engin „forspil“)
  • Drekkið aldrei meira en „lág áhættu“ leiðbeiningar sem settar eru af Þjóðháskólanum um áfengismisnotkun og áfengissýki: [21] X Rannsóknarheimild Fyrir konur: ekki meira en 3 drykki á einum degi og aldrei meira en 7 drykkir á viku Fyrir karla: ekki meira en 4 drykkir á einum degi og aldrei meira en 14 drykkir á viku
  • Drekkið aðeins með öðru fólki, ekki sjálfur
  • Haltu þig við þau mörk sem þú hefur sett þér (td „aðeins 2 bjórar á laugardaginn“)
  • Forðist að drekka með öðrum sem drekka drykkju eða eiga við áfengisvandamál að stríða
  • Drekkið aldrei til að létta álagi
Skera niður drykkju þína
Fáðu tilfinningu fyrir því hvernig „einn drykkur“ lítur út. Rannsóknarstofnun um áfengismisnotkun og áfengissýki hefur sett staðla fyrir það sem telst „einn drykkur“, sem mun innihalda um það bil 14 grömm af áfengi. Margir hafa enga hugmynd um hvernig venjulegur drykkur lítur út. Ef þú veist ekki hvernig 5 aura vín lítur út, notaðu mælibolla með litað vatni til að fá vit. Mundu að stig áfengis miðað við rúmmál (ABV) ákvarðar hvað telst „einn drykkur“, þannig að ef þú drekkur reglulega hluti eins og „bjór með mikla þyngdarafl“ (sem oft hefur ABV á bilinu 6-9%, en getur verið eins hátt í 12%) [22] reiknaðu út hversu mikið þú hefur haft af Einn drykkur telur:
  • 12 aura venjulegur bjór eða eplasafi (5% ABV)
  • 8-9 aura maltbrennivín (7% ABV)
  • 5 aura vín (12% ABV)
  • 1,5 aura (1 skot) af harðri áfengi (80 sönnun)
Skera niður drykkju þína
Hægðu hægt og láttu hvern drykk endast lengur. Ef þú verður fljótt vímugjafi og endar með því að skella niður fullt af drykkjum til að létta taugarnar, eða ef þú ert bara "þyrstur drykkjumaður," getur það verið mjög gagnlegt að hægja á sér og láta hverja drykk endast lengur. Þú munt njóta bragðsins af drykknum þínum meira og þú færð færri drykki yfir samveruna. [23]
  • Markmið að hafa ekki meira en einn drykk á klukkustund, allt eftir þoli þínu. (Til dæmis geta karlar oft drukkið meira en konur áður en þeir finna fyrir áhrifum áfengis.)
  • Notaðu strá til að sopa kokteila. Það mun taka þig lengri tíma að drekka þá með þessum hætti.
  • Ef þú ert vanur að panta pint skaltu panta hálfan pint í staðinn. Sopa það hægt frekar en að tyggja það niður.
  • Pantaðu drykkinn þinn „á klettunum.“ Þegar ísinn bráðnar mun hann þynna drykkinn. Þú endar með því að taka lengri tíma til að klára það, og þú munt fá smá aukavatn. [24] X Rannsóknarheimild
  • Líkaminn þinn tekur upp áfengi í blóðrásina mun hraðar en þú getur umbrotið það. Því hraðar sem þú drekkur, þeim mun meiri tíma sem áfengi eyðir í kringum líkamann og gerir tjón sem þú munt í raun sjá eftir meðan á timburmenn næsta morgun stendur. [25] X Rannsóknarheimild
Skera niður drykkju þína
Vertu upptekinn. Stór ástæða þess að drekka stöðugt af hverju sem er fyrir framan þig er skortur á virkni og situr eða stendur við hliðina á drykk. Hvað hefurðu annað til að gera ef þú ert ekki að hreyfa þig eða taka þátt í einhverju? Að dansa, tala, spila sundlaug eða píla osfrv., Allir geta haldið þér uppteknum umfram drykkjuna. Þegar þú hefur fjarlægt áfengi sem brennidepill er ólíklegra að þú drekkur eins mikið.
  • Láttu áætlun gera fyrirfram um hvað þú munt gera ef þú finnur ekki eitthvað til að halda þér uppteknum. Til dæmis, ef þú getur ekki afvegaleitt sjálfan þig, ákvarðaðu hvort þú munt afsaka þig kurteislega og fara frá, finna einhvern til að spjalla við eða gera eitthvað annað til að taka hugann frá því að drekka. [26] X Rannsóknarheimild
Skera niður drykkju þína
Láttu sjálfan þig drekka fjórum sinnum meira vatn en áfengi. Áfengi er þvagræsilyf, sem þýðir að það þurrkar þig. Líkaminn þinn getur rekið fjórum sinnum meira af vökva út eins og þú neytir í áfengum drykk. [27] Að drekka vatn þýðir einnig að áfengisneysla þín hægir á sér. Viðbótar vökvinn dregur úr líkunum á að fá timburmenn næsta morgun.
  • Til dæmis, ef þú ert með kokteil sem er með 2 aura af áfengi, skaltu drekka að minnsta kosti 8 aura glasi af vatni áður en þú færð þér annan áfengan drykk.
  • Prófaðu „spacer“ drykk á milli áfengra drykkja. Að njóta klúbbsoda eða kók á milli áfengra drykkja neyðir þig til að fara hægar um leið og þú færð þér eitthvað að drekka og fikraðir við. [28] X Rannsóknarheimild
Skera niður drykkju þína
Drekkið aðeins með máltíðum. „Að fara út að drekka“ er hlaðin uppástunga, því það þýðir að þú þarft í rauninni að drekka. Það er það sem þú fórst fyrir, eftir allt saman. En, ef þú leyfir þér að drekka aðeins með máltíðum, þá þýðir það að þú getur samt notið þess trúarlega að fara út á bari og veitingastaði með vinum, en með takmörkun á því hvað varðar lengd máltíðarinnar. Vertu með glas eða tvö af víni með kvöldmatnum, eða drekktu bjór með grillinu þínu, en kallaðu það nótt þegar diskurinn þinn er hreinn. [29]
  • Að drekka á fastandi maga gerir timburmenn mun líklegri. Að borða hollan máltíð fyrir eða við drykkju dregur úr því hve hratt líkaminn tekur upp áfengið og gefur líkama þínum meiri tíma til að umbrotna það. Fita og flókin kolvetni eru sérstaklega góð. [30] X Rannsóknarheimild
  • Þegar máltíðinni er lokið skaltu skipta yfir í kaffi eða sopa vatn og hringja í það á dag. Ekki halda áfram að drekka þegar þú ert búinn. Ef þú ert á annasömum veitingastað gæti verið tími til kominn að gefast upp á borðinu þínu hvort sem er, eða þú munt byrja að fá óhreint útlit.
Skera niður drykkju þína
Gerðu það erfitt að drekka meira. Ef þú verður að hitta vini á barnum og hafa áhyggjur af því að þú getir ekki stjórnað sjálfum þér skaltu gera ráðstafanir til að gera það ómögulegt að drekka meira en þú vilt leyfa þér að drekka. Að komast á þinn eigin hátt getur hjálpað þér að halda fast við markmið þín jafnvel þegar hvatningin minnkar.
  • Taktu bara nóg af peningum til að greiða fyrir tvo drykki og skilja kortið eftir heima. Flettu upp í matseðlinum fyrirfram og finndu nákvæmlega hvað þú hefur efni á og færðu aðeins nóg til að greiða fyrir það, hringdu svo á nótt.
  • Drekka dýrara áfengi. Í fyrsta lagi eru dýrari tegundir áfengis með færri sambúða, efni sem getur stuðlað að timburmenn. Að auki munt þú ekki geta fengið eins marga drykki ef þeir eru dýrari en það sem þú eyðir venjulega. [31] X Rannsóknarheimild
  • Ekki geyma áfengi heima. Ef þú ert venjulegur drykkjumaður eftir vinnu og vilt forðast að plægja sex pakka á hverju kvöldi skaltu hætta að kaupa þá og taka þá með þér heim. Ef þeir sitja þar í ísskápnum getur það verið erfitt að standast, svo ekki setja þá í ísskápinn.
  • Kauptu minni glös. Það getur verið auðvelt að ofveita ef gleraugun þín eru of stór. Til dæmis, vínglas gæti raunverulega geymt miklu meira en 5 aura sem telja „einn drykk.“ [32] X Rannsóknarheimildir Þú ert líklegri til að hella of mikið ef vínglasið þitt er breitt, eða ef þú heldur á gler frekar en að setja það á borðið. [33] X Rannsóknarheimild
Skera niður drykkju þína
Settu stífar tímalínur fyrir drykkju þína. Ef þú ert að fara út með vinum og hefur tilhneigingu til að vilja alltaf panta einn í viðbót, vera í klukkutíma í viðbót og þrýsta á drykkjuna þína á litlum morgunstundum, getur árangursrík leið til að skera niður verið að setja mjög stífa tíma fyrir drykkju þína . Ef þú ert að fara út um níu til að hitta vini, vertu ekki úti seinna en á miðnætti eða einum. Gerðu það að ákveðnum tíma sem er „graskertíminn“, eða veldu ákveðinn fjölda klukkustunda sem þú getur verið úti.
  • Að setja takmörk þýðir ekki að þú ættir að skella eins mörgum drykkjum og mögulegt er áður en grasker klukkutíminn þinn rennur um. Mundu að lokamarkmiðinu, eða markmið þín þjóna þér ekki.
Skera niður drykkju þína
Gerðu aðrar áætlanir. Gaman þarf ekki alltaf að vera með áfengi. Í stað þess að fara út að drekka með vinum þínum, leggðu til að þú gerðir eitthvað annað. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú munt ekki geta staðist á barnum, reyndu að raða þér til að fara í kvikmynd, kíkja á tónleika eða gera eitthvað annað virkt í staðinn fyrir að hanga bara um barinn. [34]
Skera niður drykkju þína
Æfðu þig í að segja „nei, takk. „Þú munt líklega finna þig við aðstæður þar sem þér er boðið upp á drykk sem þú vilt ekki eða hvattir til að drekka á þeim degi sem þú hefur lagt til hliðar sem„ frídagur “frá áfengi. Æfðu þig í að segja „nei“ á kurteisan en fastan hátt. [35]
  • Hafðu samband við augu þegar þú neitar að drekka. Þetta getur hjálpað til við að styrkja það að þú meinar það sem þú segir. [36] X Rannsóknarheimild
  • Hafðu svarið stutt og einfalt. Langvarandi svör eða afsakanir hafa tilhneigingu til að vera öðrum ekki sannfærandi. Segðu eitthvað fast og til málsins, svo sem: „Nei, takk, ég vil ekki“ eða „Nei, takk, dagurinn minn er„ frí “frá áfengi og ég myndi verða fyrir vonbrigðum með sjálfan mig ef ég myndi brjóta það lofa. “

Að hætta með öllu

Að hætta með öllu
Losaðu þig við aðgang þinn að áfengi. Ef þú ert með fullan áfengiskáp, losaðu þig við hann. Helltu öllu áfenginu út, endurunnu flöskurnar, gefðu af þér bararið þitt. Áminningar um áfengi geta kallað fram löngun til að drekka. [37]
  • Ef þú lendir alltaf á sama barnum á leiðinni heim úr vinnunni, byrjaðu að taka aðra leið svo þú forðist það. Farðu beint heim í staðinn, eða finndu annan stað til að fara í að blása af gufu eftir vinnu, eins og ræktina.
  • Forðastu staðina sem þú notaðir til að drekka og fáðu vini þína til að hjálpa þér að forðast áfengi í bili. Þú gætir komist á stað þar sem þér dettur ekki í hug að vera á börum á meðan vinir þínir drekka, en gefðu þér tíma fyrst. Forðastu freistingar eins mikið og mögulegt er.
Að hætta með öllu
Búast við líkamlegum aukaverkunum frá afturköllun. Þú þarft ekki að drekka á hverjum degi til að hafa þróað líkamlega áfengi. Töluverð binge drykkja, jafnvel á misjafnri grund, getur leitt til líkamlegra aukaverkana ef þú hættir að drekka með öllu. Jafnvel ef þú skerðir þig gætirðu tekið eftir ýmsum viðvörunarmerki sem geta leitt þig til að stressa þig og drekka of mikið ef þú ert ekki varkár. Ef þú ert venjulegur binge drykkjumaður er líklegt að þú finnir fyrir einhverjum af eftirfarandi líkamlegum einkennum: [38]
  • Sviti
  • Ógleði
  • Höfuðverkur
  • Sundl eða skjálfti
  • Svefnleysi
Að hætta með öllu
Segðu ástvinum þínum frá markmiðum þínum. Þú þarft stuðning fjölskyldu og vina til að hjálpa þér í gegnum þetta ferli. Láttu þá vita að þú hefur áhyggjur af drykkjunni þinni, þér líður ekki eins og þú getir drukkið „í hófi“ og að þú þarft að hætta að drekka alveg. [39]
  • Ef þú stendur frammi fyrir hópþrýstingi eða lendir í vinum sem styðja þig ekki skaltu íhuga að fjarlægja þig frá þeim meðan þú vinnur að drykkjuvandanum þínum. Að vera í kringum fólk sem á í eigin áfengisvandamálum getur gert það mjög erfitt fyrir þig að vera á réttri braut. [40] X Rannsóknarheimild
Að hætta með öllu
Talaðu við lækninn þinn um disulfiram og aðrar „hlýjar kalkúnar“ aðferðir. Disulfiram er lyfseðilsskylt lyf sem er hannað til að gera drykkju óæskilegt með því að framleiða sviflík einkenni næstum samstundis með því að hindra getu lifrarinnar til að vinna áfengi. [41] Það getur verið mjög árangursríkt í baráttunni við löngunina til að drekka. Önnur lyf sem breyta skapi eru stundum ráðlögð af læknum til að hjálpa þér að stjórna streitu og takast á við þrá þína. Talaðu við heimilislækninn þinn og komdu að því hvað er góð hugmynd fyrir þig.
  • Ef þú glímir við annars konar fíkn, vertu varkár þegar þú reynir að hætta. Hætta skal ákveðnum lyfjum, þar með talið kókaíni, sprungu, heróíni og ákveðnum lyfseðilsskyldum lyfjum, undir eftirliti læknis. Róttækar eða skyndilegar breytingar á neyslu þessara efna geta valdið alvarlegum læknisfræðilegum fylgikvillum eða jafnvel dauða. [42] X Rannsóknarheimild Herman, MA, & Roberto, M. (2015). Fíkillinn heili: skilning á taugalífeðlisfræðilegum aðferðum ávanabindandi kvilla. Landamæri í samþættri taugavísindum, 9, 18.
Að hætta með öllu
Finndu drykkjaskipti. Ef þú ert sálrænt bundinn við að hafa þennan bjór eftir vinnu skaltu skipta um hann með hollari drykk. Hellið ísuðu tei í bjórglas eins og áður og sest á sama stað og njótið sömu trúarlega, bara án áfengisins. Sódi, te, kaffi, smoothies og aðrir drykkir geta verið hollari kostir.
Að hætta með öllu
Ekki rífast um að hætta við fólk. Ef þú ákveður að hætta að drekka alfarið er líklegt að vinir þínir - sérstaklega vinir sem þú drakkir með - reyni að sannfæra þig um að þú átt ekki í vandræðum eða vilji ræða þig um málið. Best er að forðast að sogast inn í hvers konar umræður eða umræður um það hvort þú sért að „ofvirkja“ eða hvort þú hafir raunverulega vandamál. Það eru enginn viðskipti en þitt eigið. [43]
Að hætta með öllu
Finndu stuðningshóp. Það er mjög erfitt að hætta sjálfur. Lærðu að halla sér að öðrum og umkringja sjálfan þig með stuðningsvini og ástvini sem munu styðja þig í löngun þinni til að hætta að drekka og auðvelda þig ferlið.
  • Alcoholists Anonymous (AA) er frægasta og ein farsælasta leiðin til að hætta að drekka. Jafnvel ef þú telur þig ekki vera „alkóhólista“ strangt til tekið getur farið á nokkra fundi verið frábær leið til að finna stuðning og steypu skref til að hætta.

Vera hvatning

Vera hvatning
Gerðu sjálfan þig ábyrgan. Finndu leið til að halda þér heiðarlegan. Drykkjarfólk er oft hugljúft lygari og gerir oft margar afsakanir til að hagræða óhóflegri drykkju. Að gera hluti eins og að halda áfengisdagbók og setja skýr, sértæk markmið mun hjálpa þér að halda þér á réttri braut.
  • Fylgstu með öllum miðum. Til dæmis, ef þú drakkst á „frídegi“ eða hafðir meira en ákveðin mörk drykkja skaltu taka það fram.
  • Segðu tilteknum einstaklingi, nánum vini sem þú munt treysta til að dæma þig ekki en sem þú veist að þú getur ekki falið hluti fyrir. Treystu þessari manneskju.
  • Farðu reglulega á hópa fundi. Að vita að þú verður að vera ábyrgur gagnvart vinahópnum þínum gæti hjálpað til við að halda þér á vagninum.
Vera hvatning
Forðastu fólk sem fær þig til að drekka. Ef þú notaðir til að drekka mikið félagslega eða vanir að hanga í kringum fólk sem dró þig til að drekka umfram af einhverjum ástæðum gætirðu þurft að slíta böndin alveg, eða að minnsta kosti takmarka aðgang þinn að þessu fólki verulega. [44] Fólk sem þú gætir þurft að forðast eru meðal annars:
  • Miklir drykkjarmenn
  • Einn aðdrykkjufólk, eða samkeppnisdrykkjufólk
  • Stressaðir vinir
  • Eitrað samband
Vera hvatning
Brimaðu af hvötum þínum. Stundum upplifir þú hvöt til að drekka og það er engin leið í kringum það. Frekar en að berjast við hvötina skaltu sætta þig við að þú finnir fyrir því og hjólaðu síðan út. Mundu að hvötin getur aðeins aukist svo langt áður en hún brotnar og dettur, alveg eins og bylgja. [45]
  • Að þiggja hvöt þinn þýðir ekki að gefast upp á því. Í staðinn þýðir það að þú glímir ekki til einskis við að „láta“ þig hafa aðra tilfinningu.
  • Taktu líkamlega úttekt. Taktu smá stund til að anda djúpt og beindu athyglinni að líkama þínum. Taktu eftir því hvar þér líður að þrá og hvernig það birtist. Til dæmis finnst þér þrá þín vera sterkust í munni og nefi, eða kannski líður hendin þreytandi.
  • Einbeittu þér að einu svæði þar sem þú finnur fyrir þér að upplifa þessa hvöt. Fylgstu með líkamlegum tilfinningum þínum. Gefðu fullyrðingar sem lýsa því hvernig þér líður en hafðu þær lausar við dómgreind: þú ert ekki hér til að láta þér líða illa, bara til að skilja hvað líkami þinn er að gera. Til dæmis: „Munnurinn á mér líður mjög þurr. Mér finnst eins og að fá bjór væri svo kalt og hressandi. Ég held áfram að kyngja og ég sé fyrir mér að loftbólurnar fari niður um hálsinn. “
  • Endurtaktu þetta ferli með hverjum hluta líkamans sem líður þrá þín. Með tíma og æfingum gæti hvöt þín ekki horfið, en þú munt vera miklu betri í að skilja hvernig á að bíða eftir því.
Vera hvatning
Stjórna streitu stigum þínum. Finndu heilbrigðari leiðir til að vinna úr streitu sem felur ekki í sér neyslu áfengis. Streita getur verið ástæða þess að við drekkum og getum virkað hratt og af krafti til að neyða okkur til að gefast upp á meginreglum okkar og taka okkur drykk. Þú gætir haft nokkra mánuði á vagninum, en einn hræðilegur dagur í vinnunni eða slæm rifrildi við félaga þinn getur látið bjór hljóma ógeðslega vel. Finndu aðrar leiðir til að vinna úr því streitu og þeirri gremju án þess að snúa sér að flöskunni.
  • Gakktu úr skugga um það þegar þú hefur löngun í drykk, byggð á ástandi af völdum streitu. Ef þú hefur nýlokið langri og svekkjandi vakt í vinnunni eftir að hafa verið tyggja út af yfirmanni þínum, gæti það verið freistandi að sveiflast við barinn á leiðinni heim. Finndu í staðinn aðra aðgerð þegar þú stendur frammi fyrir sömu atburðarás. Kannski stefnirðu í garðinn og skýtur hindranir, eða stefnir í líkamsræktarstöðina og lyftir þungum efnum, eða stefnir í kjallarann ​​og kastar pílu á sendiboða yfirmannsins. Hann mun aldrei vita það.
  • Í stað þess að drekka skaltu hringja í stuðningsvin þinn og tala um hvernig þú vilt fá þér drykk. Vertu ábyrgur áður en þú rennur út. Talaðu af þrá þinni og hjálpaðu því að það hverfi saman. Komdu upp með truflun og orðið annars hugar. Þráin mun líða.
Vera hvatning
Finndu ný áhugamál og áhugamál . Ef þú varst að eyða miklum frítíma þínum í að drekka með vinum, getur hógværð virst eins leiðinleg til að byrja með. Hvað er annað að gera? Finndu ný áhugamál og afkastamiklar leiðir til að eyða öllum þeim tíma sem þú notaðir til að drekka.
  • Taktu upp skapandi verkefni sem þú hefur alltaf ætlað að komast niður á. Skrifaðu þá bók sem þú hefur alltaf viljað skrifa, eða ná í gítarinn, eða læra að prjóna. Þróaðu nýja skapandi hæfileika sem mun fá þig áhugasaman og áhugasaman um að gera aðra hluti.
  • Ef þú getur, reyndu að taka þátt í samfélagshópum sem gera þér kleift að eyða tíma með fólki í félagslegu umhverfi sem felur ekki í sér drykkju. Vertu með í áhugamannafélagi, í keilu deild, eða í kickball hóp. Gakktu til nýrra vina sem eiga sameiginlegt verkefni saman.
Vera hvatning
Byrjaðu að æfa. Með því að fá líkamlega getur hugmyndin um að drekka of mikið virst hræðileg til samanburðar. Ef þú verður spenntur fyrir því að komast í form, verða svitinn og léttast muntu varla eyða tíma í að hugsa um að taka þér drykk.
  • Sýnt hefur verið fram á að þolþjálfun með miðlungs styrkleiki hefur jákvæð áhrif til að endurheimta áfengismisnotendur. [46] X Áreiðanleg heimild PubMed Central Journal skjalasafns frá bandarísku þjóðháskólunum um heilsufar Farðu til uppsprettu
  • Loftháð hreyfing bætir einnig einkenni kvíða og þunglyndis, sem geta verið af stað vegna misnotkunar áfengis. [47] X Rannsóknarheimild [48] X Áreiðanleg heimild Mayo Clinic fræðsluvefur frá einu af fremstu sjúkrahúsum heims Fara til uppsprettu
  • Hugleiðsla um hugarfar er einnig gagnleg fyrir fólk sem er að jafna sig á áfengismisnotkun. [49] X Áreiðanleg heimild Heilsufar Háskólans í Wisconsin Innbyggt heilbrigðiskerfi háskólans í Wisconsin einbeitti sér að því að meðhöndla og veita sjúklingum stuðning og lýðheilsuátaksverkefni Fara til hugar hugar hugleiðslunnar beinist að því að fylgjast með því hvað líkami þinn og hugsanir eru að gera á ódómlegan hátt. Það getur hjálpað þér að viðurkenna hvöt án þess að þurfa sjálfkrafa að fylgja eftir þeim.
  • Að keppa í liðsíþróttum getur veitt heilbrigðan truflun. Ef þú ert að skjóta hindranir með vinum þínum, spila tennis eða synda, getur þú eytt gæðatíma sem felur ekki í sér drykkju.
Vera hvatning
Verðlaunaðu sjálfan þig fyrir tímabil edrúmennsku. Settu upp röð af umbunum fyrir þig fyrir tiltekin tímabil edrúmennsku. Í lok fyrstu vikunnar skaltu taka þig út í stórkostlega máltíð. Í lok fyrsta árs, segðu sjálfum þér að þú munir fara í utanlandsferðina sem þú hefur alltaf viljað fara. Gefðu þér hvata til að komast í næsta hring á edrú stiganum þínum.
Hver er höfundur þessarar greinar?
Melissa Porrey, MA, geðheilbrigðisráðgjöf.
Hvernig get ég hjálpað manninum mínum að hætta að drekka um helgar og taka kókaín?
Því miður geturðu ekki látið neinn breyta venjum sínum nema það vilji. Ef maðurinn þinn viðurkennir að hann eigi við vandamál að stríða og er tilbúinn að breyta, það besta sem þú getur gert er að vera stuðningsfullur og ekki fordómalaus meðan hann er í bata. Hann mun líklega þurfa að leita að endurhæfingaraðstöðu og öðrum svipuðum stuðningi, svo og ráðleggingum læknis. Hafðu í huga að fíkn hans er ekki þér að kenna og bata hans er ekki á þína ábyrgð, það er á hans ábyrgð. Fyrir þig gætirðu viljað leita ráðgjafar. Alanon er stuðningshópur fyrir vini og fjölskyldu alkóhólista. Það væri góður staður til að byrja.
Ekki fara út með það í huga að verða drukkinn þegar þú heldur hátíð. Hugleiddu frekar ástæðuna fyrir því að þú fagnar og fólkinu sem þú ert með.
Þó að ekki allir sem eru með drykkju séu áfengissjúkir eru stundum drykkjarskemmdir merki um áfengissýki. Ef þér finnst líf þitt hafa neikvæð áhrif af áfengi en getur ekki hætt að drekka binge þá gætir þú verið alkóhólisti. Ef þú hefur áhyggjur af því að drekka þinn í binge hafi vaxið meira en slæmur venja eða af og til ofbeldi, þá er ráðlagt að leita að raunverulegri hjálp.
Ekki keyra þegar þú ert ölvaður. Vertu ábyrgur og hringdu í leigubíl eða jafnvel betra - vertu edrú!
Ofdrykkja getur valdið áfengiseitrun. Merki um áfengiseitrun eru meðal annars: rugl, uppköst, krampar, hæg eða óregluleg öndun, blá eða föl húð, ofkæling og meðvitundarleysi. Ef einhver hefur drukkið og sýnir þessi einkenni, hringdu strax í 911 eða bráðalæknaþjónustu.
l-groop.com © 2020